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【スイーツ抜くだけじゃない】健康的な糖質オフダイエットについて

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スイーツを「休憩時間や一日の終わりのご褒美」として食べている方が多いと思います。ダイエットをするうえで糖質を抑えれば効果があるのは知っているけれどやめられないのが私たち、しかし、糖質をオフすることで驚くべきダイエット効果があるならばちょっとがんばってみようと思いませんか?!今回は健康的な糖質オフダイエットについてまとめます。

糖質オフダイエットって?

糖質というとスイーツを連想しますが、お米やパン類や麺類やイモ類にも含まれていて1日の摂取量の半分以上は糖質です。糖質ダイエットとはスイーツだけではなく食事全体から糖質を制限しようという考えです。

糖質の働きと痩せるメカニズム

ダイエットのために糖質をオフするのは良いことですが、糖質は悪者ではありません。まずは糖質の役割についてご説明します。経口摂取した糖質は一部グリコーゲンとなり肝臓に蓄えられますが他はブドウ糖に変わります。取り込まれたブドウ糖はインスリン(ホルモン)によって細胞内に浸透され私たちのエネルギー源になるのです。このとき糖質の摂取を我慢するとインスリンの分泌が制限され中性脂肪の蓄積が抑えられるのです。エネルギーが必要になった身体はこれまで蓄積されている中性脂肪からβヒドロキシ酪酸というものを脳へ送り込みエネルギーを補てんするようになるので栄養をしっかりと摂っている場合は思考力がストップすることはありません。またインスリンの分泌を抑え中性脂肪を作り出さないのでダイエットにつながるというわけです。糖質オフダイエットのメリットを挙げます。

■総摂取カロリーが減少

3食きちんと食べていてもお米・穀物・スイーツ類などを制限するので必然的に摂取カロリーは減ります。

■脂肪が付きにくい

前述したとおり、血糖値の上昇が緩やかだとインスリンの分泌が抑えられるので中性脂肪に変わりにくいです。

■食事制限ではない

糖質オフなだけで他の食事を制限する必要はありません。

糖質は大切なエネルギー源であることを忘れない

私たちは日々考えながら生きているのですが、脳が消費したカロリーを回復させるのがブドウ糖の役目なので勉強したり仕事に打ち込んだりした後はブドウ糖を摂取すれば回復が早いです。また、朝食をしっかりと食べ糖質を身体に取り入れている人の勉強や仕事のクオリティーが高いことが研究で判明しているのは有名なことです。つまり糖質は私たちにとって欠かせないもの、ある程度は補てん可能ですが、すべてをカットし思考力を鈍らせたり生命維持の邪魔をしたりしてはいけないということを押さえたうえでダイエットを行うことが大事です。

糖の種類

糖質オフダイエットの方法などを知る前に糖質の必要性や種類を知ることが大事です。

単糖類

■ブドウ糖(生命維持に欠かせない)

■果糖(果物やはちみつなど、たくさん食べると中性脂肪を増やす)

■ガラクトース(乳製品や発酵食品、生命維持に必要)

少糖類

■ショ糖(料理などに使用)

■麦芽糖(甘味の主成分)

■乳糖(ブドウ糖にガラクトースが結びついたもの)

消化性多糖類

■でんぷん(穀物やイモ類や豆類に含まれる)

■グリコーゲン(貝類やエビ類、肝臓と筋肉で蓄えられ私たちの体力の源)

■オリゴ糖(ニンニクや発酵食品に含まれ、善玉菌の栄養源)

難消化性多糖類

セルロース・ペクチンなど、私たちの身体で消化できない食物繊維です。

糖アルコール

デンプンや麦芽糖から作られたソルビートル・キシリトールなど、悪玉菌の増殖を抑え虫歯予防にも役立ちます。

甘味料

いわゆる食品添加物でスレビア・アスパルテームなど、甘味が強いけれどカロリーはほとんどありません。

糖質の何がいけないのか

①活動に見合った量以上に摂取しているから

ご飯がおいしいから、甘いものが止められないからといってついつい食べてしまい身体が必要とするエネルギー源のキャパシティーを超えてしまうから中性脂肪が増え太ってしまうのです。

②種類を選んでいないから

お米や豆類などにも糖質は含まれますが「バランスの取れた程よい食事」をしていれば太ることはありません。しかし酵素がいいと聞いて果物(果糖)を大量摂取したりスイーツを食べるのが日課になっていたりするから太ってしまうのです。

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なぜ甘いものが止められないのか

糖質には煙草のニコチンに似た性質があります。依存性が高いということ、スイーツを食べるのを日課にしているとその時間になったら無性に欲しくなる、止めたくても止められないのはこのためです。

糖質オフダイエットの方法

ハードな糖質オフを行うのは危険なので、まずは少しだけ糖質オフの生活をしてみましょう。

制限すべき物

お米・パン・麺類・イモ類・果物・スイーツ・ジュース類・基本的に酒類全般(特にビール・日本酒・甘口ワインは抜く)などです。野菜ジュースは野菜だと勘違いされている方もおられますが、市販品では砂糖が入っているメーカーがほとんどなのでジュースの分類、避けましょう。

方法

①3食きちんと食べるけれど上記を制限する

糖質の総量が1日130g以下が望ましいと言われていますが、いきなり減らすとストレスが溜まり苦しくなります。苦しいダイエットは継続が難しいのではじめは緩やかに減らす程度から行うと良いです。結果があらわれればやる気も出てきて糖質オフが楽しくなります。目安としてお米(できれば玄米)・パン(全粒粉が望ましい)・イモ類・果物をいつもの半分に減らします。上記以外の物は普段通り食べることができます。

②明らかに糖質オフでない物は控える

結果が得られるまでスイーツやジュース類や酒類はもちろん明らかに糖質が多い食べ物は止めましょう。

食べる量

制限すべきものを省けば満腹感が得られるまで食べても良いです。

体重やサイズでなく体脂肪が大事

早い方なら1週間程度で体重は減りますが、ここで糖質オフダイエットが成功とは言えません。ダイエットは体重や身体のサイズではなく体脂肪が大事、長期スパンで確実に体脂肪を落とすようにしましょう。そのためにも厳しいルールを課すのではなく楽しく行える程度の糖質オフダイエットにしなくてはなりません。

糖質ダイエット成功のポイント

1.エネルギーとなる物は全部抜きにしない

お米やパンや麺類を除去した食生活にすると人によっては面白いほど体重が減少します。しかし身体は食べた物で成り立っているので偏った食生活を続けると体調を崩しかねません。糖質をすべて抜きにするのではなくいつも食べている半分の量にすると良いです。

2.他で補う

 

糖質を抑えているぶん食物繊維が豊富な野菜(糖質が少ない葉物がおすすめ)・豆類・魚・肉・きのこ・海藻類などをしっかりと摂取しましょう。ただし、これらにに衣を付けて揚げては意味がありません。蒸す・オリーブオイルで焼くなど調理法を工夫しましょう。

3.スイーツやジュースを我慢

甘いものを我慢するのは辛いですが、食べない・飲まないのが当たり前になると意外となくても良い物になります。しかし甘いものには依存性があるので、何か理由をつけて食べたり飲んだりしてしまうとやめられなくなります。糖質オフダイエット中にどうしても嗜好品が欲しくなったら昆布をかじったりナッツを少し食べたりしてみてください。どうしてもお酒が飲みたいときは焼酎などの蒸留酒を選びましょう。

4.適度な運動を

特別なことをする必要はなく、通勤時に少し多めに歩くなどして血行を促進させ糖質オフダイエットを成功させましょう。

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