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摂り方間違いで効果なし?!食物繊維摂取法と食べ物調べ

投稿日:2017年10月20日 更新日: 34 views

ダイエットはもちろん便秘改善やさまざまな病気の予防にいまや必要不可欠な食物繊維ですが、沢山食べているのにお腹が張って苦しくなったり便秘が改善しなかったりし、自分の身体には合わないのではないかと諦めていませんか?合う合わないではなく食物繊維の摂り方を間違っているのかもしれません。今回は食物繊維を多く含む食べ物をご紹介するだけでなく働きや選び方にも着目しまとめます。食物繊維の摂り方を変えると便秘だけでなくたくさんのいいことが待っています!

食物繊維

私たちの身体は食べ物を口にしたら酵素を使ってそれらを胃や腸で消化吸収させるのですが酵素に分解されずに大腸まで届き体外へ排出されるものを食物繊維といいます。そう、何度も経験ありますよね、えのきなどが便と一緒にそのまま出てきてしまうこうことから昔は身体に必要のないものだと言われていました。しかし、生活習慣病をはじめとする多くの病気を予防する鍵のひとつであることが各国の研究で判明し、最近はすすんで食べるよう指導されるようになりました。食物繊維の働きや摂取するメリットを挙げます。

食物繊維の働き

■咀嚼回数を増やす

食物繊維を多く含む食品は食べごたえがあります。咀嚼回数が増えると食事をする時間が長くなり早食いの抑制や満腹中枢を働かせるので食べ過ぎを予防することができます。また唾液の分泌を促すので免疫力も向上します。

■整腸作用

食物繊維は身体に入るとゲル状になり周りの物を包みながらゆっくりと移動します。タンパク質や脂質など多くの食べ物は酵素の働きによって消化吸収されるのですが、食物繊維は胃や小腸を通過し形状を保ったまま大腸まで届き善玉菌を増やすなど腸内細菌の働きを助けるので下痢や便秘の予防・改善に役立ちます。また、便によって不要な物も排出してくれます。つまり腸内環境が良くなるのでお通じだけでなくデトックス効果(身体の酸化予防やガンの予防)もある、さらに自律神経を整え体調を万全にしてくれるのです。私たちが健康を保つには腸内環境が大切、食物繊維はそれを整える重役を担っているのです。

■血中コレステロールを低下させる

生活習慣病で気になるのはコレステロールですが、食物繊維はそのコレステロールを便と一緒に排出します。また脂っこいものを食べるとその吸収を担うために胆汁酸が作られるのですが、食物繊維と一緒になって便で排出させるので身体の中に胆汁酸が不足します。その不足分を血液から補うので血中コレステロールを低下させることができます。

■血糖値の上昇を抑える

身体は糖質を肝臓や筋肉に蓄える性質を持っているのですが余った分は脂肪になってしまいます。食物繊維は胃腸で消化吸収されないことやゲル状になって一緒に食べた周りのものを絡めてゆっくりと胃腸を通過することは前述しました。このことによって血糖値の上昇が緩やかになりインスリンが無理なく働くので高血糖や肥満を予防できるのです。

日本人は食物繊維の摂取量が減少傾向

昭和の初期まで日本人の食生活は野菜中心、田畑を耕したり山菜を採ったり、魚や肉は狩りが上手くできたときだけ食べるというような生活で食物繊維を意識しなくても豊富に摂取できていました。しかし、第二次世界大戦後は急速に欧米化が進み食事内容も大きく変わってしまいました。自分の生活に当てはめても実家で過ごすときは和食を食べますが、外食の場合はどうしてもファストフードや洋食をチョイスしていませんか?!味が濃く手軽につまめる食べ物と言えば洋食になってしまう、この食生活が私たちの食物繊維不足を招いているのです。多くの日本人は必要量の約7割しか(1000㎉に対し10g必要とされている)摂取できておらず、若いうちから生活習慣病を患い治療したり肥満傾向の方が増加傾向だったりして社会問題になっており多くの医師が食物繊維に着目し積極的に摂取するようすすめています。さほど太っていなくても今日までの食生活を振り返ると自分にもリスクがあると感じた方は少なくないはずです。

食物繊維を多く含む食べ物

ここからはどんな食べ物に食物繊維を多く含まれるのかを見ていきますが、2種類に分けて詳しくご説明します。

水溶性食物繊維

ネバネバのゲル状になりゆっくりと移動する性質を持ち脂質や糖質の吸収を抑制させるほかに腸内の水分と共に老廃物を吸い上げ排出します。他の物と一緒に水分を吸い上げるということは便が固くならないということ、便秘解消には水溶性食物繊維が必要なのです。水溶性食物繊維が多く含まれる食べ物は主に果物・きのこ類・海藻類ですが、必ずしもこの3点とは限りません。例えば、ライ麦粉・切り干し大根・らっきょう・エシャロット・にんにくには水溶性食物繊維が豊富に含まれますよ。また、キクラゲや干しドライプルーンなど干したものに多く含まれます。スイーツは無縁と思いがちですが、ドライフルーツや海藻類である寒天を活用すると美味しくヘルシーに便秘を解消できます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収し膨らみ腸壁を刺激することでぜん動運動を促進させ便意をもよおさせる働きを持っています。また、便の量も増やすことができます。成人が1日に排出するべき便の量はMサイズの卵3個分、結構な量ですよね。しかし不溶性食物繊維の働きで老廃物がごっそりと出たら気持ちいいです。不溶性食物繊維が多い食べ物は野菜類・いも類・穀類・豆類です。特に多く含むのが水溶性食物繊維と同様にライムギ粉や切り干し大根、他に干ししいたけ・ブロッコリー・オクラ・大豆や枝豆などです。ただし、心地よい排便をするには水溶性食物繊維も合わせて摂取しなくてはなりません。

忙しいならピンポイント摂取

仕事が忙しくて自炊ができない方や料理が苦手な方はスーパーなどで食物繊維を多く含む食べ物をピンポイントに選んでサラダや何かの食品に乗せたり混ぜたり間食としてつまんだりしましょう。食物繊維を摂りたいと意気込み買い物へ行くと何が食物繊維が多かったか忘れてしまうことがありますが、そんなときは性質を思い出す、そう、ネバネバです。例えばオクラ・納豆・ナメコ・メカブなどを買うと良いでしょう。また1日のご褒美にケーキなども食べたいけれど、便秘を解消したいなら同じスイーツでもドライフルーツや寒天(和菓子)を食べるようにしましょう。

副作用はあるか?!

食べ物から食物繊維を摂りすぎることについての副作用はほとんどありませんが、慢性的に下痢をしている方は便が緩くなる可能性があります。ただし、サプリメントのように添加するものについては摂取しすぎる傾向のある方は注意が必要です。こういった健康食品には便が緩くなるという注意事項が必ず記載されています。

バランスが大切

副作用ではありませんが、食べ物から積極的に食物繊維を摂取しているのにガスが溜まっている感じがしたりお腹が張ったりして苦しいのは不溶性食物繊維ばかり食べていたせいかもしれません。便をどっさり出す食物繊維と言えば根菜やいも類を連想しがちで、それは間違いではありません。しかし大切なのは摂取バランス、水溶性食物繊維も一緒に摂らなくては便秘の解消につながらないのです。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1対2の割合で食べてみてください。摂らなくてはならないと意気込むとその行為がストレスになるので、いつもの食事に足すことから始めてはいかがですか。

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