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筋トレで筋肉痛になったとき、ランニングは超回復になるの?

投稿日:2017年8月19日 更新日: 290 views

そもそも超回復って?

超回復とは、筋力トレーニング後に24時間から48時間程度の休憩を取ることで起きる、筋力がトレーニング前より上がる現象のことです。筋肉を増やすためには筋肉の破壊と修復を繰り返さなければなりませんが、筋トレを行うことで筋肉は破壊され、24時間から48時間かけて修復されます。

筋肉を増やしたい人はこれを利用して筋肉を増やすこともあり、「効率的」であることから注目を集めています。

超回復理論を成り立たせるためには休息日が必要

この「超回復」を成り立たせるためには、筋肉を壊して「修復」する時間が必要なので、休息日が必要です。では、そんな休息日が必要な超回復において、ランニングは筋肉にとって休息になるのでしょうか。

ランニングは休息になるか

結論から言うと、部分によって違います。

ランニングでは全身の筋肉を使っていますが、太ももや太ももの裏側、お尻やふくらはぎ、腰、お腹の筋肉をたくさん使っています。これ以外の筋肉を鍛えているのであればまだしも、この部分の筋肉を鍛えている場合は、ランニングは全く休息日の運動にはなりません。

筋肉痛のときのランニングはOK?

ランニングならしてもOK

ランニングは有酸素運動なので、大きく筋肉を痛めつけることはありません。ですが、ランニングでも体に負荷がかかる走り方、そうでない走り方があるので、それを身につける必要があります。

また、あまり無理をすると筋肉痛が悪化し、「超回復だ」と言っていられないほどになってしまうので、ほどほどにしましょう。

むしろ動かすことで早く回復する

筋肉痛になったとき、筋肉痛になった部分を動かさないと、血液が固まってしまいます。
そして血流が滞り、回復が遅れてしまいます。もちろんあまりにも筋肉痛がひどいときは運動しない方がいいですが、痛みが取れてきたらランニングなどで、積極的にほぐしたほうが回復も早くなります。

筋トレもランニングもするメリットって?

通常、休息日といえば「何もしない」が一般的ですが、ここでわざわざランニングをすると、どんなメリットが得られるのでしょうか。

心肺機能が鍛えられる

ランニングでは心肺機能が鍛えられます。

筋トレでは長時間継続した運動が必要なものもありますが、これができるようになり、生活の中での筋トレタイムマネジメントを容易になります。今まで体力が続かないからと分散させていた筋トレタイムをまとめられたり、筋トレ後もバテずに仕事や家事ができるので効率的になります。

筋トレでけがが起こりづらくなる

また、ランニングでも筋トレでもけがの予防になったり、動きがスムーズになったりするため、効果的に運動を行えるようになります。

筋トレのダイエット効果を高められる

ダイエットのために筋トレを行っている人も、筋トレで筋肉を鍛えて基礎代謝量を上げることで、より痩せやすい体質になります。

正しい超回復のためのランニング方法

ランニング前にストレッチと水分補給をしよう

いくら筋トレで運動に慣れているとはいえ、ランニングは体に負荷がかかるスポーツなので、ランニング前にストレッチとコップ一杯程度の水分補給をしましょう。

ストレッチでは背中と胸と肩周り、それからハムストリングスともも前、ふくらはぎをそれぞれ15秒から30秒ほどかけて伸ばしましょう。

ストレッチが終わったら少し歩いたり、20、30回のジャンプをして、筋肉を伸ばしたり、筋肉を温めたりして、ランニングしやすい(動かしやすい)体にしましょう。

正しいランニングフォームを覚えよう

正しいランニングフォームと間違ったランニングフォームでは、体への負担や脂肪燃焼効率、けがのしやすさなどが違うので、正しいランニングフォームを覚えましょう。

正しいランニングフォームは、
・背筋は伸ばす
・肩の力は抜く
・顎を引く
・肘を曲げて引く
・自分に合った歩幅と足の回転で走る
・着地するときは、かかとから徐々に足先を地面につけるか、足裏全体で着地する

この6つを心がけることでできます。

また、厳密には「ランニングフォーム」ではないですが、呼吸は一定のリズムで行うようにし、4歩に1回吸うか吐くかを心がけましょう。正しいランニングフォームだけではなく、正しい呼吸法まで知ることで効率的に心肺機能を強くし、長時間のトレーニングを可能にします。

ランニングの頻度と時間は?

筋肉痛のときに超回復している間の運動としてランニングをする場合、頻度も時間も「無理しない」を心がけましょう。

筋トレをしている人はストイックな傾向があるので、「毎日2時間」といった具合に意気込んでしまいやすいですが、そうすると筋肉痛がしゃれにならないほど悪くなることも。

時間帯はいつでもいいですが、ダイエット効果や1日のコンディションを整えたい人、頭を目覚めさせたい人は朝。

ストレス発散したい人、周りの目が気になる人は夜がいいでしょう。

速度や距離はどうすればいいの?

速度はおしゃべりできるくらいのゆっくりなペースがちょうどいいとされます。距離は1kmあたり7分半で走ると計算するようにし、30分の場合は4kmが目安です。もう少し速く走りたいのであれば、心拍数を目安にしましょう。

普段筋トレをしている人の場合、180ー自分の年齢で限界心拍数がわかります。例えば、30才の人の場合は150になり、それ以上の心拍数の中でも走ると、体への負担がかなりかかります。

服装は筋トレ時と同じでOK?

こだわらないのであれば、筋トレの時と同じものでOKです。
ただ、ランニングは大量の汗をかくので、筋トレの服装に速乾素材のものをプラスできればなおよいです。

また、靴は絶対に筋トレのときと変えましょう。ランニングは足を使うスポーツなので、ランニングシューズでなければけがをする可能性が高くなります。

ランニングシューズにはさまざまなものがありますが、ランニング初心者のうちはクッション性が高く、軽量性が少ないものを選びましょう。

ランニングシューズはクッション性と軽量性がトレードオフになっているものが多く、クッション性が高いほど重くなり、軽量性が高いほどクッション性がなくなります。初心者のうちはクッション性がないとけがする可能性を高めるので、クッション性が高いものを選びましょう。

ランニング後はプロテインを取ろう

筋トレ同様、ランニング後の体は疲れています。そこからいち早く回復するために、糖質とたんぱく質を取って、疲労回復をしなければなりません。

そして、そのためにプロテインをとる必要があります。

プロテインというと「筋トレ後に筋肉へのダメージを最小限に抑えるために飲むもの」というイメージが強く、どうしても「筋肉を大きくするもの」だと思いがちですが、そうでないプロテインもあります。

糖質とたんぱく質が豊富に含まれている「リカバリー特化」のプロテインがあるので、ランニング後はそれを飲むようにしましょう。

筋トレではホエイプロテインやソイプロテインを飲んでいる人も多いかと思いますが、それとは別にリカバリー用のプロテインを買いましょう。

筋肉痛のときの超回復としてランニングをするときは

普段筋トレをしている人は、普通の人より体力はありますが、「自分は体力があるだけのランニング初心者」という気持ちでやりましょう。

筋トレとランニングは違うスポーツなので、上級者テクニックに手を出して、医者に行って薬をもらうレベルのしゃれにならない筋肉痛やけがを起こさないように気をつけましょう。

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