Puuri

ぷーり  美容や健康、日々を楽しく美しく生きたい!

美容

若年層で寝たきり?!ロコモの予防について

投稿日:2017年8月3日 更新日: 35 views

時々「ロコモ」という言葉を耳にしますが身内にいない限り特別気にしないと思います。それは自分にとって先のことだと思っているからです。しかし自分に関係がないと判断することこそ落とし穴、もしかすると関係するかもしれないと考えるべきです。必要な情報を得て対策を知り早くから実施することでより健やかな人生を送ることができます。今回はこの「ロコモ」について詳しくまとめます。

ロコモとは

筋肉や骨や関節の機能が衰えることで自立した生活を送れない、要介護になるリスクの高い状態になることをロコモティブシンドローム(ロコモ)といいます。ニュースなどでは中高年層に注意を促していますが、20代をピークに運動機能は徐々に低下するので生活習慣によっては若年層で予備軍となっている方もおられ私たちも他人事ではないのです。

運動機能の低下とは

私たちは加齢とともに動作が鈍くなるし身体も重くなる、さらに軟骨がすり減ることで関節を曲げる動作がおっくうになり歩くことが減ります。すると筋力や神経活動が低下します。ふだん歩かない生活でキャンプやトレッキングに誘われちょっとした運動で転んだら最後、骨折し寝たきりになる可能性もあります。また、女性は閉経後に骨密度が減少するので骨粗鬆症を患う方もおり、しだいに座りっぱなしになり、カロリーオーバーから生活習慣病を併発、その先には寝たきりの生活が待っています。若くして寝たきりになって親や自分の子どもに世話になるのは嫌だし、もしかしたらロコモの親子が介護し合う時代が来るかもしれないと思うと恐ろしくなりませんか?!いくつになっても健やかな毎日を送るには運動機能を維持させることが大事です。

こんな方は注意

 

ロコモもしくはロコモ予備軍の可能性がある方についていくつか挙げます。「いま元気だし」と思わず、客観的な視点でチェックしてみてください。

■過度のダイエットをしている

私たちの身体は食べた物から成り立っています。栄養が足りないと血行不良から栄養が身体に行き届かず骨はスカスカ、各臓器はもちろん筋肉も衰えます。

■片足で立てない

かかしのように立ってみてください。もしもその姿勢を数秒キープできないならば足の筋力が低下しているかもしれません。

■段差もないのにつまづく

姿勢が悪く前のめりやすり足になっていて足を上げて歩けていない証拠です。

■階段を上ることがない

買い物は自動車、通勤でもエレベーターやエスカレーターばかり利用し階段を上らなくなると知らないうちに筋力が衰えます。階段を上ってみて手すりを持たないと上りきれないならば危険信号です。

■重い物を持たなくなった

仕事で重い書類を運ぶときは台車があるし人手もある、また届いた荷物は業者さんに手元まで持ってきてもらえます。さらにスーパーなどではカートがあるので重いものを長時間持って歩くことが少なくなっています。気づかないうちに筋力が低下してしまいますね。

■歩くのが遅い・おっくう

青信号を渡りきれないということはありませんか?また面倒だから、時間がもったいないからと徒歩で買い物へ行ったり出かけたりするのを避けていませんか?気づかないうちに筋力が低下しているから歩くのが遅いしおっくうに感じるのかもしれません。

■太っている

今は歩いて通勤したり日常生活ができたりしていますが、加齢と共に筋力は衰えるのでしだいに腰痛や膝痛・関節痛を起こし、このまま太り続けると歩行困難になります。

予防策

近い将来、ロコモにならないために今から予防することが大事です。誰にでもできる予防法は運動と食事だけでOK、ジムに通ったりする必要はありません。

運動

ふくらはぎは第二の心臓と言われるくらい大事な部分、またふくらはぎは血液を心臓に返すポンプ役も担っています。血液の循環を良くするにはふくらはぎの筋肉を鍛えることが大事、ウオーキングをおすすめしますが、そんな時間がない方は通勤や買い物ではなるべく歩くようにしましょう。通勤では階段を利用し家の中ではつま先立ちをするなど、自分ルールを作ってふくらはぎを鍛えるのも良いです。

■簡単な筋トレ

①片足立ち

壁の横に立って姿勢を正します。壁に片手をついて片足を曲げて床から離す程度上げます。バランス力のトレーニングですが画像ほど高く上げる必要はありません。この動作を両足3セット行います。慣れてきたら壁から手を離してバランスをとってみてください。はじめはグラグラだったのにバランスが取れるようになると嬉しくなりこのトレーニングが楽しくなりますね。

