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理想体型になるためのレシピ【3STEP】

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理想の体型をかかげ「今年こそは」と決心するのにがんばれるのは数日、多くの方はそうなりますよね?!その諦めが幾重にもなり年齢とともに理想とはほど遠い体型になっていきます。偶然自動扉やショーウインドーに写る自分の姿を見てしまい愕然とした経験ありませんか?!「自分を見たくない」なんて辛いと思ったときがチャンス!今年こそ健康的に理想体型を目指しましょう!今回は私たちにとって理想の体型や体重とは何か、ダイエットを成功させる方法や無理なく締める方法について考えていきたいと思います。

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STEP1:理想の体型とは

一般的な理想の体型

まずはご自身の肥満度を確認しましょう。学生時代にBMI(ボディマスインデックス)という言葉を保健の授業で聞いたことがあるかもしれません。これは世界共通の体格指数ですが30以上を肥満としています。下記の公式でご自身のBMIを計算してみてください。

BMI=体重÷(身長×身長)

例えば160㎝で体重が54㎏の場合、54÷(1.6×1.6)という計算式になり答えは21.093、世界的に肥満と言われる30には程遠いけれどこの数値では正直しっくりときません。そこで日本肥満学会が定めた基準値を見ていきます。日本肥満学会では18.5~25までを標準、それ以上を肥満としています。注目すべきはBMIが22の体型、統計的に病気になりにくいと言われています。つまり医師が考える理想体重はBMIが22の人、しかしながらたとえ自分がその数値であっても目の肥えた女性は美しい体型と感じないかもしれません。

肥満度の次に身長別の標準体重の計算方法をご紹介します。

標準体重=(身長×身長)×22

先ほどの160㎝で54㎏の場合、(1.6×1.6)×22で約56㎏です。具体的に体重を示しても「これが標準体重ですか?!」と首をかしげますよね。モデルやタレントのスタイルを見慣れた私たちにとって50㎏は壁、日本人女性が求める理想体型の体重を求めてみます。

目の肥えた私たちが理想とする体重=(身長×身長)×19

同じ160㎝の場合(1.6×1.6)×19で48.64㎏、なるほどという結果です。ちなみに厚生労働省のホームページを見るとアラサーの平均身長158㎝に対し体重は約54㎏と示されています。

部位別の数値は?!

多くの女性が気にする部位ごとに理想のサイズを計算してみましょう。

胸部=身長×0.52(160㎝なら約83㎝)

ウエスト=身長×0.37(160㎝なら約59㎝)

お尻=身長×0.53(160㎝なら約85㎝)

太もも=身長×0.29(160㎝なら46㎝)

二の腕=身長×0.145(160㎝なら約23㎝)

160㎝の女性の場合上記の数値が理想ですが、どんなにスリムでも「くびれ」がなかったらただの「痩せ」大切なのは程よく筋肉を付けて体型にメリハリを出すことです。生まれ持った骨格や脚の長さを変えることはできませんがボディメイクやファッションの工夫次第で理想の体型に近づくことは可能です。筋肉を付けることについてはもう少し後にご説明します。

自分が追求する理想の体型

私たちは人気モデルやタレントの美しさに慣れてしまい健康美よりもスリムな美を求める傾向にあります。どんなファッションでも着こなせるのはスリムな体型だからです。ある美容外科が芸能人向きの指数(BMIは18で計算)をまとめているのですが先ほどから例としてご説明している160㎝の場合、芸能人なら約46㎏です。どう考えても痩せすぎなのですが、日本人女性は標準より痩せている自分を求めているということが芸能人からよくわかります。

パートナーが求める理想の体型

体型に対する好みは人それぞれ、パートナーは今のあなたの体型に惚れたからアプローチしたのかもしれません。これからダイエットをして自分が考える理想体型になってもそれはパートナーにとって不快な体型かもしれない、ダイエットに対する考えの違いがきっかけで関係が崩れてしまうかもしれません。機会を設けてパートナーは自分の体型をどのように思っているのか話してみてください。「少し蓄え気味かな」と言われたらダイエットのきっかけになるし「ギスギスは嫌だな」と言われたら痩せすぎのストッパーになります。ちなみに、好みはあるものの一般的な男性が理想と考える女性の体型は私たちが思っているよりぽっちゃり気味、適度にくびれがあると良いそう、人気ナンバー1アナウンサーで最近殿堂入りしたあのM卜ちゃんの体型です。

STEP2:ダイエットを成功させるためにビジョンを明確に

BMIや理想体重を知ったら次はダイエットを始める動機付けをします。ただ痩せたいと思って漠然とダイエットを始めるよりどうしてダイエットが必要なのかを明確にしたほうが長続きしますよ。

自分ノートを作る

 

自分ノートとはダイエットに関して何でも書き込んでも良いノートのことです。なりたい自分について自由に書き、褒めたり厳しくなったりしてダイエットを成功させるために作ります。

