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食欲は「空腹中枢」と「満腹中枢」がコントロールしている!食欲を抑える食べ物も!

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お腹が空くとグゥ~ッと鳴って恥ずかしい思いをしたり、ダイエットをしていてどうしても空腹が耐えきれなかったりして、間食をしてしまい体重が増えてしまうこともあるでしょう。
今回は空腹に関する事やそれに繋がるためになる健康法をご紹介していきます。

空腹には「空腹中枢」と「満腹中枢」が関わっていた!

ご飯がおいしくてついつい食べてしまいますね。食べるのが大好き、しかし露出の多い季節になると日頃の食べ過ぎを後悔してしまいます。スリムな人が羨ましい!何を食べて生きているのでしょう?!稀にたくさん食べても太らない方もいますが、スリムな方だって食欲をコントロールし太らないよう努力をしているのです。

さて、脳には、「食欲中枢」と呼ばれる、食欲に関わる2つの中枢があります。

「満腹中枢」とは、脳にある食欲をコントロールしている中枢のことで、食事で満腹感を感じるためにあります。
「空腹中枢」とは、空腹感を起こさせる中枢のことで、食欲を一定以上に保つためにあります。

この2つの中枢は表裏一体となっており、ダイエットしたいのであれば満腹中枢を働かせなければなりません。

満腹中枢を刺激する食べ方5選

満腹中枢を刺激したいのであれば、

1、食事の時間を決める
2、ゆっくり食べる
3、食べる順番に気をつける
4、仲間と一緒に食べる
5、品数を多くする

以上の食べ方をやってみましょう。

1、食事の時間を決める

時間が不規則で空腹感が長いと食べた時に急激な血糖値の上昇があるので、上がった後落ち込んでいきます。
理想は緩やかに血糖値を上げて行くことです。朝、昼、夜、の食べる時間を決めて少量の食事でも空腹をより抑えることが出来ます。

2、ゆっくり食べる

噛む数が多いと満腹中枢が刺激されお腹一杯を感じることが出来ます。またお水などの飲料を食べる前後で飲めばお腹が膨れます。

3、食べる順番に気をつける

最初にごはんを食べてしまうと急激に血糖値が上がりインスリンが大量に分泌させ、余計な脂肪を溜め込んで体内に貯蔵してしまいます。
なので野菜なとがら食べていくと血糖値の上層が比較的緩やかになりインスリンの量も分泌が少なくなります。
よく言われたり聞いたりするやり方ですが、これはダイエットにも効果的です。

ちなみにですが、ご飯を良く噛むことでセロトニンという安心感を出す成分が体内に分泌させて満腹中枢を刺激します。

4、仲間と一緒に食べる

一人で食べていると、どうしても自分のペースで食べてしまうので、たくさん食べてしまいます。
また、会話もないのでどんどん食べ進められるので、無意識のうちに食事量が多くなるのです。
誰かと一緒に食べながら、周りのペースも意識することでゆっくり食べられるようになるので、誰かと一緒に食べて、会話も意識しながら食事をしてみましょう。

5、品数を多くする

どうしても、丼やスパゲッティなどの一品料理だと、バクバクと食べてしまいます。
品数が多い料理だと、次に何を食べるのか選ぶ時間や、食器を変える時間などが生まれるので、結果的にゆっくり食べられるようになります。

食べてもまた食べたくなるのはどうして?