②スクワット

スクワットもアスリートのように膝を曲げすぎたり回数をこなしたりする必要はありません。姿勢を正し肩幅に足を開けつま先を外に向けます。足が内股にならないよう注意しましょう。膝が足の人差し指に向くようにしながら身体を無理のない程度沈めます。この動作を10回もすれば十分です。支えがないと辛いならば無理をせず机のへりなどを持ちましょう。

食生活

好きなものばかり食べていたりダイエットのために過度の食事制限をしたりする生活を何年も続けていると、そのしわ寄せは必ずやってきます。三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)を意識したバランスの良い食生活を心がけましょう。特にホルモンの調節をしたり体内でエネルギーを生み出す働きをしたりするタンパク質を積極的に摂取するようにするとよいです。

■タンパク質

肉・魚・卵・乳製品などは動物性たんぱく質、大豆・野菜・果物などに食物性たんぱく質です。これらをきちんと食べていると身体の中で生成できない必須アミノ酸も摂取できます。

■炭水化物

炭水化物は米・パン・小麦・麺類・イモ類・ドライフルーツなどに炭水化物は多く含まれています。

■脂質

油・バター・マーガリン・肉類・ナッツ類に脂質は多く含まれています。

※重ねてお伝えしますが、どの栄養素もバランスよく摂取することが大事です。

睡眠

人間は夜眠っている間しか体を修復することができません。睡眠が足りないと自律神経が乱れどんなに良い食生活をしていてもその栄養が上手く活用されません。やりたいことがたくさんあるかと思いますがその日のうちに眠るようにしましょう。

介護はたいへん!

もしも歩行困難になってしまった場合は介護が必要ですが、あなたや家族の身体的精神的負担は大きいです。例えば金銭面、介護するにも自宅をバリアフリーに改装(手すりの取り付けや段差をなくすなど)したり車いすを購入したりする初期費用にお金が必要、さらに通院しなくてはなりません。ヘルパーさんを雇うのも無料ではありません。

若年層でロコモになった場合(39歳以下)は国に介護保険を納めていないので(納めるのは40歳から)介護保険の対象外、サービスを受けることはできません。山ほどお金があるならば施設に入りケアしてもらえば家族の負担は軽減できますが、そんな裕福な人は一握り、自立支援医療制度を申請し最低限の補助を受けながら家族はあなたの面倒をみなくてはなりません。またあなたの親御さんまでもが要介護になった場合、誰がお世話をしてくれるのでしょう、想像しただけでたいへんなことがわかります。

予防が大事

ロコモで苦しむのはもちろん嫌だし、家族に負担をかけたくないですよね。それならば家族みんなでロコモ予防を心がけましょう。今回ご紹介したトレーニングは特別難しいことではないのでテレビを見ながら化粧をしながらでも取り組んでみてください。日頃からバランスの良い食生活を心がけたり可能なところは歩いたり、自分ができることを選んで身体を動かすようにしましょう。

-美容

執筆者:


comment

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

関連記事

栄養ドリンクを毎日飲み続けた結果。。どんな影響があったのか【まとめ】

眠る時間もないくらい忙しい時ってありますよね。今日は残業をしてでも終わらせないけどいけない仕事があるのに、眠気がしてならない。疲れていて仕方がない。そんな時に私たちが頼るのが栄養ドリンクです。良く朝方 …

ファスティングに野菜ジュースは危ない?グリーンスムージーとの違いとは

ファスティングは、ダイエットのために行う人もいます。もともとファスティングは、ダイエットのためではなく、絶食療法として行われたものなのです。 それでも食べることを断つファスティングは、ダイエットへの効 …

摂取カロリーと消費カロリーを知って効率よくダイエットする方法

あなたは、自分が1日に一体どれくらいの量のカロリーを摂取しているか知っていますか?!また、1日にどれくらいの運動をしていますか?摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ったら痩せるということは何となくわか …

【洗顔】で美肌を手に入れるためにはどうすればいいの?

  美肌を手に入れるための基本中の基本「洗顔」。基本だからとはいっても、お肌のターンオーバーを整えてくれるので、なかなかあなどれません。今回は美肌を手に入れるために知っておきたい正しい洗顔の …

ウルトラフォーマー3を実際に当ててみた!そのレビューと本音の意見や効果

最近はテレビでも、就活でも、恋愛でもなにかと重要視される外見などの見た目の雰囲気。日に日にそれを気にする人達は増えていってる気がします。そして、まるでそれに呼応するかのように多種多様化していくコスメグ …