■ノートの形状

ノートはどんなものでも構いませんが毎日使うものなのでメモ帳など切り離せるものではなく大学ノートのような綴りの物を使用するようにします。

■書き方

書き方は自由、食べた物のレコーディングや歩いた距離はもちろん、雑誌で見つけた理想の体型を切り抜いて貼ったり理想の体型になったらやってみたいファッションを描いたり、元気づけてくれた言葉を書いたり、とにかくダイエットにプラスになることをどんどん書いていきます。清少納言の徒然草のようなイメージ(思ったことを書き連ねる)と捉えましょう。

■すべきことを明確に

ただダラダラと書くのではなく「お尻を締める」「ウエストを締める」などシェイプアップしたい部分を具体的に挙げ、どのような取り組みをするのか書いておきましょう。もちろんその部位を継続して計測することも大切です。

■毎日記入しなくてもいい

不思議なもので、毎日書かなくてはならないと思うと私たちはとたんに億劫になってしまいます。自分がくつろぐ空間(目の入るところ)に常に置いて雑誌やテレビの情報など気になったことがあったときに切り抜いて貼ったりメモをしたりすると良いです。毎日でなくても目の届くところに置くことで意思の確認ができたりダイエットを意識できたりします。上手くダイエットが進んでいると自然と手がノートに行くようになります。

計画を立てる

■1ヶ月ごとにクリアしやすいようにする

計画を立てるときに注意すべきは無理をしないことです。確かに食事制限で1か月に3㎏くらい簡単に落とせる人もいます。しかし、その無理な食事制限をずっと続けることはできませんよね。無理な目標を立ててしまうと達成できなかったとき簡単に挫折しこれまで通り「はじめだけ」のダイエットで終わってしまいます。本当に理想の体型になりたいならば長期的な計画を練ることが大切なのです。そう考えると達成しやすい目標、月-1㎏で十分です。目標に対して1.5㎏痩せていたら物事に自信と余裕ができ楽しくなり、よりやる気が増します。自信がつくとこれまで出来なかった行動、例えば出せずにいた二の腕などが目立つファッションができるようになるなどプラスにはたらくことが挙げられます。

■体脂肪に注目する

「理想の体型=体重を減らす」という考えてしまいますが、ダイエットを成功させるには体脂肪に注目しなくてはなりません。つまり目標体重をクリアしてもただ身体に食べた物と水分がないだけで体脂肪が燃焼されていないのでは意味がありません。私たちにとって体重も大切ですがそれだけでなく体脂肪も測り記録するようにしましょう。自宅に体脂肪計がなく記録できない場合でもダイエットを継続させることでサイズダウンしお腹のぜい肉が締まっていくのが見ていてわかりますよ。

見えるところに目標を貼る

目標を書いて部屋の壁に貼るという行為、受験生がよくすることですがダイエットでも効果を発揮します。このとき「5㎏痩せる」と断言するなどプラスの言葉を明確に書くようにしましょう。「5㎏痩せたい」これは希望であり目標ではない、はじめから逃げ道を作ってはいけません。

STEP3:ダイエットを成功させるための行動

画像を撮る

できるだけ薄着になって全身が写る姿見があるなら姿見に向けて全身を撮ります。同じ服装で定期的に撮ることが望ましいです。できればプリントアウトして自分ノートに貼ったらすぐに画像は消去、画像の保管は十分に注意しましょう。肉眼では目立った変化を感じませんが撮り続けることで見返したときに体型の変化(特にウエストまわり)に気付くはずです。

毎日体重計に乗る

自分ノートは気が向いたときに書けばいいけれど、体重や体脂肪は毎日測ります。そうすることで自分の痩せやすい時期とそうでない時期の把握ができます。ちなみに、生理前は黄体ホルモンの関係で痩せにくいので体重が増えていても無理をしません。

毎日自分の姿を見る

家に姿見がある場合は裸になって毎日チェックし、前・後ろ・横の姿を見てどの部分を締めるべきか確認します。自宅に姿見がなくても通勤時に大きな自動扉やショーウインドーはありますよね。はじめは公開処刑のように感じますが、心を鬼にして自分の姿を毎日見るようにしましょう。

緩いファッションは厳禁

ゴムウエストやレギンスなどは締めるべき部分を意識しづらいです。ウエストや脚は締まっていることが意識できるファッションを心がけましょう。

毎日歩く

下半身太りの原因はむくみを解消できていないから、また姿勢や歩き方が悪いことが挙げられます。つまり正しい姿勢を保ち歩くことを意識すれば特別なトレーニングをしなくても締めることが可能ということです。通勤時や日々の買い物時を活用しましょう。

【正しい歩き方】

①姿勢を正します

少し顎を引いて空から糸で吊るされているのをイメージしましょう。

②かかとから地面に着地します

足裏全体で歩いていることを意識しましょう。時々サイズが合っていないヒールをカポカポさせながら猫背で膝を曲げて歩いている女性を見かけますが、とてもブサイクな歩き方だし足に不要な負荷をかけ不要な筋肉を付けてしまう行為です。自分の足にフィットする靴を選びましょう。

