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摂取カロリーと消費カロリーを知って効率よくダイエットする方法

投稿日:2017年6月9日 更新日: 287 views

あなたは、自分が1日に一体どれくらいの量のカロリーを摂取しているか知っていますか?!また、1日にどれくらいの運動をしていますか?摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ったら痩せるということは何となくわかっていますが、まずは自分がどれくらいのカロリーを摂取しているか知ることが大事です。今回は普段口にしている食べ物がどれくらいのカロリーがあるのか知ることからはじめ、まずは摂取カロリーと消費カロリーの関係を知り、そしてそれを効率よくダイエットに活用する方法についてまとめます。

よく食べる食品のカロリー

■お米1膳170㎉■食パン1枚180㎉■コーンフレーク650㎉■卵1個150㎉■ヨーグルト80~100㎉■バターパン1枚分100㎉■ピーナッツバターパン1枚分70㎉■カツ丼1000㎉■ざるそば300㎉■うどん350㎉■ハンバーグセット930㎉■カレーライス(チキン)700㎉■カレーライス(ビーフ)900㎉■カルボナーラ900㎉■その他のパスタ600~700㎉■ピザ1枚700~800㎉■チャーハン800㎉■餃子5個500㎉■ハンバーガー400~500㎉■フライドポテトM400㎉■ナゲット300㎉■シェイク200㎉■ポテトチップス400~500㎉■ショートケーキ300㎉■シュークリーム300㎉■ビール中ジョッキ150㎉■焼酎190㎉■ワイン90㎉

例えば朝にコーンフレークとヨーグルトを食べ(約750㎉)、ランチにファストフード店でセットを注文(約1200㎉)、夜はビーフカレー(約900㎉)、ご褒美にシュークリーム(300㎉)を食べたとすると1日の摂取カロリーは3150㎉です。女子がする当たり前の食生活ですね。

摂取カロリーと消費カロリー

摂取カロリーとは食べることで体内に入ってくるもの、消費カロリーとは体内の消化吸収等で消費される基礎代謝と運動などによって消費されるエネルギーのことです。摂取カロリーに対して消費できなかったカロリーは体に蓄積され皮下脂肪や中性脂肪になります。ちなみに基礎代謝とは生命を維持するために使用されるものですが成人後はに徐々に低下していきます。

ここであなたの体格をもとに、必要摂取カロリーを計算して出してみましょう。そのためにはまず、必要摂取カロリーを算出するにあたって標準体重を知らなくてはいけません。

標準体重を求める公式:

標準体重=身長(m)×身長(m)×22

もし身長が160cmならば1.6×1.6×22=56.3㎏

さらに必要摂取カロリーは、体重に25~30をかけた数字になります。

必要摂取カロリー=56.3×25(56.3×30)、身長が160㎝の女性ならば1408㎉から1689㎉摂取すればよいのです。はじめの項目で挙げた食生活の事例(3150㎉)ではかなりオーバー、必要摂取カロリーを大幅に上回らないよう意識し食事を摂りましょう。ただし、摂取カロリーを押さえようと極端な食事制限をしたりカロリーが低いからといって栄養のないものを食べ続けたりするようなダイエットはしてはいけません。機能障害を起こしたりリバウンドの原因になったりするからです。ここからはきちんとカロリーを取りながら痩せる方法について書きます。

最低限のルール

■1日3食バランスよくしっかりと食べる

ダイエット成功のカギは「和食」です。パンをお米に、パスタをそば等、食べたいものを和食に置き換え時間をかけてよく噛んで食べましょう。カロリーが低いからといって寒天だけ食べ続けたりすると栄養失調になりますよ。

■水分補給

・体内に水分がたくさんあることで血液がサラサラになりリンパの流れも良くなります。

・汗をよくかくことで老廃物を外に出すことができます。

・水分をとることで整腸作用も期待できます。朝起きてまずはコップ1杯の水を飲みましょう。

消費カロリーを上げるにはどうすればいい?

無理をせずカロリー消費しましょう。

①平熱を上げる

エネルギーを燃やして熱を作っているから体温が上がるという身体の仕組みを利用し平熱を上げます。ある研究で平熱を1℃上げると基礎代謝が12%も上がることが分かっています。具体的な方法として、あたたかい物を食べたり毎日浴槽に浸かったり身体を冷やさないよう夏場でも腹巻を活用したりするとよいでしょう。

②筋肉量を増やす

1日30分程度歩くと効率よく筋肉がつきます。また、運動後30分以内に食事を摂ると吸収がよくなり筋肉量を効率的に増やすことができます。筋肉は重いから嫌だという方もおられますが、どんなに痩せていてもメリハリがないと魅力を感じませんよね。筋肉が程よくついた身体は素敵ですよ。簡単なストレッチでも日常生活で使用しない筋肉を活発にすることができます。

きちんと食べる

「食事誘発性熱産生」というのですが、私たちは何かを食べると身体が熱くなります。ただ、このときファストフードや明らかにカロリーが高いものを食べていては摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れます。加工食品を避けバランスの良い食事を心がけましょう。

積極的に身体を動かす

部屋の掃除をしたり歩いて買い物に行ったり、そういった日常の運動が意外とカロリーを消費します。さらに通勤で電車等を使用しているところを1駅前で下りて歩いてみたりするとより効果的です。

ダイエットにオススメの食材

最後にダイエットにオススメの食材をいくつか確認していきましょう。これらを食べながらダイエットするととても効果的です。

■納豆キムチ

2つとも発酵食品で、アミノ酸やビタミンや酵素がたくさん含まれており脂肪の蓄積を防ぎます。また、納豆に含まれるダイズイソフラボンは女性ホルモンと構造が似ておりホルモンバランスを整えるのに役立ちます。さらに、キムチに含まれるカプサイシンは発汗作用と血行促進の効果があり美髪・美肌効果も期待できます。とてもご飯が進む逸品ですが、お米の食べ過ぎに注意しましょう。

■具だくさんの味噌汁

味噌も発酵食品ですね。緑黄色野菜や根菜や豆腐を入れましょう。カロリーが低いけれどお腹に溜まってしかも快便になります。

■間色にナッツ類

松の実には食欲を抑えるホルモンを分泌する効果があり、ピーナッツには便秘の解消や疲労を回復させる効果があります。さらにアーモンドには抗酸化作用があるので身体の酸化を防いでくれるという効果にも期待できますね。

 

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