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知られざるアミノ酸スコア100!9つの必須アミノ酸が鍵

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「アミノ酸スコア100」とは聞きなれない言葉ですが、どういうものなのでしょう?アミノ酸スコア100について具体的に見ていきましょう。

 

アミノ酸スコア100とは?

アミノ酸スコア100とは、食品の中に含まれるタンパク質の量と必須アミノ酸がバランス良く含まれるように数字であらわした指標になります。アミノ酸の種類は20種類あり、その中の9種類が「必須アミノ酸」と言われます。必須アミノ酸は人間の身体では合成できません。アミノ酸スコアの上限を100として数値が高いほどバランスの良いタンパク質が摂れているという事になります。また、タンパク質を作るために欠かせない必須アミノ酸は、筋肉や皮膚、髪や内臓、骨の形成など身体の元となる材料となり、9種類のどれかが不足すると健康な身体作りができにくくなってしまいます。そこでアミノ酸スコアが100になるように9種類の必須アミノ酸を摂ることが大切になります。

 

9種類の必須アミノ酸の働き

9つの必須アミノ酸の働きについて見ていきましょう。

・バリン

成長促進、筋肉強化、肝臓機能の改善など

 

牛肉、レバー、スキムミルク、チーズ、ピーナッツなどに多く含まれる

 

・ロイシン

身体組織の修復、肝機能の向上、育毛作用など

 

牛肉、レバー、アジ、サケ、ハム、大豆、牛乳、カッテージチーズなどに多く含まれる

 

・イソロイシン

成長促進、筋肉の成長、神経系のサポート、肝機能の向上など

 

マグロ、サケ、豚肉、卵、牛乳、プロセスチーズなどに多く含まれる

 

・リジン

外部からのウイルスや細菌を防ぐ抗体の材料、筋肉や骨の形成など。

 

肉類、魚介類(まぐろ、かつお)、レバー、卵、牛乳、チーズ、大豆などに多く含まれる

 

・ヒスチジン

貧血改善、アレルギー、ストレスの緩和、成長促進など

 

鶏肉、ハム、ドライミルク、チェダーチーズなどに多く含まれる

 

・メチオニン

肝臓からの毒性のある老廃物を取り除き、肝臓、腎臓の働きを助ける。

うつ病の改善薬にも使われている。

 

牛乳、小麦、レバー、肉類などに多く含まれる

 

・スレオニン

消化吸収を良くする、新陳代謝を高める

 

卵、ゼラチン、ドライミルクなどに多く含まれる

 

・フェルニアラニン

気分を向上させる、鎮痛剤やうつ病対策にも使われている。

食欲を抑える

 

肉類、魚介類、大豆製品、アーモンドなどに多く含まれている。

 

・トリプトファン

睡眠障害、鎮静鎮痛効果、更年期障害の改善にも期待されている。

 

大豆、豆腐、納豆、落花生、牛乳、卵黄、バナナなどに多く含まれている。

 

必須アミノ酸を桶で例えると

図の桶を必須アミノ酸が入る桶とします。1つでも不足すると桶にアミノ酸が溜まらなくなり溢れてしまいます。9種類の必須アミノ酸が全て満たされることで、桶が満タンになりアミノ酸スコアも高くなり良質なたんぱく質が作れると考えられています。また、人間の身体の20%はアミノ酸が占めています。このアミノ酸のバランスが崩れると体調不良や病気の原因になります。

 

アミノ酸スコア食品別

食品別にアミノ酸スコアを知る事は、質の良いタンパク質を摂る事に繋がります。スコアの高い食品はどのようなものか見ていきましょう。

 

アミノ酸スコア100の食品

・鶏卵

・牛乳・ヨーグルト

・牛肉、鶏肉、豚肉

・アジ、イワシ、マグロ、サケ

・大豆

など

 

アミノ酸スコア その他

・ベーコン 95

・枝豆92

・ナチュラルチーズ 92

・豆乳 86

・ウニ 82

・ジャガイモ 73

・玄米 68

・精白米 65

・ほうれん草 64

・りんご 56

・キャベツ 53

・ミカン 51

・トマト 51

・ごま 50

・アーモンド 50

・食パン44

・うどん 41

・とうもろこし31

など

 

数値が高い食品には肉類、魚類などが多い事がお解り頂けますが、しかしスコアが100のものばかり摂取すれば良いのではなくあくまでもバランス良く色々な食材を適量食べるように心がける事が大切です。

 

原料と加工品ではスコアが変わる

牛乳とヨーグルトは、アミノ酸スコア100ですが、ナチュラルチーズは100ではありません。その理由は、加工する事で必須アミノ酸が不足するためスコアが変わります。このようにスコアが原料と一致しない食品もある事も頭に入れておいてください。

 

アミノ酸スコアバランスの良い食事は?

ご飯+焼魚+味噌汁+お浸など、いわゆる日本食にするとアミノ酸スコア100が摂取できます。例えば白米を混ぜご飯にしたり、ビタミン、ミネラルが豊富な、ほうれん草を使ってお浸しにしたり、スーパーフードと呼ばれる納豆をプラスしたりするなど工夫次第でアミノ酸スコア100のバランスの良い食事が摂れます。ご飯+焼魚+味噌汁+お浸、これだけで1日の必要タンパク質の60~70gは取れていますが、必須アミノ酸は植物性タンパク質より動物性タンパク質に多く含まれているので、朝食に動物性タンパク質の卵や、ハム、チーズを使ってサンドイッチにするなど工夫しましょう。また、動物性タンパク質の牛乳をコーヒーの代わりにする。そのまま飲めない人はたっぷりの牛乳をいれてカフェオーレにするのも良いですね。ただし注意しなければならない点があり、動物性タンパク質を摂りすぎる事はアミノ酸バランスが崩れやすくなるので植物性タンパク質を上手に摂る事がアミノ酸バランスの良い食事に繋がります。

 

まとめ

アミノ酸スコア100が健康な身体づくりを作ってくれる大切な数値になる事がお解り頂けましたか?スコアを単純に100にするだけで良いのではなく、互いに不足するアミノ酸を補いあいながら毎日の食事をスコア100になるように心がけてみて下さい。日本の普段通りの食生活ならば問題なく摂取できるのであまり深刻に考えずに毎日の食事楽しんで下さい。

 

 

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