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【腸内細菌】が肥満につながる!?理由と対策まとめ

投稿日:2017年8月19日 更新日: 94 views

腸内細菌とは

腸内細菌には3種類ある

「腸内細菌」と一言で言っても、3種類あります。

「有用菌」は消化吸収を助けてくれたり、健康維持や老化防止などをしてくれる細菌のことで、代表的なものとしては「ビフィズス菌」や「乳酸菌」などが挙げられます。

「有害菌」は体に悪い影響を及ぼす菌のことで、代表的なものに「ウェルシュ菌」や「ブドウ球菌」、それから「大腸菌(有毒株)」などがあり、これらは病気を起こしたり、老化を進めるなどをして、私たちの体を蝕んでいきます。

「日和見菌」なるものも存在しており、これはふだん健康なときは大人しいものの、体が弱ったり、腸内の状態が悪くなったりすると、悪い働きをする菌です。

代表的なものには「バクテロイデス」や「大腸菌(無毒株)」、「連鎖球菌」などがあります。

「腸内環境を整える」というのは…

よく「腸内環境を整えて健康になりましょう」といいますが、これはただ単に有用菌を増やすのではなく、腸内細菌のバランスを整えて、健康的な腸の環境を作ろうということをいいます。そして、この「腸内細菌のバランス」ですが、善玉菌が2、悪玉菌が1、日和見菌が7の状態が健康的だとされています。

善玉菌が優勢なときは、悪玉菌の増殖が抑えられ、必須ビタミンの生成などによって健康体が作られていきますが、悪玉菌が優勢になってしまうと、腸内環境が悪くなります。そうなると、「アンモニア」や「硫化水素」などの有害な物質が作られ、腸内のタンパク質が腐ってしまい、

・下痢や便秘
・肌荒れ
・花粉症などのアレルギー
・慢性疲労

などが起こり、さらには「大腸がん」など重大な病気の原因にもなります。

また、悪玉菌が優勢になると普段は何もしない日和見菌が悪玉菌の味方になるので、さらに腸内環境を悪化させ、私たちの健康を蝕んでいきます。

なぜ腸内細菌が肥満の原因に結びつくのか

「腸内細菌」と「肥満」というとなかなか結びつきませんが、成人の腸内細菌は「バクテロイデス門」と「フィルミクテス門」の2つが多いです。

この「バクテロイデス門」と「フィルミクテス門」ですが、「バクテロイデス門」は善玉菌を好む日和見菌で、食べ物を分解するときに「短鎖脂肪酸」を排出しますが、これが脂肪細胞に働きかけると、体内への脂肪の取り込みが止まり、肥満の予防につながります。

もう一方の「フィルミクテス門」は、食べ物から活動エネルギーを取り込みますが、そのようなこともあって、多すぎると肥満につながりやすくなります。

肥満状態にある人は、「バクテロイデス門」が少ない一方で「フィルミクテス門」が多く、肥満になりやすい循環に陥っていると研究で明らかになっています。なので、肥満を解消するためには、腸内細菌を整えて健康的になる必要があります。

腸内環境を整えて痩せるには?

善玉を直接摂取する

善玉菌を直接摂取すると、善玉菌を増やすことができ、悪玉菌優勢の腸内環境を改善できます。

善玉菌がたくさん含まれている食べ物には
・ヨーグルト
・キムチ
・ぬか漬け
・乳酸菌飲料

が挙げられます。

中には塩分が多く含まれているものもあるので、塩分のとりすぎだけには気をつけなければなりませんが、ぬか漬けやキムチには食物繊維も豊富に含まれているので、腸内細菌だけではなく別の面(デトックス)からも肥満を解消できます。また、味噌や納豆、低温殺菌牛乳やチーズもおすすめです。

どれも食卓に気軽に取り入れられる食べ物なので、積極的に食べていきましょう。朝、ヨーグルトや乳酸菌飲料を飲まない人はヨーグルトや乳酸菌飲料を飲んでもいいかもしれません。

腸内にある善玉菌を増やす

善玉菌は「オリゴ糖」や「食物繊維」「グルコン酸」を栄養源としています。これにより、もともと腸内にいる善玉菌を増やし、腸内環境を善玉菌優位にすることができます。

オリゴ糖は
・大豆
・ごぼう
・たまねぎ

などに多く含まれており、またオリゴ糖を含んでいると書いている健康食品から摂取してもいいでしょう。

食物繊維には善玉菌を増やす以外にも、便秘を解消して体内のデトックスを促す効果があり、腸内環境の視点から見ても、発がん性物質の生成を抑える効果があります。

「グルコン酸」はビフィズス菌を増やし、腸内細菌のバランスを整えてくれるものです。

・はちみつ
・大豆
・お米
・しいたけ
・醤油
・ワイン

に多く含まれています。

どの成分も日常で気軽に食べられる食べ物の中にたくさん含まれており、中でも大豆は腸内細菌のバランスを整えるのに最適な食べ物なので、積極的に食べたいですね。

腸内にある善玉菌を減らさない

いくら善玉菌を増やしても、増やしたぶんの善玉菌を別の食べ物で減らしてしまっては意味がありません。

基本的に、
・肉中心の食生活
・油ものを頻繁に食べる

などの行為は善玉菌の働きを悪くし、日和見菌を悪玉菌の味方にしてしまう行動なので、やめておきましょう。もちろん、健康を維持するためにはお肉を食べることは大切ですが、お肉は食べすぎないように気をつけてくださいね。

悪玉菌を減らす

いくら善玉菌が増えても悪玉菌の数がそのままだったり、むしろ増えてしまっていると、増やした意味がありません。

前の項目でも少し紹介しましたが、お肉やジャンクフード、揚げ物は悪玉菌を増やすので、あまり食べないようにしましょう。

「便秘を解消してくれる成分」として知られている食物繊維ですが、この食物繊維は排便を良くし、腸の中のお掃除をしてくれます。

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があり、悪玉菌は不溶性食物繊維の力で減ります。

不溶性食物繊維を多く含んでいるのは、

・ごぼう
・たけのこ
・いんげん豆
・さつまいも

などです。ただ、不溶性食物繊維は腸の中をお掃除してくれるぶん、水分と一緒に取らないと便秘になる可能性が上がるので、水分を取りながら不溶性食物繊維を取りましょう。(便秘の人や、便秘になりやすい人は特に!)

腸内環境はすぐ整う!

時間がかかるように思える腸内細菌ですが、実は腸内細菌はすぐ整えられるものです。

とある大学の研究で、食事をお肉や卵、チーズなどの動物性食品と、穀物や野菜、果物などの植物性食品に分類し、それぞれを1日ごとに食べてもらった結果、腸内環境は1日足らずで変化したそうです。なのでさっそく今日から取り入れて、腸内環境から肥満を改善していきましょう!

腸内環境を整えて肥満を改善しよう!

腸内環境は腸内細菌が作っているものですが、この腸内環境を整えることで、肥満を改善することができます。しかも、肥満の人の場合、腸内環境が悪循環によって悪くなっていることが多いので、腸内環境を少しだけでも改善することで、良くすることができます。

腸内環境を良くする食事はまずいものでもないので、善玉菌が多い、善玉菌を増やしてくれる食べ物を意識的に食べていきましょう。

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