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運動は危険!?お風呂ダイエットの効果とウォーキングの組み合わせが最高!

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テレビや有名雑誌では怪しい儲け話の広告を出したり、記事として扱ったりすることはほとんどありませんが、ダイエットの場合はむしろマスメディアが積極的に発信し、火付け役になることも少なくありません。残念ながら、効果がないダイエットを過度の演出、すなわち「やらせ」によってさも効果があるかのように見せるケースもあります。

効果のないダイエットが流行するのは、ダイエットを実践する側にも問題があります。ダイエットする側の「無知」がそれを受け入れ、結果として拡散の一端を担う形になっているのです。

ダイエットで、最も基本的かつ肝心なのは、体脂肪と体重が増減するメカニズムを理解することです。このメカニズムを無視して、「痩せる」「体脂肪が減る」と謳っていれば、それは効果の出ない間違ったダイエットと判断が出来ます。メカニズムとはいえ難しいことではなく、体脂肪、体重が増減する仕組みはとてもシンプルです。

摂取したエネルギー量(いわゆるカロリー)が消費したエネルギー量を上回り、エネルギー収支が黒字状態になれば、余剰分を体脂肪として貯蔵し、その結果体重は増加します。逆に摂取エネルギー量を減らすか、消費エネルギー量を増やすかしてエネルギー収支を赤字にすれば、貯蔵エネルギーである体脂肪が使われ、体重は減少していくのです。

水を1リットル一気に飲めば体重は1kg増え、逆にサウナに入って汗を1リットルかけば体重は1kg減ります。しかし、コレは一時的な体重の増減に過ぎず、体脂肪量の増減とは無関係です。シンプルに言えば、たくさん食べて動かないから脂肪が増え、食べる量を減らすか運動すれば脂肪が減るー。コレだけです。

コレがダイエットにおける唯一、絶対的な心理です。全てにおいてそうですが、原因を叩かなければ物事は解決しません。骨盤を整えても、脂肪を揉んでも、リンパの流れをよくしても、そこには原因がないのですから、問題は解決しません。

間違った情報にうんざりしている方、地味でも本当に正しい知識を身に付けて結果を出したいという方のために、正しい知識と悩み解決に役立つ方法をご紹介していきたいと思います。

運動だけでは痩せない

世の中には様々なダイエット方法がありますが、実際体脂肪を減らす効果があるダイエットは基本的に2つしかありません。

1つは食事量、つまり摂取エネルギー量を減らす「食事制限型ダイエット」。もう一つは、有酸素運動やダンス、スポーツなどで消費エネルギー量を増やす「全身運動型ダイエット」です。

体脂肪を減らす「ダイエット」に関しては、実は圧倒的に食事制限型ダイエットが推奨されています。その理由は3つあるので、1つずつ紹介していきましょう。

1:食事を減らせば体重も減少

1つは太る根本的な理由が「食事」にあるからです。体脂肪が増える原因は消費するエネルギー量よりも摂取するエネルギー量が多い、エネルギー収支の黒字状態が続くことにあります。多くの人の場合、エネルギー収支が黒字になるのは、運動不足で消費エネルギー量が減少するよりも過食によって摂取エネルギー量が増加した為に起こります。

体重が増える典型例は中年太りですが、コレは若い頃よりも大幅に運動量が不足するからではなく、経済的な余裕が生まれるなどして食生活が豊かになることが主な原因で起こるものです。

例外として、スポーツ選手が引退したり、ランニングなどの運動を趣味としていた人がそれをパタッとやめたりした場合は、運動不足が主な原因になります。でも、それは少数派です。ほとんどの人は過食によって太ったわけですから、その原因を取り除かない限り問題解決は出来ないのです。

2:運動は身体への負担がいっぱい

2つ目の理由は、安全面です。体脂肪が多い方には高血圧、動脈硬化、高血糖値など、生活習慣病あるいはその危険因子を抱えている方が少なくありません。こうした方が運動をすると体調不良が起こりやすく、最悪の場合、急性心筋梗塞を起こすリスクがあります。

