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不溶性食物繊維の摂りすぎは危険なの?水溶性食物繊維との違いとは!

投稿日:2017年6月5日 更新日: 196 views

食物繊維は、野菜や果物などに多く含まれているもので、ダイエットや便秘解消に効果があることは、ほとんどの人が知っていると思います。

そんな私たちの美容や健康のために役立ち、活躍する食物繊維ですが、それではその食物繊維が、さらに不溶性食物繊維と水溶性食物繊維との2種類に分かれるのは知っていますか?各食物繊維がどのように違い、どのような性質を持つのか確認してみましょう。

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違い

食物繊維は、今まで言われてきた5つの基本の栄養には入っていません。

たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの5つの栄養は基本の栄養です。

ここに入らないけど、カラダには大切な役割をする栄養として食物繊維があります。食物繊維は、カラダの中に入っても消化されません。

その性質から、体内の老廃物などを排出を助ける作用がありますが、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維ではそれぞれに役割の違いがあります。

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維は、不溶性と書いてある通り、水になじんでも溶けないタイプの食物繊維のことを指します。一般的な認識でいくと不溶性食物繊維は、繊維質の多い野菜などに多く含まれるとイメージされますが実は野菜よりも豆類の方に多く含まれています。

・小豆
・大豆
・えんどう豆
・ひよこ豆

このような豆類に多く、ほかにもえのき茸や、エリンギなどきのこ類にも不溶性食物繊維がたくさん含まれています。

不溶性食物繊維の主な役割は、水分を含むと膨張するという特性があるので、腸の中で便の量を増やして、お通じを促進する役割があります。ダイエットをしている時など、普段よりも食べている量が減ってくると便秘しやすくなる傾向がある人には、不溶性食物繊維の働きによって便のかさ増しをすると、便秘の悩みが解消されるかも知れません。しかも、水分を含んで膨張するので、空腹を感じにくくなるというのは、食事の量をコントロールしている人には嬉しいことです。

水分を多く含んで膨張することで、腸の動き(蠕動運動)を刺激する効果もあります。腸の中に残ると、悪玉菌を増やす原因になる老廃物が作る毒素も、不溶性食物繊維が絡めとって排出するので、デトックス作用が期待できます。

水溶性食物繊維とは


水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶ける性質を持つ食物繊維の事を指し、主に野菜や果物、海藻類などに含まれます。

・ごぼう
・こんにゃく芋
・アボカド
・オクラ
・わかめ
・大麦

野菜や果物以外にも、穀類にも含まれる水溶性食物繊維です。不溶性食物繊維との役割の違いは、文字通り水に溶けるので、ドロドロ状になり胃から腸への消化器官を移動をスムーズにします。

水溶性食物繊維を食事と一緒に摂ると、そのドロドロ状の食物繊維が糖質の吸収を抑えてくれるので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

血糖値が急上昇すると、脂肪を蓄積させやすくなるので、肥満予防に水溶性食物繊維は効果があるのです。

不溶性食物繊維を摂る量


食物繊維を多く摂れば摂るほど、体内の大掃除をしてくれるし、ダイエットの効果もあるし、良いことばかりがクローズアップされますが、逆にこの不溶性食物繊維を多く摂りすぎてしまったため、便秘になってしまう人もいらっしゃいます。

現在解明されているその原因は、不溶性食物繊維に水分を多く吸収してしまうという性質を持つ事に起因します。不溶性食物繊維の作用により、それがヒトの体の腸内水分を吸収しすぎてしまう事があります。そうすると便に含まれる水分が極端に少なくなってしまうので、結果、便はコロコロ、カチカチの状態になってしまい体内から排出されにくくなるのです。

不溶性食物繊維を多く含むものを食べる時には、たっぷりの水分を一緒に飲むようにすれば、カチカチ便になるのを防ぐことができます。

不溶性食物繊維にも色々な種類がある!

不溶性と水溶性。大まかに分類するとこの2つのグループに分かれる食物繊維ですが、更に不溶性食物繊維の中にもいくつかの種類があるんです。少々専門的なお話になってしまうのですが、おおまかには以下の種類などがあります。

・セルロース
・ヘミセルロース
・不溶性ペクチン
・キチンキトサン
・リグニン

それぞれに大きな違いがあるわけではなく、水分を多く含んで膨張する特性は共通しています。一番、食品から補いやすい不溶性食物繊維の代表的な種類はセルロースです。

食物繊維の摂取量の目安

不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も、基本的にはどちらも便秘の予防効果は期待できるものですが、一体それには1日どれくらいの量を目安に摂取すれば良いのでしょうか。

日本人の理想的だと言われる、健康を維持するために最適な摂取すべき食物繊維の量は、男性なら20グラム、女性なら18グラム以上を目安にするのが良いと言われています。

でも、この量ですら十分に摂れている人の方が少ないのが事実です。しかも、ホントは1日25g以上が理想的という説もあるので、目標の摂取量がそもそも少ないのですね。

目標となる食物繊維の摂取量がどのくらいの量なのか、わかりやすく例えるとキャベツ1個を丸々食べるくらいです。

キャベツ1個を生の状態のまま一人で食べきるのは難しく、加熱しても簡単ではありません。サラダを毎食メニューに入れても、十分とは言えないのです。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランス

食物繊維は、ただ大量に摂れば良いわけではなく、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが大切です。

理想的なバランスは、不溶性食物繊【2】に対して水溶性食物繊維【1】です。

不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も、水分と一緒に摂ることで、それぞれの働きをするものなので、たっぷりの水分を一緒に摂るようにしましょう。

食物繊維が腸内環境を改善することで、腸内細菌の善玉菌も元気になり、それがダイエットを助けたり、美肌作りを助けることにもつながります。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のそれぞれの役割を引き出して、カラダの中をきれいにリセットしていきましょう。

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