③腕をよく振ります

腕を振ることで姿勢を正せます。また、背中の筋肉を意識することもできます。

ただブラブラ歩くのではなく姿勢を正して胸がドキドキするくらいの速歩きをすることが大切です。足裏全体を使った歩き方をすると血行が良くなりむくみを防止できます。

適度な筋肉をつける

トレーニングで筋肉を付けると体脂肪を燃焼させ体脂肪率は減少しますが、やり方を間違えてしまうと自分が思う理想体型でなくなります。せっかく体脂肪を減らしたのにパンパンに張った肩や大きな力こぶのある腕やふくらはぎがシシャモのようではファッションが楽しめませんよね。つまりアスリートではないのですから筋トレに励む必要はありません。ここでは誰でもできる負荷の低い筋トレ方法をご紹介します。腹筋と背筋のバランスが悪いと姿勢が悪くなったり腰をいためたりする原因になるのでトレーニングはセットで行います。

■腹筋

①床に仰向けになって寝転び手を頭の後ろで組みます

②膝を曲げます

③頭を少し起こし自分のへそを見ます

④効いていることを意識してこの状態を5秒ほどキープします

⑤背骨を1本ずつ付けていくイメージでゆっくりと上体を床に戻します

やりはじめはこれだけの動作でも結構きついので10回3セット程度で行い、慣れてきたら回数を増やします。

■背筋

①床にうつぶせになって寝転び手足を大の字に広げます

②顔と手足を同時に天井に向けてゆっくりと上げます

③スカイダイビングで手足を広げて大空を舞っているイメージで5秒ほどキープします

④ゆっくりと①の状態に戻します

腹筋と同様、はじめは10回3セット程度から行い慣れてきたらキープする時間を増やして負荷をかけます。

※水泳は負荷をかけない全身運動なのでおススメです。水中を歩行したり時間をかけてゆっくりと泳いだりしましょう。

炭水化物をひかえる

3食バランスよく食べますが、お米やパンはこれまでの半分にとどめます。お米やパンを減らした分を豆腐や納豆などの豆類や野菜で埋め合わせしましょう。イモ類は野菜ですが糖質が多いので気持ち少なめにします。お米やパンの代わりに市販のスムージーや野菜ジュースを飲む方がおられますが、そのドリンクに糖質が多すぎないか確認しましょう。

早く寝る

食べてしまったら眠る時間を削ればいいと考える方がおれれますが、間違いです。夜更かしは自律神経のバランスを崩すので腸内環境を悪くして便秘を起こしたり血行不良を起こしたりします。日中は積極的に身体を動かして夜は早めに寝るよう心がけましょう。

血行を促進させた後にマッサージをする

シャワーだけで済まさず湯船に浸かって全身を温め血行を促進させます。お風呂上りにはむくみやすい脚や二の腕のマッサージをしリンパの流れを良くしたり溜まった老廃物を流したりしましょう。(脚や二の腕のリンパマッサージについては動画でたくさん紹介されています)

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痩せすぎによる弊害

いま着たい服が着られて異性にモテて素敵なパートナーを得られるならそれでいい、ダイエットに夢中のときはそう思ってしまいます。いちばん綺麗ないまを大切にすることは良いですが、過度にダイエットを行ったことで近い将来起こり得る弊害を知らなくてはなりません。

ビタミン不足

炭水化物や肉魚類を極端に制限し野菜しか摂らない、しかも蒸すなどの調理方法しかしないような食べ方をしていると身体はビタミン不足になります。細胞や粘膜を健康に保つのに必要不可欠なビタミンが不足すると口内炎はもちろん、貧血や全身の倦怠感、さらには精神を病んでしまいます。

薄毛

極端な食事制限によって栄養が不足している場合、必要な酸素と栄養が頭皮に届かなくなります。もちろん血行が悪くなるので成長するはずの毛髪が抜けどんどん薄毛になっていきます。頭頂部の頭皮が目立ってきていませんか?!

鉄欠乏性貧血

ダイエット中に陥る鉄欠乏性貧血は若い女性に多く見られます。この低栄養状態が続くと将来妊娠した際に2500g未満の低体重児を産むリスクが高くなります。

不妊

過度なダイエットで生理がこなくなったり不順になったりします。ダイエットを止めたら戻るだろうと簡単にお考えの方もおられますが、一度低下した機能をもとの状態に戻すのはとても難しいです。あたりまえにくるはずの生理がこなくなるということは子どもを授かりたいと思ったときに授かることができないということです。

骨粗鬆症

加齢と共に骨密度は低下します。過度なダイエットを行っている方の骨は高齢者同然、年齢は関係ありません。

最後は暴走しないために理想の体型を求めすぎた代償についてふれました。ダイエットの成功のコツは自分のサクセスストーリーを楽しみ無理なく継続させることです。年齢を重ねるとウエストのくびれがなくなったりお尻がたるんだりといったコンプレックスが増えてきますが、ある程度締めれば良し!自分にとって本当の理想体型とはどのようなものかを理解しダイエットを楽しみましょう。

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