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【脂肪燃焼】中性脂肪をとにかく効率的に下げる究極の食事術!

投稿日:2017年6月29日 更新日: 228 views

ダイエットで理想的なカラダを目指すときに、切っても切れない関係と言えるのが”体脂肪の燃焼”です。少しでも気を緩めて生活習慣を乱すと、あっという間に脂肪が付くのに、トレーニングを頑張っても思ったように落ちてくれない。そうなのです、体脂肪はなかなか燃焼できないものなのです。

中性脂肪を下げるには運動だけじゃ不十分!食事週間と、内容を変えて、2ヶ月で結果を出しましょう!

体脂肪の燃焼に重要なポイントって?

これまでに運動経験が少ない人や、ダイエットを始めたばかりの方に「どうすれば体脂肪は燃焼されると思う?」と尋ねてみると、下記のような返事がありました。

・1日の摂取エネルギー(cal)より、消費エネルギーが上回ればいい

・有酸素運動をすればいい

確かに有酸素運動を継続して行い、毎日カロリー調整を行えばそれなりに体重や体脂肪が落ちるかもしれません。ですが当記事のタイトルにあるように、より効率的に体脂肪を燃焼させたいと思うのであれば、おさえておかなければいけない重要なことがあります。下記でご紹介いたします。

効率よく脂肪燃焼をさせるポイントは「血糖値」

体脂肪を落とし理想のボディラインを手に入れるためには、脂肪を燃焼させるきっかけは血糖値にあるとおさえておきましょう。かなり重要です。

想像ができるように体脂肪を燃焼させるためには、お腹や二の腕など体内に蓄積された脂肪をエネルギーとして消費させる必要があります。体脂肪は血糖値が低くなると、恒常性を保つために脂肪細胞が、グルカゴンという血糖値を安定させるためのホルモンを分泌させるのです。

このグルカゴンは、褐色脂肪細胞というエネルギーを燃やす細胞を活性化し、脂肪分解酵素リパーゼを生成します。そして脂肪分解酵素が”遊離脂肪酸”と”グリセロール”に分解されると血中へ入り、分解された遊離脂肪酸が褐色脂肪細胞内のミトコンドリアに取り込まれ、脂肪がエネルギーとして変換され燃焼されるのです。

話を簡潔にまとめると、体脂肪を効率よく燃焼させるきっかけは血糖値にあり、血糖値を下げることです。

血糖値を下げるための極端な糖質制限は✕

前述に、体脂肪を効率よく燃焼させるためには血糖値を下げること!とありました。なかには、血糖値を下げるためにパンや白米といった炭水化物を抜き、糖質制限をしようと考えられる方がいます。

ですが、血糖値を下げるために糖質制限をむやみにするのは避けましょう。炭水化物は、人間が生きていくために必要不可欠の三大栄養素のひとつです。炭水化物は体内でブドウ糖へと変換され、脳ミソやカラダの機能を働かせるときに多く使われています。

炭水化物が体内で不足すると、下記のような症状が表れる可能性があります。

・思ったように頭やカラダが働かなくなる

・肌がガサガサする

・筋肉がエネルギーとして使われるため、筋肉が落ちる

血糖値を下げる方法は、極端な糖質制限の他にもあります。例えば、白米を玄米に置き換える、朝食やランチで食べているパンをオニギリにする、いつもお茶碗2杯のご飯を食べている場合には1杯に減らして代わりに野菜を食べるなど。少しの工夫で方法はいくつか見つかります。

極端な糖質制限はご自身のカラダのためにも、避けてくださいね。

いくら運動をやっても中性脂肪が下がらない…。それって食事が原因かも!

毎日腹筋をやったりランニングをしたりしているのに、なかなかお腹のお肉が取れないし、中性脂肪も下がらない…。皆さんはこんなお悩みありません?

おそらくご存じない人が多いと思いますが、誰しも皮下脂肪の下に眠る腹筋は割れているのです。なかなかその割れた腹筋までたどりつけないのは、主に食生活が原因なのです。今回はお腹のお肉を減らして中性脂肪を下げる効果的な方法をご紹介したいと思います。これは長期間で結果を出すのではなく、短期間で結果が出るおすすめのダイエット法です。実践するときは、1週間程度かけて全身全ての箇所を慣らすことが大切です。

例えば、平均摂取カロリーが22000キロカロリーとされる30代男性の場合で、体重が70キログラムで体脂肪率20%なら体脂肪の量は14キログラム。中性脂肪の値はだいたい160mgが平均です。今回の提案が全て上手く実践できれば、1日約700~1000キロカロリーが削減出来ます。7日続ければ7000キロカロリー減、脂肪1キログラムは約7200キロカロリーなので、1週間で約1キログラム減の計算です。これを49日間続けると、体脂肪7キロ減、体脂肪率10%を達成できる見込みです。

しかし注意して欲しいのは、あくまでも理論値だということ。急激な体重減少によって体に様々な影響があるかもしれないので、そのときはすぐに中止して欲しいと言う点。カロリー制限で、身体がしぼむような感覚もあるかもしれません。それに対処する為に、トレーニングは欠かさず行いましょう。

STEP1:まずは食べる時間と回数を整える!