良くご飯を食べている人で「さっき食べたのにもうお腹が空いてしまった」という人がいますが、これは栄養不足が原因と考えられます。
空腹感によって血糖値などは下げられていますが、栄養不足があると摂取中枢が刺激されてしまい結果お腹が空いてしまうことになります。

食べなければダイエット出来るは間違え?空腹からくる勘違い

「ご飯を食べる」ことは、私たちにとって必要不可欠なことです。
「食べなければダイエットは成功する」と思い込んでいる人も多いですが、全くそうではありません。

しっかりご飯を食べても、十分痩せられます。

ご飯をお茶碗1杯から4口程度にし、主菜はアルミホイルで蒸し焼きした鯖の焼き魚。
それにほうれん草のゴマ和えおひたしに、塩分控えめ、中身豆腐、ワカメ、刻みネギのお味噌汁、ごぼうとレンコン、椎茸の煮付けに納豆ときゅうりの酢物。

このメニューだとたくさんおかずがあるように見えますが、基本おかずは100グラムもありません。

カロリーも栄養もしっかり取れています。このように量は少なくても、手間はかかるけど品数をある程度増やすだけで、満腹感も得られますし必要な栄養はとれて、揚げ物のような高カロリーではないです。

これを3食制限すれば、無理な我慢もしなくてよいです。ほんの少しだけ調理と栄養の知識があるだけで、サラダ1つを1日の食事で終わらせるよりも遥かに効率的だということです。

本当の意味でのダイエットも健康法も勉強することによって得られるのです。もっと言ってしまえば、インターネットにあるまとめサイト1つの方法だけでは不十分なのだと、お伝えしたいです。

本気でやれば調べることもたくさん出てきますし膨大な情報量になりますが、その得た知識はとても大きい健康の財産へと変わって行きます。
この記事でお伝えしていますのはほんの小さな一歩だとお考え頂ければと思います。これを頭の中の片隅に置いてよりよい健康法をご覧頂ければと思います。

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食事と運動はセット?

運動もまた食事とは切り離せない存在です。
この現代社会の中で手間暇かけた食事に運動となれば、働いて疲れて帰ってきたらベットにバタンと倒れて寝てしまうくらい近年の働き方は、時間に追われてしまう人も少なくないでしょう。

特に結婚されたご家庭ではなく、単身で住んでる方や一人暮らしをされていると食器洗いだけでもしんどい事が多いと思います。
しかしながらそんなヘトヘトで疲れているからこせこ、毎日のバランスのとれたご飯が大切になります。そして運動もです。

最初は慣れるまで大変ですが、毎日のおかずは作り置きやクッキングサイトなどを見て技法を編み出す他はありません。遠回りに見えますが、実はこれがダイエットをする上でも近道になります。

また適切な運動量としては、1日最低30分がラインとなります、出来れば1時間程度は運動するのが適切になりますが、忙しい方では室内運動で腹筋や腕立てふせなどをするとよいでしょう。

室内運動でも有酸素運動になりますから時間がないときは家でも大丈夫です。

どうしても空腹な時は何かに集中する?

3食きっちり規則正しく食べて必要な栄養素をてり入れても、お腹が空いてしまうものです。

人間は不思議なもので何かに重要な事に集中すると脳はスイッチを切り替えて空腹をなくしてしまう仕組みがあります。

例えばお腹すいたなぁと家路を急ぐ時で、何気なくふとポケットにあるはずの財布やスマートフォンが無いと気づいた時ほぼ100%に近い方が焦るはずです。物凄く冷静な方でも無くなる前の記憶を辿ったりカバンなどの荷物やあちこちにあるポケットに手をいれはずです。

この時はもうお腹すいたなぁと思っていないはずです。このように空腹とは絶対に忘れられないわけではありません。もちろん軽度なら間食などしても大丈夫ですが、その日の決められた量をギリギリまで食べているなら出来れば我慢するのが1番になります。

例えばゲームや音楽や映画何か1時間から2時間夢中にできるものがあれば、それがよいです。

特に深夜帯などの時間は絶対に食べてはいけません。趣味など人により違いますが、健康の為に今までの生活習慣をリセットし新しく規則正しくする人にとっては夕食を食べて夜遅くになり空腹になった時は、何かに集中できるようにしましょう。

またそんな時の方法としては入浴するのも手です。お湯に浸かれば副交感神経が刺激されセロトニンが分泌され安心感を得られると同時に満腹中枢にも
刺激されるので、空腹感はなくなります。

