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もうプロテインを迷わない!コレ一つで疲れた体を超回復!!

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今やトレーニング後にプロテインを飲んで体力を回復させるのは常識です。

運動した後、24時間~48時間の休息をとることで筋肉が超回復(運動する前より筋肉の量が増えること)されますが、この超回復は、しっかり運動した直後に、たんぱく質(プロテイン)を摂取しなければ効果がありません。いくら運動しても筋肉は増えていかないのです。

では、プロテインってどうやって摂取すればいいのでしょうか・・・。スポーツショップに行けば多くのメーカー、種類がずらりと並び目移りしてしまいます。今回は、効率的に筋肉を超回復させて理想の身体に手に入れる方法を徹底解説!

頭からつま先まで、身体はメイド・フロム・プロテイン!

ダンベルを駆使して細マッチョを狙うにしても、ランニングで体を絞るにしても、体作りに一番重要な栄養素といえばたんぱく質(プロテイン)です。

たんぱく質を英語で「プロテイン」といいますが、プロテインとは、「第一に必要なもの」という意味です。その名の通り、超回復時以外でもプロテインは生きていく為に不可欠な栄養素です。

筋肉も骨も肌も、体を構成するおよそ60兆個、200種類以上の細胞と組織は全てプロテインからなります。体内の複雑な代謝を制御する酵素、ホルモン、免疫の主役となる抗体なども、みんなメイド・フロム・プロテインなのです。プロテイン無くして、仕事も恋愛もトレーニングも成り立ちません。

プロテインは最大20種類のアミノ酸からなり、食べ物に含まれるプロテインはアミノ酸に分解されてから体内に取り込まれます。こうして体内にはいつでも一定量のアミノ酸が貯蔵されており(これを「アミノ酸プール」という)、細胞に納められた遺伝子の設計図に従い、貯蔵されたアミノ酸を原料として身体が欲するプロテインを作り上げます。

体内のプロテインは10万種類もあり、少しずつ壊しては作り直す新陳代謝を24時間休み無く行っています。ゆえにプロテインは3色ごとにきちんと補うべきなのです。近年では体をプロテインの固まりと捕らえて、その全体を丸ごと解析するプロテオミクスという学問も登場してきました。ちなみにその分析に役立つプロテインの精密な分析装置を作り、2002年にノーベル化学賞をもらったのが島津製作所の田中耕一さんです。

体組成に占めるプロテインの割合。

体の60%前後は水分。残り40%の固形分の半分、つまり全体の20%はプロテインで出来ています。プロテインは20種類のアミノ酸を組み合わせたものです。

筋肉は体重の約40%!水を除くと丸ごとプロテイン!

老若男女にプロテインは必要ですが、ことに筋肉を鍛えて筋力アップを目指すなら、超回復に重きをおき、プロテインを摂取するようにしましょう。

筋肉は普通の人でも体重の40%ほどを占めています。その中身は水分を除くと、ほぼプロテインといってもいいぐらいです。体を構成するプロテインは常に入れ替わっており、全体の半分がスイッチするまでの時間(およそ半減期)は、およそ半年(約180日)。つまり1年かけてそっくり新しいプロテインに取り替えられるのです。それに比べて肝臓や消化管など、内臓のプロテインの半減期は、10日間ほどと非常に短いです。

プロテインの摂取を怠ると、材料不足で筋肉の新陳代謝がスムーズに回らなくなります。まして筋力アップ、超回復をもくろむなら、プロテインは絶対に外せない栄養素です。

大きなエンジンほど大きなパワーが出せる道理で、筋肉が発揮する力は断面積に比例します。筋力をアップさせるには、筋肉が太くなるよりほかにありません。そしてもちろん筋肉を極細→極太に大変身させるには、トレーニングに加えて、超回復時にプロテインがたんまり必要なのです。

超回復時に必要なプロテインは体重1キログラム当たり1グラム!

作っては壊し、壊してはまた作る。年度末の道路工事の様に、体内のプロテインはいつも新陳代謝しています。わざわざこんなことを続ける理由は、体のプロテインを100%ベストの状態に保ちたいからです。

体内のプロテインは24時間年中無休。働きづめだと小さなダメージが日夜蓄積し、放置すると機械が金属疲労でだめになるように、プロテインが機能不全に陥る危険もあります。それを防ぐのがプロテインの新陳代謝。プロテインは、アミノ酸レベルまで分解されて、再びプロテインとしてリサイクルされます。ですがこの過程で一部はロスする為、食事からプロテインをとる必要があります。成人のプロテインの所要量は体重1キログラム当たり1グラム。体重60キログラムなら60グラムです。

日本人のプロテインの摂取量の平均は所要量をクリアしていますが、食生活中身には個人差が大きいので、潜在的にプロテイン不足に陥っている人もいるでしょう。特にダイエットで食事を制限している人はプロテインが欠乏しやすいです。プロテイン不足のサインを出ていないか、下の表でチェックをしましょう!

プロテイン不足のチェックリスト

爪も髪も肌もプロテイン製なので、摂取が足りないと弱くなります。プロテイン不足だと筋肉がやせ細り、長時間立ったり、会談を上がったりするのがつらくなります。また免疫細胞もプロテイン製なので免疫力も低下します。

■ダイエットマニアである。

■リバウンドしやすい

■爪が割れやすくなった

■髪の毛が細くなった

■肌の張りがなくなった

■電車で長時間立っていられない。

■階段を上がるのがつらい。

■風邪を引きやすくなった。

 朝食と夕飯後のプロテイン摂取で筋肉作りを加速!