食事を受け入れる体勢は規則正しい生活が作る。

お腹のお肉を減らして中性脂肪値を下げるには、腹筋の厚みをつけて、たんぱく質を多くとることが必要です。そう妄信するのも良くわかりますが、食事週間が乱れたままでは、食べる内容をどんなに良くしてもたいした効果は得られません。まず、整えるべきなのは時間です。朝・昼・晩の3色を食べる時間をしっかり決めて、守ることが大切なのです。

食べる時間を決めることで、栄養素を分解・吸収する消化器官の準備が整うので、栄養素の吸収が各段に良くなるのが分かると思います。

自分の体だから、食べ物が入っていけば正常に働くと思いがちですが、そうではありません。いつもは12時にお昼を食べている人が急に11時に食べても、消化器官が突然来た食事を全て受け止めきれないのです。結果、消化不良になるケースが増えてしまいます。

整え始めてから、吸収がよくなるまでに掛かる時間は、時差ぼけと同じ程度です。個人差も多いですが、1~2日整えば消化器官は食事に待ち構えてくれるようになります。

食べる順を変えれば、満足感をあげられる。

食べる時間が決まったら、次は食べ方です。具体的には、汁物やブロッコリー、ほうれん草など食物繊維の多い野菜、タンパク源となる肉や魚の順でローテーションしながら、最後にご飯を少し食べます。

汁物や野菜から水溶性食物繊維を取り込むことで血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌量を低下させることが出来ます。結果、糖質を中性脂肪として蓄える働きを低下させられるのです。先にお腹を膨らませておくことで、満腹感を早く得られるので、量を減らしやすいのもポイントです。

STEP2:食べるタイミングや回数も変える

食べる量を変えずに、回数を増やしていく!

お腹のお肉を減らして中性脂肪値を下げるには、筋肉が合成されやすい環境を作り、分解される状況を減らすことも大事です。そのために必要なのが、食事量の分割です。

食事の総量を変えずに間食を入れて1日5回に食事回数を増やしましょう。これで血糖値が下がって起こる、筋肉の異化(分解)を防ぐことが出来ます。

ヒトは空腹状態になると、血糖値が低下し、エネルギーを要求するようになります。その際に糖質がないと、筋肉を分解して糖の変わりになるアミノ酸を生成する糖新生という回路を作動されます。結果、筋肉の量が減ってしまうのです。

もちろんココで減る量は微々たるものですが、チリも積もればで、毎日となると影響が大きいです。そこで、身体がエネルギーを使い切る2~3時間おきに食事を入れてエネルギーを補充することが大事となります。

食事を分けることで血糖値が下がりにくくなり、空腹感を感じないメリットもあります。筋肉を維持しつつも体脂肪と中性脂肪を下げるには必要なことなのです。

脂肪を溜めないため、食事は12時間以内に!

1日5回食事をする中で、さらに体脂肪や中性脂肪を下げたいなら、この5回を12時間以内に済ませるように組むといいでしょう。これは体内時計をつかさどる時計遺伝子と呼ばれるものが関係しています。時計遺伝子によりコントロールされているBMAL1という物質は脂肪の合成を促す作用があります。つまり、BMAL1が多いときに食事をとると、必然的に体内において脂肪が蓄えられやすい状態になってしまうのです。

BMAL1は深夜に増えて、昼間に最も減少する傾向があります。そこで、食事は日が出ている間に済ませるといいでしょう。

朝食を食べることで飢餓状態が解消されて、睡眠時に起きている糖新生を止める効果もあります。その後、2時間30分おきに食事をとれば、5食を12時間以内に終えられます。

毎朝、朝日を目に入れると時計遺伝子がリセットされて、体内時計を整えられ、その状態から30分以内に朝食を食べるのが理想的だといえます。

間食で糖を減らしてたんぱく質を補給。

1日5回食事を取る以上1~2回の間食は必須です。特に筋肉の異化を防ぐことも考えるならプロテインを間食にとればたんぱく質を効率的に増やせます。一方で気をつけたいのが果糖やブドウ糖など、糖類の取りすぎです。糖類を取ると血糖値が急上昇して、食欲増加や、肥満に繋がりやすくなってしまいます。どうしても甘いものをとりたいならパルスイートやラカントと言った甘味料入りを選びましょう。

たんぱく質豊富な低脂肪ギリシャヨーグルトも効果的です。冷凍庫で40分凍らせればアイスみたいに楽しめます。

STEP3:見えないカロリーを徹底的に避ける

見えない脂質は高カロリーへの罠です!

