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ぎっくり腰に良い寝方は?仰向け、横向け、うつ伏せのうちどれか

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西洋では「魔女の一撃」とも言われるぎっくり腰。突然何かのきっかけに腰に激痛が走り、起き上がることもできない痛みに襲われることでも知られています。ぎっくり腰になってしまったときには休養が大切ですが、どのような寝方が一番良いのでしょうか。今回はぎっくり腰になったときの寝方についてご説明していきます。

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仰向けで寝るときはどのように寝るのがいいか?

クッションを膝の下に置くと腰への負担が軽減する

ぎっくり腰になったときは寝る姿勢についてあれこれ言われますが、多いのが仰向けに寝ると痛みが和らぐという意見です。仰向けに寝るときに注意しなくてはいけないのは腰に大きな負担をかけるような寝方をしないということ。
ぎっくり腰となった腰にとってひねるような動作はNGです。仰向けに寝るときは、腰を回転させずにゆっくりと仰向けの姿勢になることが大切。自分の身体が一本の棒になったようなイメージで、仰向けの体制になりましょう。
また仰向けの体制になったら足の下にクッションや座布団などを敷くと、腰にかかる負担を減らすことができます。もし手伝ってもらえるような方がいるのであれば、誰かに足の下にクッションをあてがってもらうといいでしょう。

低反発のマットレスはかえって腰痛を悪化させる可能性が

ぎっくり腰になった腰はあまり回転やひねりを加えたり、大きな屈折状態に置くと痛みが悪化するおそれがあります。そのため、低反発のマットレスは腰がしずみこみすぎて、腰に負担がかかりすぎることも。もしもぎっくり腰になってしまったら、低反発のマットレスや柔らかすぎる寝床は避けて、なるべく腰が沈み込み過ぎないようなマットレスを使うようにするといいでしょう。
どうしても腰が沈み込んでしまうようなときは、バスタオルなどを腰の下に敷いておくと多少沈み込みを抑えることが可能です。仰向けで寝る場合は、腰だけに体重が集中しないよう、肩や足にも体重が分散できるような環境で寝るようにしましょう。

ベッドに入るときは腰をひねらないように気をつける

ベッドに入るときの手順もぎっくり腰を悪化させないためには大切です。ベッドに入るときに足をついて腰をひねったり、腰からベッドに入ろうとすると、腰に余計な負担がかかって痛みを増してしまう可能性があります。
ベッドに入って横になるときはベッドの足のほうからハイハイの姿勢でベッドに入り、そのまま腰をひねらずに一本の丸太になったつもりで自分の身体を転がして姿勢を変えるようにすると負担が少ないです。
ぎっくり腰になってから2、3日は痛みが激しい状態が続くことが多いですが、この間に姿勢を変えるときは痛みがなるべく起こらず、腰に負荷がかからないよう、腰をひねらないような体制の変え方を心がけるようにするといいでしょう。

横向けで寝るときはどのような寝方がおすすめ?

横向きに寝るときは膝の間にクッションをはさむと良い

ぎっくり腰になったら横に寝ると腰への負担が少ないと言う方も多くいます。横向きになると、肩や腕、足などでも体重を支えられるので、腰への負担が少なくなると考えられています。
さらに腰の負担を軽減するためには、足の間にクッションを挟むと良いようです。足にクッションを挟むことで、横向きになった上側の腕や足の体重を支え、腰にかかる体重を分散させることができます。
ぎっくり腰になったときは、足の指を動かすだけでも激痛が走ることがあります。誰かが手伝ってくれるような環境の方は、人に頼んで足の間にクッションを挟んでもらうようにすると痛みが起こる回数を減らすことができるのでおすすめです。

なるべく腰をまっすぐにしないで丸める方が痛くない

横向きになったら足を曲げて、背筋をまっすぐにしないで多少湾曲させる方がぎっくり腰には良いとされています。まっすぐにすることで腰の周辺の筋肉に負担がかかるため、やや曲がっている状態の方が早く回復する場合もあるとのこと。
人によって痛む姿勢が異なるので、必ずしも曲げていなくてはいけないというわけではありませんが、横向きになる場合は足を曲げて、背骨を丸めるような姿勢でいる方が、痛みを和らげるのには良いでしょう。

寝返りのときにもなるべく腰をひねらない

ぎっくり腰になったらなるべく腰を使う動作をしない方が、腰に負担がかからず回復も早くなる傾向があります。身体をひねる動作は頭からつま先まで腰を基点として行われるので、痛みがある程度おさまるまでひねるような動作は控えるようにすると回復を早くできる可能性があります
ぎっくり腰が起こってから2、3日は痛みが激しいことが多いのでちょっと動くことも困難な状態が続くので極力安静にしていることが望ましいのですが、それでも動かなくてはいけないときには、腰をなるべく使わない動作を心がけると痛みが早くなくなるでしょう。

うつ伏せに寝ると良くないという意見もあるけど

腰をまっすぐに伸ばしてしまうため痛みが出る場合も

ぎっくり腰にはうつ伏せの姿勢が良いとしている方もいます。うつ伏せにすることで腰をまっすぐに保てるので、腰に対する負担が減り痛みが和らぐということですが、逆にまっすぐにすることで負担が増して痛みが大きくなると主張している方もいます。
どちらが正解かは難しいところですが、他の姿勢で寝ると本人に苦痛が大きいようであればうつ伏せや寝る方がいいでしょう。その場合もなるべく腰が沈み込まないよう、固めのマットレスで寝るのがおすすめです。

うつ伏せが寝やすい場合は膝を曲げると良い

うつ伏せが一番痛みを感じにくいという方でも、うつ伏せに寝るときに腰に対する負担を軽減するためにも、片足を曲げた上体で寝ると良いという意見があります。片足を曲げることで腰にかかる体重を分散させることができるので、腰に対する負担を減らせる可能性があるので、うつ伏せが負担が少ない寝方の場合は試してみるといいでしょう。
うつ伏せに寝るときも、なるべく腰をひねらなくてすむように、ベッドの足のほうからハイハイをするように移動していくと激しい痛みを避けることができる可能性があります。

まくらはなるべく低めにすると腰の負担が減る

うつ伏せに寝るときは枕を使わないか、低い枕を使う方が痛みを和らげやすいでしょう。枕を使い頭の位置を高くすることで体重を腰にかけてしまい、腰に負担をかけてしまう可能性があります。もしも適当な枕などがない場合は、バスタオルやタオルを使って枕の代わりにしてもいいでしょう。
腰に負担をかけるような姿勢は一番ぎっくり腰の回復が遅くなります。なるべく痛みの少なくなるような頭や足の位置などをご自身でできる範囲で試行錯誤して調整してみてください。

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一番楽な姿勢で寝るのが一番回復しやすい

ぎっくり腰が起こる原因やタイミングは人によって千差万別です。痛みを感じる箇所は概ね腰周辺ですが、どこがどのように損傷を受けて痛むのかは人によります。
ぎっくり腰を起こしたときに寝る姿勢は仰向け、横向き、うつ伏せといろいろありますが、本人が痛みがおきにくい姿勢が一番いいでしょう。くれぐれも腰をひねるような姿勢は避けるようにしましょう。
なるべく腰に負担をかけず、痛みをなるべく感じにくい姿勢で、激しい痛みが治まる2~3日の間安静にしていることが、ぎっくり腰には有効です。医療機関を受診して、治療を受けた後は医師の指導を守って身体を休めるようにしてください。

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