また、体脂肪は体を動かす際に「重り」になりますから、全身運動を行うと下肢、特に膝への負担が大きく、スポーツ外傷(急激な強い負荷による疾患)やスポーツ障害(蓄積疲労による疾患)が起こりやすいのです。

3:運動量を増やすより食事用を減らす方が簡単

そして3つ目の理由は、運動量を増やすよりも食事量を減らすことのほうが容易だからです。体重70kgで一般的な生活をしている男性が一日当たり400キロカロリー分、エネルギー収支を赤字にするというケースで考えてみましょう。

まずは運動量を増やす場合。この方が運動で400キロカロリーのエネルギーを消費するには、ウォーキング(時速4km)なら2時間近く、ランニング(時速8km)では40分強を要します。次に食事量を減らす場合。この方の1日の摂取エネルギー量はおよそ2800キロカロリーなので、15%程度食事を減らせば400キロカロリーの赤字を作ることが出来ます。

さて、皆さんはどちらが楽で現実的に感じますか?

大多数の皆さんにとって、食事を減らす方が簡単だと感じることでしょう。もちろん、有酸素運動などの全身運動は健康の為に重要です。私たち人間は、数百万年前に地球に誕生してからつい最近まで、労働、家事、移動などで体を動かして多くのエネルギーを消費し、それに適応した肉体にデザインされていますから、運動不足は様々な弊害を引き起こします。運動量が低下すると筋肉が減って基礎代謝量が下がり、太りやすくなるだけでなく、体温が低下して免疫力が下がったりします。運動する際の刺激が減れば減る程、骨密度も低下するので汗腺が退化して暑さに弱くなったりもします。体内の血液の循環が悪くなってしまうと筋肉がこりやすくなったり、むくみや動脈硬化も起こりやすくなります。

このようにダイエットという目的以外でも全身運動は有益なので、運動が好きで続けることが可能なら、全身運動型ダイエットを選択するのはいいことです。目的を達成して心身の状態がよくなり、体が軽くなったら、健康の為全身運動を始めることも検討してみてください。食事制限ダイエットを行う際には、筋肉量の減少を防ぎ、体脂肪だけを減らす為に、全身の筋トレを並行することが不可欠です。また、食欲を抑えるにはストレスのコントロールも重要です。

次に、ダイエットをより効果的に成功させる方法をご紹介したいと思います。

お風呂で心身の緊張を和らげる

ダイエットに効果的なのがお風呂に浸かることです。

お風呂に浸かることでさまざまな効果がありますが、ストレス反応をやわらげてくれるのは、なんと言っても「その温かな心地よさ」にあります。自分自身が心地いいと感じる適温が、ストレス時に働く交感神経の興奮を鎮め、リラックス時に働く副交感神経を優位に導くのです。

それ以外にもお風呂に入ることで、水の圧力で血行が促進され、水の浮力により筋肉が重力から開放される、といった疲労回復効果があります。

近年はシャワーだけを浴びてお風呂には浸からない人が増えていますが、ストレス解消の為にも、疲労回復のためにも、可能な限り毎日お風呂に浸かるようにしてください。お風呂のリラクゼーション効果を利用してベッドに入れば、寝つきが良くなり睡眠の質も高まるので、ストレス解消、疲労回復効果はさらに高まります。

とはいえ、お風呂も入り方を間違えるとかえって疲労を招いたり、健康にマイナスになる場合もありますので、以下に、より心身をリラックスさせる為の入浴時のポイントを4点挙げます。

1:お風呂の温度設定

1つ目は快適な温度設定。熱過ぎたり、冷たく感じるお湯に入ると交感神経の働きが強くなってしまいます。体温よりやや高い程度の38~39度くらいに設定した「微温浴」が最も心身をリラックスさせ、血行を促進して疲労を軽減する効果が高いといわれています。ただし、自分が心地良いと感じるならば、それより少し低くても高くてもかまいません。