今回も色々な視点から見ていきましたが、やはり健康は大事ですので試して見て効果を試して見てください。

食欲を抑える食べ物のポイント

食欲を抑えるにあたって大事なのは空腹や食べたいという欲求をどうするのかということです。ポイントを挙げます。

①カロリーが低めで満足ができる食べ物(パンチのあるもの)

②満腹中枢を刺激できる食べ物(食べるのに時間がかかりよく噛むもの)

③お腹に溜まるもの

④高価な食材は困る

食欲を抑えられるのはいいけれどひもじい思いはしたくないし、できれば食べることを忘れていたい、さらにお金がかかる食材では継続させるのが難しいですね。ここからは①~④を満たす食欲を抑える食べ物をご紹介します。

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【プチプラ】食欲を抑える食べ物

ホウレンソウ

ホウレンソウは後ほどご説明する食物繊維の項目にも出てきますが「チラコイド」という物質に食欲を抑えることが判明しています。チラコイドには血糖値の上昇を抑える効果があります。また、食欲をつかさどるホルモンに働きかけ「食べたい」という欲求を抑えます。

豆腐

豆腐には食欲を抑える効果があるゲニステインを含んでいます。ゲニステインとは大豆イソフラボンの一種で女性ホルモンの働きとよく似ています。女性ホルモンは各臓器の働きに関与するほか、食欲もコントロールしています。女性にも男性ホルモンはあり絶妙なバランスで均衡を保っています。このバランスが崩れるとさまざまなストレスから暴食に走る恐れがあります。豆腐は低カロリーですがお腹に溜まるので味噌汁に入れたりハンバーグのタネにしたりして積極的に食べましょう。

赤身の魚

マグロやサバなど赤身の魚に含まれるヒスチジンが食欲を抑える効果があることが最近の研究で判明しています。仕組みとして体内のヒスタミンが減少すると食欲が出ることがわかっているので合成するもととなるヒスチジンを摂取しヒスタミンを切らさないようにします。

バナナ

バナナは1本食べるだけでお腹に溜まり満腹になる方もいます。しかし、甘いということからさ避ける方も少なくありません。もちろんお腹に溜まるのもメリットですがここで注目すべきは「セロトニン」の効果です。セロトニンとは必須アミノ酸のトリプトファンが代謝されるときに合成される神経伝達物質の1つ、私たちはセロトニンが不足すると精神が不安定になる、また便秘の原因とも言われています。女子が不安定なときにしてしまうのが食べること、これを防ぐにはセロトニンを切らさないことが大事です。セロトニンを作るのに必要不可欠なのがトリプトファン、バナナにはトリプトファンが豊富に含まれているし、しかも食べごたえがあるので一石二鳥です。甘いのは太ると敬遠せず食べてみてください。ちなみにバナナの他にトリプトファンを含む食べ物はナッツ類や乳製品、大豆製品などが挙げられます。

キャベツ

キャベツはカロリーが低いうえにいくらでも食べることができます。とんかつ定食を注文した際に「キャベツ食べ放題」であるお店が多いですよね。とんかつを口にする前にまずは付け合わせのキャベツからドレッシングやマヨネーズを付けずに食べましょう。できればキャベツを1回おかわりした後にとんかつを口にし、お米は最後に食べます。キャベツをたくさん食べればデザートまで食べる余裕はないはずです。

不溶性食物繊維

■不溶性食物繊維とは

サツマイモでよく見る糸状の筋です。サツマイモを食べているとお腹がどんどん膨らんできませんか?それは気のせいではなく身体の中で水分を吸収し膨張しているのです。また腸の蠕動運動を助け大便をたくさん排出する役割を担っています。さらに、噛みごたえがあるので満腹中枢も刺激され食欲を抑えることが可能なのです。

