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そもそもアミノ酸とは？
アミノ酸とは、タンパク質を構成しているカラダにとってとても重要な働きをするものです。私たちの爪や髪、肌や筋肉、血液これらのものはタンパク質でできています。今回はそのタンパク質を構成しているアミノ酸について注目して、詳しくまとめていきます。
タンパク質は20種類のアミノ酸によってできていますが、そのうちの9種類はカラダで合成されないと言われています。つまり、合成されないということは食事などで体外から取り入れなくてはならないということです。この9種類は『必須アミノ酸』と呼ばれています。これらのアミノ酸は20種類それぞれが違う働きをするため何一つ欠けてはなりません。
今回はカラダで合成できない必須アミノ酸を上手に摂取する方法を、詳しくご紹介いたします。
必須アミノ酸の働きと摂取できる食材をご紹介
1.バリン
バリンは精神安定、疲労回復、免疫力を高める働きをします。バリンを摂取できる食材は牛肉やチーズ、レバー、ゴマ、魚などに豊富に含まれています。
筋肉の成長に役立つのでスポーツ選手などのアスリートには欠かせない栄養素です。
2.ロイシン
肝機能を正常にする働きや、集中力、イライラ軽減などに役立つロイシン。豊富に含まれているものは、牛乳、チーズ、トウモロコシ、アジ、ほうれん草です。
弱った肝臓を正常の状態にするので、お酒の大量摂取で肝臓低下しているときにも積極的に摂取しましょう。
3.イソロイシン
甲状腺ホルモンを分泌を促すイソロイシン。血管を拡張させる働きや神経の働きをサポートします。鶏肉、鮭、牛乳、チーズなどに豊富に含まれていますよ。
判断力向上にも効果的だと言われています。
4.スレオニン
新陳代謝をよくします。肝臓への脂肪の蓄積を防ぐため、肥満予防効果も期待されます。それだけではなく、成長の促進にの役立つそうです。
栄養バランスの取れた食生活で過剰摂取の危険性は極めて低いと言われていますが、サプリメントなどで過剰に摂取してしまうと胃腸の働きが弱まることも。
摂取できる食材は卵、ドライミルク、小麦などがあります。
5.メチオニン
メチオニンの働きとしては、アレルギー予防や抗うつ作用があります。体内に溜まった老廃物を排出するなどカラダを内側から綺麗にしてくれると言われています。
食材は、鶏肉、牛肉、羊肉などの肉類や牛乳、小麦からも摂取できます。
6.フェニルアラニン
食欲を抑制する、抗うつ、ストレスを緩和する働きがあります。興奮状態や、幸福感などをもたらすと言われています。
主に、アーモンドなどの穀類、大豆製品、肉、魚、乳製品に多く含まれています。
7.トリプトファン
肉、豆、ナッツなどに多く含まれるトリプトファンは、睡眠障害を改善する効果や脳の働きを良くする効果が期待されます。
バナナや落花生にも多く含まれています。睡眠と深くかかわりを持つトリプトファンは、毎日欠かさず摂取する必要があります。
8.リジン
疲労回復、筋肉増加、免疫力アップなどの働きをするリジンは鶏肉、豚肉、マグロ、サワラ、サバ、チーズなどに多く含まれます。
カルシウムの吸収率がUPする働きがあるので、更年期を迎えた女性や成長中のこどもには特に必要な栄養成分です。
9.ヒスチジン
ヒスチジンは必須アミノ酸の中で唯一体内で合成する事ができますが、それは大人になってからしかこの働きはしないそうです。こどもは体外から摂取しなければなりません。
ヒスチジンの働きは、成長促進、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待されます。他にもストレス軽減、貧血解消などもあると言われています。鶏肉、ハム、チーズに多く含まれています。
アミノ酸が摂れる食事メニュー
それぞれの含まれる食材を見ていただいたところ『毎日お肉を食べればいい』『牛乳を飲めば不足することはない』と思われた方も少なくないはずです。
しかしどれか一つを食べるというよりは、いろんなものをバランスよく摂取する事が肝心。
バランスの取れた和食が中心の食生活を送ることをオススメいたします。
アミノ酸が豊富な『ミネストローネスープ』簡単レシピ
ミネストローネは簡単に作れて更に、アミノ酸が豊富です。1度作っておくと作り置きもできるので日々の朝食にいかがですか？それでは早速レシピを見ていきましょう。
材料
- ササミ 2～3本
- にんじん 1本
- ジャガイモ 1個
- 玉ねぎ 1個
- ひよこ豆 1缶
- トウモロコシ 適量
- トマト缶 1缶
- 水 300ml
- コンソメ 1個
- 塩コショウ 適量
作り方
- ササミの筋を取ります
- 野菜をお好きなサイズにカットしましょう
- 1と2を鍋に入れて炒めます
- 3に水、トマト缶、コンソメを入れて煮込みましょう
- ひよこ豆やトウモロコシも入れて煮込みましょう
- トマトの酸味がとり塩コショウで味付けをして完成です
材料をカットして煮込むだけの簡単レシピです。カラダもポカポカ温まり、脂肪燃焼や冷え性解消にも効果的。
アミノ酸は食事で摂取！健康体質になりましょう
いかがでしたか？カラダで作ることができないアミノ酸はなんとか不足せず食べ物から摂取したいですよね。
バランスの取れた食生活をしていればきっと不足や過剰摂取することなく上手にアミノ酸を摂取できます。まずは、日々の食生活の見直しから始めましょう。