プロテインの増量には、牛乳などを精製したプロテインパウダーが便利です。食事のみでプロテインの摂取を増やそうとすると、脂肪摂取も増えてカロリーオーバーを招きます。プロテインパウダーは脂肪分カット済みなのでその点は安心です。

そしてプロテインの摂取は、朝、昼、夜でメリハリをつけるべきです。まずは朝食でプロテインを多めにとってください。体内のプロテイン量は一定レベル異常に保たれているのが理想的です。睡眠中に食事でとったプロテインから筋肉は作られるので、日中プロテインを摂取することが大切です。朝食では、主催や牛乳・乳製品で意識的にプロテインを摂取。加えて夕飯後、夜眠る前にプロテインパウダーを。睡眠中に筋肉の合成を促す成長ホルモンが分泌されます。その時に十分なたんぱく質があると筋肉は育ちやすいです。

筋トレ後45分以内のゴールデンタイムはプロテイン+糖質で!

栄養摂取のタイミングを逃すと、望みの体には近づけません。

トレーニング前はエネルギー源となる糖質をとるようにしましょう。2時間前までならおにぎりやパン、30分前ならゼリー食品やバナナなどで。直前まで取れなかったら、糖質入りのスポドリを飲むと効果的です。

トレーニング直後の”ゴールデンタイム”は筋トレの刺激で成長ホルモンの分泌が盛んで、筋肉が合成されやすい状況なので、プロテインパウダーを水などでシェイクして飲むといいでしょう。このとき「プロテイン1:糖質3」の割合でとると、筋肉が一層合成されやすいです。就寝後は、再び筋肥大をアシストする成長ホルモンが出るので、夜寝る前にも忘れずにプロテインパウダーを摂取しましょう。

細マッチョには通常の1.5倍のプロテインがいる!

プロテインは筋肉の材料です。トレーニングで筋肉を鍛えて太くするなら、超回復時に素材となるプロテインもそれだけたくさん必要になります。

筋肉は常時分解と合成を行っているのですが、筋トレで筋肉を刺激すると合成のスピードが分解のスピードを上回ります。そこで超回復時にプロテインを十分に摂ると、それを材料に筋肉は成長するのです。健康維持には1日に体重1キログラム当たり1グラムのプロテインがいります。でも筋肉を大きくするなら体重1キログラム当たり2グラムを目標にして下さい。

コレは週2~3回、重めの負荷で筋肉を鍛える人向けの処方。程ほどに鍛えて細マッチョを目指すなら、1日体重1キログラム当たり、1.5グラムを目安にしましょう。無論、筋トレせずにたんぱく質だけとっても筋肥大は起こりません。

国内外産を問わず飲み続けてきた男が選ぶ!お勧めのプロテインパウダー!

国内プロテインパウダーは3段階で進化してきています。まず創成期に登場したのが、第一世代のソイプロテイン。大豆原料で臭みも強く、飲みにくいのが特徴です。プロテインパウダーが苦手な人は、コレを飲んで美味しくないという印象なんだと思います。

次いで登場した第二世代が牛乳を原料にした歩栄やカゼインといったプロテインです。コチラはソイに比べてミルキーで飲みやすいです。しかも様々なフレーバーが出ているので、味で選べるようになりました。

革新的という第三世代は、スポーツドリンクのような味わいの完全溶解タイプ。運動の合間に飲めるよう、さっと溶けるようなモデルです。

そう聞くと、迷ってしまいそうですが、ご安心を!今回はおすすめのプロテインをランキング型式で紹介したいと思います。

グラムあたりの単価にこだわれ!「コスパ」ランキング!

1位:FIGHT CLUB 風神プロテイン

5キログラムのパッケージはインパクト十分。味が付いていないので、水で飲むよりも、他の味や牛乳、スポーツドリンクなどで割って飲むと飽きずに続けられます。ホエイ100%と高品質ながら低価格を実現!(1kg/2,480円)

2位:アルプロン「ホエイプロテイン100」

香りは甘いですが、溶かしてみるとかなりミルクセーキに近い味わいのプロテイン。シェイカーを気持ち長めに振るとだまも出来にくく、飲みやすくなります。ピーチや小豆など変わった味もラインナップしています。(1kg/2,600円)

毎日飲むからこそ味が大事!「飲みやすさ」ランキング!

1位:明治「ザバスアクアホエイプロテイン100グレープフルーツ風味」

もはやスポーツドリンクというほど飲みやすく新世代プロテイン。水に溶けやすいがプロテイン量はほかと変わりません。後味が驚くほどさわやか。解けやすいということは吸収も早いので胃腸に負担をかけたくない人にもおすすめできます。

2位:DNS「プロテインホエイ100カフェオレ風味」

DNSは味が豊富。コレはカフェオレの香りはしますが甘みはわずか。栄養素が壊れないよう、レンジで5秒ほど温めて飲むと胃腸にも優しいです。牛乳と混ぜると真価を発揮。スポーツドリンクで割っても意外といけます!

 

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