ココからは、体脂肪や中性脂肪を下げるために、まずはカロリーを下げていくやり方を紹介します。その中で最初に取り組みやすいのが脂質制限です。油は大さじ1杯で118キロカロリーもあります。過剰分はそのまま体脂肪に置き換わるので、取るほど脂肪が増えてしまいます。しかも、あらゆる料理に使われているので注意が必要です。

例えば、健康食に見える、野菜炒めやちゃんぽん、シーザーサラダなどは、隠れ脂質の代表ともいえます。思っているより油が多いのです。サンマや牛タンも脂質が多いので、食べるなら少量にとどめておきましょう。

逆に言えば、ちょっとした工夫で見えない脂質は減らせるのです。今までランチにチャーハンを食べていた分を白米に変えるだけで110キロカロリー減。自分で炒め物を作るなら、油を抑えるだけでカットが出来ます。カレーもスープカレーなら許容範囲です。油を少量カットするだけなので、カサを減らさずに出来るのも取り組みやすく、続けやすい点です。

糖質制限を行うなら1日100gを目標に単純糖質を断つ!

最近話題の糖質制限を取り入れれば、さらに加速度的に体重と体脂肪が減っていきます。特に日本人は糖質をカットした際の効果が出やすいそうです。とはいえ、糖質は野菜などにも入っているので、どこから、どれくらいカットしていいかは悩みどころです。

まずおすすめしたいのは、1日100gに問う質量を抑える方法。この方法だと比較的制限もゆるい一方で、効果を上げやすいです。100g程度なら単糖類や夜の炭水化物をカットするだけで、目標を達成できる場合もあります。

絶対避けたい食品は、お菓子、ジュース、スポーツドリンクなどです。これらは単糖類である砂糖が多く含まれています。

むやみに抑えるのではなく、脳や赤血球の機能を保つ為に必要なブドウ糖は白米でとるといいでしょう。1日おにぎり一つ程度は食べられます。その場合は分解が進む、朝や昼にとりたいところです。

 STEP4:脂肪燃焼や代謝向上のコツを加える

マルチビタミン&ミネラルで代謝を引き上げよう!

食事量を変えずに1日5回、たんぱく質を中心に取った後、さらに脂質代謝茶糖質代謝をアップさせたいならマルチビタミン&ミネラルサプリメントの摂取がおすすめです。特にビタミンB群は脂質や糖質の代謝向上に加え、筋肉の同化に欠かせない栄養素がたくさんあります。またマグネシウムとカルシウムも筋肉の収縮・弛緩に欠かせないミネラル。体脂肪や中性脂肪を下げたい期間だけでなく、普段から積極的にとるようにしましょう。

選ぶならビタミンとミネラルが一緒になったものが便利です。基本的に市販されているサプリメントならどれをとっても大丈夫ですが、おすすめは朝晩の2回取るタイプです。水溶性ビタミンは体にためておくことが難しいため、吸収を分散させた方が望ましいからです。

海外では、タイムリリース方といって、朝飲むと、徐々に消化されて夜まで効果がもつものもあります。それらを利用してもいいでしょう。

食事の次は睡眠。就寝前の空腹は0カロリー食品を利用!

食事を整えたなら、かなり体脂肪も中性脂肪も減らせるはずです。もしも結果が思わしくないのであれば、睡眠時間を疑いましょう。

食欲が増すのはグレリンと言うホルモンの影響で、満腹感を得られるのはレプチンと言うホルモンの影響を受けています。2つはお互いにバランスを取り合っていますが、睡眠が不足すると、レプチンが減少し、グレリンが増えて、食欲のコントロールが効きづらくなります。アメリカ疾病予防管理センターの発表では睡眠量が4時間いかだと73%も太りやすくなりそうです。そのレプチン量を保てる睡眠時間が6時間なのです。

ただし、朝食から12時間以内に食事を終えていると、空腹感を感じてしまい、眠れなくなることもあります。

そんなときは、0キロカロリー食品を上手く使うこと。刺身こんにゃくや海藻サラダなら最高ですし、用意するのが難しければ0キロカロリーのゼリーを食べてもいいでしょう。少しでもお腹を満たして早く寝ましょう。

おわりに

体脂肪を効率よく燃焼させるための重要ポイントとして、血糖値の話を中心に見てきました。極端な糖質制限を行わず、食事で食べる順番の工夫などをするなどして血糖値のコントロールをすることが、大切でしたよね。意識をするだけですぐにでも実践できる内容です、今日からぜひチャレンジしてみてください。

また今回は触れていませんが、体脂肪を燃焼させるためには有酸素運動をすることも、血糖値のコントロールと同じように重要であるため、ウォーキングやエアロバイク・散歩を30分するなど、意識的に行うようにしましょう。カラダに無理なく理想のボディラインを目指してくださいね。

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