2:半身浴と全身浴を一緒にやること

2つ目は半身浴と全身浴を併用すること。近年は水圧による心臓や肺への負担が少ない半身浴が奨励されていますが、半身浴は筋肉の疲労を和らげる意味では不十分です。

一方、肩まで入る全身浴は受ける水圧が大きくなる反面、全身の筋肉が浮力を受けるため緊張を和らげる効果は高くなります。特に疲れやすい首、肩、腰のコリや痛みを軽減、予防するには全身浴が欠かせません。

このように両方にはそれぞれ良い面とそうでない面があるので、半身浴と全身浴を併用するようにしましょう。湯船に椅子を入れるなどして半身浴をした後、全身浴をする。コレを繰り返します。時間については、それぞれ5~10分程度。トータルでは、脱水、熱中症を予防する為に1時間を目安としましょう。

3:入浴剤を使うこと

3つ目は入浴剤を利用すること。お湯は体内のカリウムやナトリウムなどのミネラルを皮膚から奪いますが、入力財はお湯の濃度(浸透圧)を高めて、これを防ぐ働きがあります。また、入浴剤に含まれるローズやラベンダーなどの香りには心身をリラックスさせる働きがあります。

4:安全の確保

4つ目は安全の確保です。お風呂に入ることは心身の健康にいいのは前述の通りですが、一方で浴室や脱衣所は家庭内の事故(転倒、体調不良、死亡事故)が多い場所でもあります。ですから、快適にお風呂に入る為には、安全の確保が必要です。

夏期は熱中症予防に留意します。ただでさえ汗が失われやすい夏期は、入浴でされに多くの水分が失われる為です。コレを防ぐために、入浴前と入浴後にコップ1杯程度の水かスポーツドリンクを補給します。お風呂に入る時間が30分を越える場合は、入浴中も水分をとりましょう。また、喚起をよくしてお風呂場の温度が上がり過ぎないように配慮してください。

寒い冬は、「ヒートショック」予防に留意します。ヒートショックとは、暖かい部屋から寒い脱衣所、あるいはその逆と、温度差がある場所を移動することで起こる、急激な血圧の変化とそれに伴う体調不良のことです。

暖かいところから寒いところに行くと交感神経が急に亢進して血圧が上がり、脳梗塞や心筋梗塞が起こりやすく、逆に寒いところから暖かい浴室、浴槽に入ると急に血圧が下がって脳貧血を起こして転倒による事故が起こりやすくなります。

冬場は事前に脱衣所を暖めておき、入浴する際は、「掛け湯→足湯→半身浴→全身浴」と、段階的にゆっくりとお風呂に浸かるようにしてください。

ダイエットでする運動の王道として知られているウォーキング。正しい方法でやれば効果が期待できますが、間違った方法でやっても効果は期待できません。それでは、どのようにすれば効果が期待できるのでしょうか。

お風呂ダイエットと軽い運動、ウォーキングで相乗効果を

ダイエットでする運動の王道として知られているウォーキング。正しい方法でやれば効果が期待できますが、間違った方法でやっても効果は期待できません。それでは、どのようにすれば効果が期待できるのでしょうか。

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ウォーキングダイエットで効果が出ない理由とは?

結果を求めすぎている

ウォーキングダイエットは簡単に効果が出るものではありません。

体重50kgの人が1時間歩いて消費するカロリーは260キロカロリーほどです。そして、1kg体重を減らすのに必要な消費カロリーは7200カロリーです。

これでは1ヶ月で8,060キロカロリーしか消費しません(31日換算)ので、1ヶ月や2ヶ月程度では効果が出なくても当たり前なのです。

歩くスピードが遅い

そもそもですが、ウォーキングはダイエットや健康管理を意識しているからこそ日常生活内の歩きや散歩と区別されるのであって、普段のような意識で歩いていれば、痩せるはずがありません。

