主に便秘に効果があることで有名な食物繊維ですが、食物繊維には便秘改善以外にもさまざまな効果があります。
食物繊維を正しく摂取することでダイエットや美肌、生活習慣病の改善などさまざまな効果が期待できます。
今回は食物繊維の概要や期待できる効果、おすすめのサプリなどの情報をお伝えしていきたいと思います。
目次
食物繊維とは？
食物繊維とは、胃や腸で消化されない食物の成分のことを指します。腸で吸収されないので、便の材料となり便秘の解消にも役立つということでよく知られている食物繊維ですが、実は便秘の解消以外にもさまざまな効果が期待できる成分です。
また食物繊維には2つの種類があり、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維というものがあります。
食物繊維の持つ効果を最大限に発揮するには、この不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、両方を含む食品をバランスよく摂取することが大切です。
以下に不溶性食物繊維と水溶性食物繊維両方の性質や特徴、多く含まれている食品の情報を詳しくご説明していきますのでご参照ください。
不溶性食物繊維
不溶性植物繊維は水に溶けない種類の食物繊維で、便の量を増やしたり、腸の壁にはりついているカスを吸着したりといった効果があります。
腸のお掃除をすることができるので腸内環境を改善することに役立ちますが、不溶性食物繊維を多くとりすぎたりバランスの悪い摂取の仕方をするとかえって便秘を悪化させるおそれもあります。
不溶性食物繊維が多く含まれている食品は以下のものがあげられます。
- 豆類
- きのこ類
- 穀物
- モロヘイヤやレタスなどの青菜
- こんにゃく
- もやし
- 干し柿
水溶性食物繊維
水溶性の食物繊維は水に溶ける性質があります。また水分をため込む性質があるため、腸の中でゲル状になり便を柔らかくする働きが期待できます。
またプヨプヨとした感触が便の通りを良くして、排便しやすい便にする働きも。便が硬くて排便するのが辛いといった方が意識して摂取すると良い食物繊維でもあります。
ぷよぷよの粘液に食べたものを包み込むので消化吸収を遅らせて、血糖値の上昇を穏やかにする働きも。また体内の有害物質を吸着して排出するのでアレルギーの改善効果も期待されています。
水溶性食物繊維が多く含まれている食品は以下のものがあります。
- 玄米やライ麦パンといった精製されていない穀物を使った加工食品
- 納豆
- 豆類
- かぼちゃ
- 桃
- 海藻類
- サトイモやモロヘイヤなどねばねばが含まれている食品
食物繊維にはこんな効果が
便秘解消効果が有名な食物繊維ですが、食物繊維には便秘解消以外にも多くの健康改善効果が期待できます。
美容効果やダイエット効果など女性にうれしい効果から、血糖値の上昇を防ぐなどメタボに悩む中高年にもうれしい効果が多くあります。
ここではそれらの効果をいくつかご紹介していきます。
便秘解消効果
先にご紹介した水溶性と不溶性両方の食物繊維をバランスよく摂取することで、便の質が上がって排便が改善する効果が期待できます。
不溶性の食物繊維で便の量を増やし、水溶性の食物繊維で柔らかく便通しやすい便に。
便秘解消にはバランスの良い食生活と、規則正しい生活が何より効果的ですが、どうしても食物繊維が不足してしまうようであればサプリの利用も検討してみてはいかがでしょうか。
ダイエット効果
食物繊維を摂取することでダイエットの効果も期待できます。食物繊維をバランスよく摂取すると、腸からの栄養素の吸収がおだやかになります。
血液中の血糖値がゆるやかに上昇することで、糖が脂肪になってしまうのを防ぐことが可能です。
また余分な栄養を食物繊維が包み込み吸収を妨げるので、栄養過多になって太ってしまうようなことにはなりにくいでしょう。
美容効果
食物繊維は腸内の善玉菌のエサになるので、食物繊維を摂取することは腸内環境の改善につながらいます。腸内環境が改善されると、新陳代謝や栄養の吸収がスムーズになり、お肌が美しくなります。
また便通が改善されることで、毒素の排出が行われ、肌荒れも改善すると考えられています。
血糖値の上昇を防ぐ
食物繊維は腸で食物を包み込むことで、消化吸収を抑える働きをします。
白米や白いパンなど高度に精製された白い食事は、腸内で一気に吸収されるため、血糖値も一気に上がりやすいのですが、食物繊維を多く含む玄米や雑穀米、胚芽パンなどを摂取すると、消化吸収がおだやかになり血糖値の上昇も抑えられます。
糖尿病予備軍など成人病予備軍の方は食物繊維をバランス良く摂取することで、症状の改善が期待できるでしょう。
食物繊維の含まれるサプリとは
食物繊維は食事からバランス良く摂取することが理想ですが、食物繊維を必要な量十分摂取するのが難しい場合、サプリで食物繊維を補うといったことも可能です。
食物繊維を含むサプリは数多く販売されています。しかしサプリだけをとっていても効果は期待できません。バランスの良い食事とともに摂取することで効果が期待できるようになります。
また続けて利用するためには、安全性がしっかりしているもの、お値段がお手ごろなものがおすすめ。
直接口に入れるものなので、どのようなサプリを利用するかは成分を確認するなど、しっかりと吟味してから決めてるようにしてください。
食物繊維のサプリは食事と一緒に摂取するようにしましょう。
食物繊維のおすすめサプリはこちら
小林製薬 イージーファイバー
小林製薬が販売しているイージーファイバーはコーヒーや紅茶、ジュースにまぜても味が変わらず、お料理にも使えます。
食物繊維を無理なく摂取できるので、サプリを摂取しなくてはといった義務感や辛さを感じにくいです。
自分なりのペースで食物繊維を摂取したい方にはおすすめの食物繊維サプリです。
井藤漢方 オオバコダイエット
井藤漢方の製造するオオバコダイエットはオオバコの種子の皮を使って作られています。水分を含むとゲル状になるため、お通じしやすい便を作ることができます。
ジュースやアイスコーヒー、はちみつなどさまざまな食品に混ぜて摂取でき便利です。
ネイチャーメイド 食物繊維
サプリの大手、ネイチャーメイドが販売している食物繊維のサプリです。日本人向けに作られており、日本の腸内環境に考慮して設計されています。
野菜不足の方におすすめの商品。タブレット状なので他の食品と混ぜるのが面倒だったり、時間がないときにパパっと飲んでしまいたい方に向いています。
まとめ
いかがでしたか？食物繊維の効果についてご理解いただけましたか？
食物繊維は便秘だけでなく、さまざまな健康効果が期待できます。美容やダイエットなどのほか、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑えたり、高血圧の防止にも効果が期待できる成分です。
食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがあり、両方の食物繊維をバランスよく摂取することで、食物繊維の持つ健康効果が発揮されます。食物繊維は食事から摂取するのが一番効果的ですが、必要な量を食事から取りきれないときは、食物繊維のサプリを利用するのもひとつの方法です。
最も効果的な摂取方法は食事と一緒に摂取する方法です。食物繊維は食品の栄養を吸収するときに働くので、食事を取らずにサプリのみをとっても期待できる効果は期待できません。
腸を健康にして健康や美貌を手に入れたい方は一度食物繊維の摂取方法を見直してみてはいかがでしょうか？
