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ダイエットは簡単!30分で500カロリーを消費する5つの方法

投稿日:2017年3月8日 更新日: 1,416 views

あなたは、何を目的にエクササイズをしていますか?減量目的、体力維持のため、筋肉増量のためなど、人によって目的は様々です。

このホームページを見ている方は、効果的な減量方法を知りたい方が多いでしょう。もしエクササイズをするなら、効果的に減量したい!という方。500カロリーを即効で消費して、今日食べ過ぎたものをリセットしたい!っていう方も。

スポーツジムや過激なトレーニングをしなくても、30分で500キロカロリーを消費する5つの方法があるそうです。

有名なパーソナルトレーナーであるテイラー・ライアンが提案した簡単な運動法をご紹介します。

 

注目のパーソナルトレーニング

最近日本でもよく聞くパーソナルトレーナー。かつてのスポーツジムにはスタッフが駐在していますが、あくまでマシンの使い方を教えてくれたり、エアロビクスやトレーニング方法を示してくれる程度。

スポーツジムのメンバー達は黙々と自分のペースでトレーニングをすすめるというスタイルでした。それが今、パーソナルトレーニングという時代に入ろうとしています。

アメリカのハリウッドスターは昔からパーソナルトレーナーという個人専門のトレーナーが付き、食事制限から筋肉トレーニング、有酸素運動のトレーニングまでを総合的に見てくれるスタイルをとっています。

自分専用のトレーナーがつくことで、食事管理や運動を正確に、挫折することなく続けられるというものです。これがハリウッドスターだけではなく、一般の人にも注目を集め、また利用する人が増えてきています。

最近ではみなさんもテレビコマーシャルでお馴染みのライザップ。芸能人がきれいに痩せていくのを見て、凄いなあ!これ別人みたい!と話題になりました。ライザップは日本でパーソナルトレーニングの先駆けとなり、全国的に店舗を増やして、人気のスポーツジムとなっています。

また最近では24/7ワークアウトというパーソナルトレーニングジムも出てきました。こちらはなんと完全補償制度がついていて、痩せなかったら全額返金されるそうです。とにかくこのパーソナルトレーニングはこれからも注目されそうです。

スポーツジムは様々なマシンがあり、トレーニングがハードなものが多いです。一時間以上ひたすらランニングマシンを走っているのも飽きてしまいますよね。疲れるし。

これから紹介する5つの方法はそんな難しいスポーツジムのマシンを使うことなくできるトレーニング方法です。かかる時間はわずか30分です。この30分で500カロリーを消費できるので、簡単にダイエットすることが出来ます。

 

スポーツジムに通わずに30分で500キロカロリー消費する方法

 

NASM認定のパーソナルトレーナーであるテイラー・ライアンという人物がいます。彼は、スポーツジムのマシンで何時間も時間を過ごすことなく、迅速な結果を得るための各プログラムを作成しました。

パーソナルトレーナーと言いますが、実際はスポーツジムに通う必要は全くありません!自宅や出張先、ホテル内でトレーニングをするだけ!

スポーツジムのマシンを使用したりして500カロリーを消費するためには、かなりハードなトレーニングが必要になってくるので断然こっちのほうがおすすめです。

1. 30分の間で0分から10分のウォーキングとランニングを組み合わせたトレーニングを繰り返す方法。

ライアンはすべてのフィットネスレベルに合うプランを考えました。初心者でもプロがやる並に効果があるものです!全体にかかる時間は30分。この30分の中に、様々なトレーニングを組み合わせて進めていきます。

まず初めの3分間で、トレーニングのためのウオーミングアップを行います。フィットネス初心者の方はスピードをもっとゆっくりにしても大丈夫です。

そうしたら次にウォーキングやジョギングをします。終わったら次は3分間から6分間、全力疾走します。次にまた10分間ジョギングして、また次に全力疾走します。これを約6回繰り返します。

つまり軽くジョギングしてその後に全力疾走。この繰り返しが脂肪燃焼させる効果を抜群に発揮させます。ジョギング中はとても快適な気持ちで走ることが出来ますが、全力疾走ではとてもハードになります。この強弱が筋肉と精神に良い影響を与えてくれるのです。

 

2.  階段を使ってスリムになる!