ただ歩いただけでは痩せません。ウォーキングダイエットを成功させるには、歩くスピードを早めてカロリー消費を促進しなければならないのです。

腕を振っていない

これも普段と同じような意識では効果が出ません。
ウォーキングでは腕を大きく振ることが推奨されますが、これも消費カロリーを少しでも多くするためです。

ウォーキングの最中に腕の振り幅が小さくなっていることもありますが、その場合はすぐ元の振り幅に戻しましょう。「いつもの癖が出る」場合は次の「ちゃんと効果が出るウォーキングダイエットのやり方」でウォーキングの姿勢を見直した方が良いかもしれません。

ちゃんと効果が出るウォーキングダイエットのやり方

姿勢良く

ウォーキングダイエットでは、体になるべくたくさんの酸素を取り込んで、脂肪を燃焼させなければなりません。

その脂肪を燃焼させるためには
・背筋と胸を張り、肩を引く 背骨が一直線になるイメージで
・視線は遠くを見るよう心がける

この2点に気を付ければ、ウォーキングでもダイエット効果が狙えます。
>背筋と胸を張り、肩を引く 背骨が一直線になるイメージで
こちらは背骨を一直線にしなければ、腰に負担がかかりますので、特に腰が気になる方は注意して下さいね。

大股でなくても大丈夫。足の運びに注意

よく「ウォーキングは大股でやらなければならない」と言われますが、足の運びに気をつければカロリー消費は十分にできます。

その効果的な足の運び方とは…
1、普通に足を踏み出す
2、かかとを地面につける
3、足を後方に引き、ギリギリまで足を離さない
4、かかとを離す

です。
確かに大股で歩けばインナーマッスルが鍛えられ、運動効果も上がりそうですが、それは一昔前の知識です。大股を意識するより足の運び方を意識しましょう。

息を吐く時間を長くする

ウォーキングは腹式呼吸をすることによって、脂肪燃焼効果を高めることができます。腹式呼吸をする上でのポイントは「息を吐く時間を長くすること」。

脂肪燃焼のための腹式呼吸で最も大切なのは、横隔膜を動かすことですが、この横隔膜を動かすためには浅い呼吸ではなく、深い呼吸をしなければなりません。

さらに、人間の肺が一度に溜め込める空気の量は決まっています。よりたくさんの空気を溜め込むためには吐く時間の長い呼吸が必要なのです。

ウォーキングダイエットはこんなところに注意

シューズはウォーキング専用のものを選ぼう

「ウォーキングと普通の歩きは何が違うの?」と読者の方は思われるでしょう。

ただ、ダイエットのためにウォーキングをする場合は
・足の甲を痛める
・足首を曲げる
・膝を痛める

このようなことが起こらないように、専門店にて店員さんとサイズ合わせをしながらウォーキング専用のシューズを購入することをおすすめします。クッション性が通常のシューズより高いため、怪我を避けることができます。

服装は軽めに

特に冬の場合「寒いから厚手のコートを着よう」と思う人も少なからずいますが、ダイエットをする場合全く効率的ではありません。

脂肪燃焼をしたい場合は「リパーゼ」と呼ばれる体内の成分を活性化させなければなりませんが、これは通常時に比べて体温が1〜2度高いときに活性化するものです。

重い服装では体温が上昇しすぎてしまい、脂肪燃焼には結びつかなくなります。ウォーキングダイエットをする場合は…
・吸水性
・速乾性
・通気性

この3つが揃っているTシャツ、パンツやタイツ、スカート、季節に応じた装備で実際にしていきましょう。

最近ではキュートなスポーツウェアや、ファストファッションブランドによるスポーツウェアも出ていますので、安くて可愛いスポーツウェアが入手できるようになりました。

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まとめ

ダイエットの中でも手軽さが売りの「お風呂ウォーキングダイエット」。
一見簡単そうに見えるダイエットですが、効果を実感するまでにはある程度の時間とコツが必要です。正しい知識と持続力で美しく痩せましょう!

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