■酢酸に注目

食物繊維は胃や小腸で消化されないのでそのままの形で大腸にやってきます。大腸にやってきた食物繊維は腸内細菌によって発酵されるのですが、このとき酢酸などの短鎖脂肪酸に変わります。この酢酸が多いと食欲を抑える力が高いのではないかと考えられています。この酢酸に限らず腸内環境を良好に保つ食物繊維が食欲を抑えるのに役立つことは明らかです。

■具体的な食材

不溶性食物繊維が多く含まれる食べ物とは、切り干し大根・ゴボウ・トウモロコシ・アボカド・豆類・ホウレンソウ・サツマイモ・きのこ類・エビの表皮などです。

こんにゃく

こんにゃく料理も低カロリーなうえにお腹に溜まります。昔からダイエット食品として多く出回っておりパスタやうどんに似せた商品が食べやすいです。ただし、お手頃なこんにゃく(探せば100円以下で手に入れることが可能)をわざわざダイエット食品として購入する必要はありません。料理が苦手でも大丈夫、クッキングサイトを検索すると簡単レシピは山ほどあるので飽きずに食べることができますよ。

スリムさんだって太る

私はどんなに食べても太らない家系だと過信していませんか?若いころはいくら食べても太らない方でも年齢を重ねるごとに基礎代謝は低下します。また消化機能も衰えるので時間がかかり消費しきれなかったエネルギーは皮下脂肪や内臓として蓄積されます。音もなく忍び寄り気づいた時には隠れ肥満(内臓脂肪型肥満)や皮下脂肪がたっぷりついたぽっちゃりさんになっているのです。

肥満は万病のもと

ぽっちゃりが将来的に良くないのはわかるけれど、それが今ではないから大丈夫、毎年の健診で何も指摘されないから大丈夫と安心してはいけません。昔なら日が落ちれば眠り日の出と共に起床していた人間ですが、不規則な毎日に偏った食生活、睡眠不足にストレス、現代の人間は身体的精神的に負担がかかっており、それが生活習慣病の引き金になっています。特に先進国の若年層の生活習慣病が増加傾向です。今は問題なくても近い将来そのしわ寄せは必ず訪れます。

医療の力でなんとかなるんじゃ?!

ダイエット外来があるほど世界的に肥満が増加傾向にあるのでそれを解消するための手術も日々進歩しています。例えばよく情報番組などで目にする胃を縛る手術や胃を切開する手術、これらは胃の容量を小さくして満腹感を得るのに効果的です。ただ、希望する人すべてが手術を受けられるわけではありません。例えば医療機関で肥満判定の基準値(BMI)に達していることが確認され病的な要因(深刻な生活習慣病を患っている)を抱えている人のみ受けることができます。こう聞くと世の中のほとんどの女性が「じゃ基準にギリギリ達していないぽっちゃりはどうやって減量すればいいんだ」「食欲を抑える食べ物があるなら今頃太ってないし!」と思っているでしょう。食欲を抑える食べ物は昔からあり知っている人は実践している、なぜ広まらないのかというとみんな自分が綺麗で秀でていたいから、こんないい情報を教えるはずありません。

過剰な摂取は良くない

食欲を抑える食べ物をご紹介しましたが、どんなに良いと言われてもその食材だけ偏って食べるのは良くありません。食欲を抑える食べ物をいくつもチョイスし栄養のバランスを考えて食べるのを心がけることが大事です。また、お金がかかっては継続するのが難しいので加工されたものではなく素材そのものを自ら調理し食べるようにしましょう。

満腹中枢を刺激してダイエットを成功させよう!

私たちの食欲をコントロールしている「満腹中枢」。ここを刺激させれば、楽にダイエットを成功させられます。これまで、「食欲に負けてたくさん食べてしまい、痩せられなかった」「運動しても、結局食べてしまうからかえって太る」という人でも痩せられるので、ぜひチャレンジしてみましょう。

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