踏み台昇降運動とダンベルを組み合わせたトレーニングです。
階段を使って簡単に出来る踏み台昇降運動ですが、食料品がいっぱい入った思い出し袋を持ちながらやると、効果が倍増するのです。

これを階段歩行ダンベルと呼んでいます。踏み台昇降運動はリズミカルにしましょう。そしてこの機能的なリズムに重みを付け加えることによってより効果的なエクササイズが期待できます。

ただ単に踏み台昇降運動をするよりも、ダンベルを付け加えることによってより多くの脂肪を燃焼することができます。

この踏み台昇降は階段を使うと簡単に出来ますが、一人暮らしの狭い部屋では階段はありませんね。そういった場合はタウンページや辞書など厚みのある本を重ねて階段を作りましょう。

大切な本を踏みつけるのは気が引けますが、そこはエクササイズのために気にせずに。

この重ねた本はお部屋にいつも置いておけば、いつでも好きなときに踏み台昇降運動とダンベル運動を同時に行うことが出来ます。

このダンベルはフィットネスレベルに応じて、1.5キロから4キロのダンベルのセットを使用することをお勧めします。

もしエクササイズの最中に重みでバランスを失いそうになったら、足元に重心をおいて、バランスを保ちましょう。

食料品袋に物を入れて代用もできます。このエクササイズのポイントは踏み台昇降運動で足腰の筋力を鍛えて、ダンベルで肩や腕の筋力を鍛えることです。

スポーツジムに通っていない人や、雨の日で外に出られないときは、このような家で簡単に出来るエクササイズは有効的です。

また部屋で簡単に始められるため、継続すれば挫折することはありません。スポーツジムは通わなくなったら挫折してもう運動しなくなってしまいます。しかし部屋で出来るエクササイズは直ぐに始められます。

エクササイズは継続してこそ結果が現れます。部屋で簡単に踏み台昇降とダンベルが出来るのはとても理想的です。

 

3. クォーターパウンダー(4分の1)エクササイズ

スポーツジムのランニングマシンよりも有効な方法がコレです。
自転車疾走するエクササイズの間に全力疾走するエクササイズが挟まれているプランです。

まず自転車疾走を4周するまえに1/4マイル全力疾走します。よってこのプランはクォーターパウンダー(4分の1)と呼ばれています。これを4セット繰り返します。

これは30分で500キロカロリーのカロリー消費をします。しかし、これは非常にキツいトレーニングです。しかしスポーツジムでひたすらランニングマシンで走るよりもよっぽど効果期なエクササイズです。

 

4. 自転車を使った全地形区間ライド

食事制限をして頑張るのも大変だし、だからといってジムに行くのも大変。そんな方にぴったりおすすめのエクササイズがこれ、自転車を使った500カロリー消費エクササイズです。持っていないという方は購入しなくてはならないというデメリットが発生しますが、あれば移動するときに各段に楽になるし、いつもより自転車でちょっと先まで足をのばせるのでおすすめです。

さて、やり方はしっかりウォームアップをして、自転車走行で下り坂、上り坂を4セット繰り返すことです。普通に平坦の道のりを自転車でこぐと、500キロカロリーを消費するのに約1時間少々かかってしまうのですが、下り坂、上り坂を加えることによりこれを半分に短縮でき、まさに30分で出来る500カロリー消費エクササイズになるのです。

さらに、自転車はふくらはぎや太ももなどの下半身のたるんだ筋肉もしっかり引き締めることが出来るので、比較的30代以降で下半身のたるみに悩んでる方にはしっかりと効果があります。また、そんなに下半身だけ運動してたら下半身だけムキムキになったりしない?ってご心配も聞きますが、そこまでするにはこの程度の筋トレでは決して無理なので、大丈夫。ご心配なくエクササイズに励んで下さい!

