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パフォーマンス100%発揮!カーボローディングって?!

投稿日:2017年6月20日 更新日: 159 views

ここ数年でマラソンをする方が増えましたね。あなたはマラソンをされていますか?!バレーボールサークルやゴルフをされていますか?!試合に出場されていますか?もしも試合当日に100%実力を発揮できる方法があるならば試したいですよね!今回はそのとっておきの方法をご紹介します。

カーボローディングとは

「試合前はパスタを食べるといい」という話を聞いたことはありませんか?この方法、一流アスリートは当たり前のように取り入れてきましたが、最近は一般の方も積極的に取り入れるようになりました。試合前にグリコーゲン(炭水化物や糖質)を体内に溜めこみ、筋肉のパフォーマンスを最大に上げ持続させるこの方法を「カーボローディング」といいます。

 効果

人間は身体に蓄えられる糖質の量が決まっており、肝臓と筋肉を合わせても約300g程度だといわれています。長時間運動をしてエネルギーがなくなると脂肪を燃焼しエネルギーに変えます。しかし、体内の糖質が足りなくなると脂肪は燃焼しません。ダイエットで偏った食事がいけないと言われているのはこのためです。

長時間行うスポーツはエネルギーが大量に必要です。中盤にさしかかりここが大事とわかっているときにミスをしたことはありますか?これはスタミナ不足と思考力低下のためと考えられます。こういったミスを防ぐには試合前に意識的に体内に質の良いグリコーゲンを多く溜め込むことが大事です。試合中に安定したスタミナを保つのはもちろん、集中力を途切れさせないという効果もあり機転の利いたパフォーマンスが可能になります。前述したように糖質が摂れる量は決まっているので、その「質」を高める行為を意図的に行い試合当日のパフォーマンスを最大に上げるのです。

向いているスポーツ

1時間半~2時間継続し行う有酸素運動、例えばマラソンや自転車競技や試合に出づっぱりのバレーボール等です。後ほどご説明しますが体重制限があるスポーツは向いていません。

 やり方

カーボローディングは試合日から逆算し1週間前から始めます。1週間前に入ると少しずつ練習時間を短くしエネルギーの消費を抑えます。前日はストレッチを行う程度でも構いません。試合前はたくさん練習をしたいし筋力トレーニングも最大に行いたい、焦る気持ちはわかりますが、カーボローディングはあえて負荷を減らすのです。いつも100%の練習をしたら試合でも100%の力が出ると主張するコーチもいますが、身体が疲れてスタミナ不足では意味がありませんよ。話題を戻して、週の前半はいつも通りの食事をし、後半にさしかかると糖質の高い食生活に切り替えます。

摂取すべき食品

試合3日前くらいから良質のグリコーゲンを含む食品を積極的に摂りましょう。お米はもちろん、パスタやイモ類や豆類をバランスよく摂ります。合わせて魚や肉類もカロリーが高くならないような調理方法で(焼いたり蒸したり煮たり)摂るようにします。ただし、試合前日は胃腸の調子を整えることが大事なので生ものや食物繊維の多いものは控えるようにしましょう。

糖質量の計算方法

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カーボローディングをする場合、70%以上を糖質が占める食事が理想的とされており、体重1㎏あたり10g必要です。例えば50㎏の方なら50×10=500gの糖質が必要です。500gの糖質、パスタにお米にうどんにヨーグルト、まだ足りません。なるほど、多くのアスリートが勝ち食にしているバナナは理想的なカーボローディング食であることがわかります。ただ、50㎏の方で500gという量を見て何となくお分かりかと思いますが、体重は増えます。ただ、持久力を必要とするスポーツならば期間限定で少々増量しても当日のパフォーマンスが最大になるなら結果オーライという考えを持つようにしましょう。

成功の秘訣

カーボローディングに慣れるために予行練習を何度か行います。具体的にはカーボローディングを始めた日から試合当日(仮想)まで何を食べたか、ノートに記録する方法です。この記録を振り返ることで試合当日で活かされるデータに変わります。例えば試合日時(仮想)の直前に食べたおにぎりが重かったら本番は半分に減らす、体重が思ったより増えてしまったら摂取カロリーを考えたメニューに改善する等、調整を繰り返すことで自分のベストコンディションが掴めます。

当日の食事

食事は試合4時間前までに済まし消化させておきます。バレーボールの試合等は中途半端な時間にスタートする場合がありますね。そんなときは試合1時間前におにぎりなどを食べ補給するとよいです。また、試合中はこまめな水分補給を心がけましょう。

勘違いしない

糖質の摂取がパフォーマンスを上げるからといって常にたくさん摂取していると確実に太り、これはカーボローディングとは言えません。カーボローディングには1週間前から意図的に調整するというルールがあることを頭に入れて活用しましょう。

 

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