 

5. プレオメトリックエクササイズ。ジャンプ・フォー・ジョイ

プレオメトリックエクササイズは、脂肪を急速に燃やす確実な方法です。とくに激しい運動量を要求される球技、例えば野球やサッカー、ラグビーなどをしている人が好んでこなしているメニューです。これは脂肪燃焼のために必要な最高のジャンプ動作、例えば走ったり跳んだりするいくつかの動作を組み合わせて出来上がっています。

その場で垂直にジャンプする

ゆらゆらしない、平行で安定した地面に立ち、間接があまり曲がらないように意識してジャンプします。この時なるべく、地面に足がついている時間が短くなるように小刻みにジャンプしてみましょう。5秒間で1回、これを数セットあわせてやります。

更に膝から溜めて思いっきりジャンプする

上でやったジャンプよりもっと高く飛びます。ジャンプするときは、思いっきり力を溜めるような動作で、膝を胸に近づけるイメージでバネを溜めます。そして、勢いよく飛びます。

これも同じく5秒で1回、数セットあわせてやりましょう。

少々前のめりの姿勢から、両脚と両手を勢いよく上に振りあげながら前方向にジャンプする。

上の2つとは全く違った動作になりますが、飛ぶ瞬間は膝からジャンプする動作に似ています。まっすぐ飛ぶのではなく前方方向に勢いよく飛び、この時注意するのは、前足のつまさきから着地するようなイメージで飛ぶことです。

これらの運動はいつでもどこでも出来るのが嬉しいですよね!けっこう激しい運動なので、できるだけ早く終わらせ呼吸を整えるように意識してください。30分経たずに終わらせても大丈夫ですし、それでも確実に500キロカロリー以上のカロリーを消費しているはずです。ちょっとした旅行の合間でも出来るので最高ですね!

 

30分で500カロリー痩せるためには、筋トレは良くないの?

まず筋トレをするにあたっての、その人が感じる「しんどさ」なのですが、如何でしょう。例えば、今から10分間走るのと、10分間ひたすら腕立て伏せをするのを比べたら、後者はかなりヘトヘトになってしまいます。更に、1分辺りの消費カロリーをみても、その同じ時間やったのであれば、しんどい筋トレの動作と、簡単なジョギングなどの消費カロリーはなんと、同じなのです。

だったら、沢山無理なくカロリーを消費させるなら、ジョギングをしたほうが良いですよね。。それか時間を忘れて楽しめるもっと楽しいスポーツをやれば、ジョギングを遥かに凌ぐほどのカロリーを消費出来ます。参考までに下に表も確認してみましょう。

500キロカロリーを消費するのに必要な運動時間

  • 水泳:60分
  • ランニング:80分
  • 自転車に乗る:80分
  • 腕立て伏せ、腹筋運動:80分
  • 縄跳び:80分
  • 登山:85分
  • サッカー:92分
  • テニス:92分
  • スポーツジム:120分
  • ゴルフ:160分
  • バレーボール:180分
  • ボーリング:280分
  • ストレッチ、ヨガ:360分

じゃぁなんで筋トレなんてやるの?

Beautiful sporty woman resting tired after lifting barbell on a muscular training in fitness center

カロリーを消費するため、ダイエットのために筋トレをするという話は良く聞きますが、それはあくまで補助的に、間接的に効果があるからです。もっと言うと、長い目で見ると効果があるからです。

筋トレとは主に筋肉を鍛える行為ですので、筋肉が増える=基礎代謝が増えるという図式が成り立つから、痩せやすい体にするという考え方では理にかなっています。さらに、(ほどよく)筋肉質になることによって見た目もスラっとしてくるので、この2つの点を補うため、有酸素運動だけでなく筋トレもするんですね。

ただ、今すぐ500カロリーを消費したいのなら、間違いなく有酸素運動などのエクササイズが効果的なんです。

 

減量のための効果的なエクササイズ

パーソナルトレーナーのテイラー・ライアンはいくつかのトレーニングを組み合わせて作るプログラムが得意です。

確かにもしあなたがダイエットの為に時間がかかりすぎたり、お金ばかりかかって効果がなかったら、諦めてしまいますよね。

しかしこのように軽いジョギングと全力疾走を組み合わせたり、自転車走行と全力疾走を組み合わせるトレーニングは一見キツいけれども、時間を有効にそしてより効果的にエクササイズをするためにはとても素晴らしい方法です。

とくに踏み台昇降運動と買い物袋を持って同時に脚と腕をトレーニングする方法は、簡単に自分の部屋でも出来るので多くのダイエッターの参考になります。

エクササイズを組み合わせるプログラムは毎日スポーツジムに通えない人でも出来て、忙しい現代社会にピッタリのエクササイズです。

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