目次
レンズ豆にはどんな栄養が含まれているの？
レンズ豆の栄養分は、このようになっています。
100g（可食部）あたり…
エネルギー：352 kcal
炭水化物：60.7 g
食物繊維：16.7 g
脂肪：1.5 g
飽和脂肪酸：0.17 g
一価不飽和脂肪酸：0.30 g
多価不飽和脂肪酸：0.48 g
タンパク質：23.2 g
ビタミン群
β-カロテン：3 μg
ビタミンB1： 0.52 mg
ビタミンB2：0.17 mg
ビタミンB3：2.5 mg
ビタミンB5：1.58 mg
ビタミンB6：0.55 mg
ビタミンB9：77 μg
ビタミンC：1 mg
ビタミンE：0.8 mg
ビタミンK：17 μg
ミネラル
カリウム：1000 mg
カルシウム：57 mg
マグネシウム：100 mg
リン：430 mg
鉄分：9.0 mg
亜鉛：4.8 mg
銅：0.95 mg
セレン：54 μg
他の成分
水分：12.0 g
水溶性食物繊維：1.0 g
不溶性食物繊維：15.7 g
ビオチン：22.7 µg
カロリーは100gあたり352キロカロリーと、ダイエット中などカロリーを気にしている人なら少し多いかなと感じるくらいあります。また炭水化物も100gあたり60.7gとカップラーメンやもち、白米以上に多いので、注意する必要があるでしょう。
ただしレンズ豆は低脂肪・高タンパクな食品なので、ダイエット中の人はカロリーと糖質に気をつければ、ダイエットに役立ってくれることでしょう。
またカリウムが100gあたり1000mgと非常に多く含まれているので、そこも見逃せません。
レンズ豆に含まれている栄養素にはどんな効果があるの？
食物繊維
食物繊維は胃や腸で水分を吸収して大きく膨らんでくれるので、胃や腸のスペースを埋めてくれます。その結果、お腹がすきにくくなって食べ過ぎを防いでくれたり、糖質の吸収を穏やかにしてくれ、ダイエット効果をもたらします。
また、お腹のスペースを埋めてくれることで、お腹にたまっている便が自然と排出されるようになるので、便秘解消にも効果があります。
ほかにも胆汁酸やコレステロールを体外に排出して病気のリスクを抑えてくれたり、大腸内で発酵・分解させられるのでビフィズス菌が増えたりと、さまざまな健康効果があります。
たんぱく質
たんぱく質は臓器や筋肉、皮膚、毛や髪などさまざまな体の部位の材料になっているほか、神経伝達物質を作ったり、免疫機能を高めたり、酵素を構成したりと、体の中でさまざまな役割を担っています。
なのでたんぱく質が不足するとさまざまなところに影響が及びます。
たんぱく質が足りないと筋肉量が減ります。その結果疲れやすくなったり、基礎体力が落ちるので太りやすく痩せにくくなったりしてしまいます。最悪の場合筋肉が増えず脂肪ばかり増えることで、「メタボリックシンドローム」になることもあります。
また、髪の毛は大部分が「ケラチン」というたんぱく質で構成されています。ケラチンは20種類あるアミノ酸の中の一部が結びついて作られる成分ですが、たんぱく質が不足すると切れ毛などが発生するかもしれません。
若くても薄毛になることもあるので、たんぱく質はしっかりとっておきたいところです。
そのほかにもたんぱく質が足りないと肌のはりつやがなくなり、集中力や思考力も低下するので、レンズ豆の豊富なたんぱく質は嬉しいですね。
カリウム
カリウムは増やすことで、さまざまな効果が期待できます。
血圧が下がるので、高血圧の人にとっては病気のリスクを下げる効果があり、普通の人でも脳卒中や心筋梗塞などの予防につながります。ただし低血圧の人にとっては、こうした血圧を下げる食材は逆に健康を阻害するかもしれないので、摂取をやめておきましょう。
また、気になる人は病院などで健康診断を受けて、体の状態を把握するのもありです。
カリウムには骨密度を上げる効果もあります。骨粗しょう症は骨の中がスカスカになる病気ですが、それになる可能性を減らせるほか、骨折しづらくしてくれます。
ほかにもむくみを和らげてくれたり、利尿作用でデトックスを促してくれたりします。ただしカリウムを取り過ぎるとカルシウムが行き渡りづらくもなるので、気をつけてください。
その他栄養素にはこんな効果がある！
その他栄養素はあまり多く含まれていませんが、こんな効果があります。
・マグネシウム
マグネシウムには、骨を作ってくれたり、高血圧を防いでくれたり、心臓の病気を防いでくれる効果が期待できます。また脂肪の代謝を促してくれるので、動脈硬化予防にも効果が期待できます。
基本的にマグネシウムは血の固まりやすさを和らげてくれたり、血圧を下げてくれたりと、「血の流れをよくする」「血の流れを健康的にする」効果が期待できるものなので、高血圧の人や内臓系の病気がある人は、積極的に食べてみましょう。
・リン
リンは骨や歯を作っていたり、体内のエネルギーを活動時のパワーにするときに、エネルギーを出す役割を果たしていたりします。リンを取ることで骨や歯が丈夫になったり、脳の働きがよくなったりするので、積極的に食べてみましょう。
レンズ豆を美味しくとるためのレシピ
レンズ豆はインド料理やイタリア料理、フランス料理で多く使われているため、さまざまなレシピがあります。
カレーとパセリとレンズ豆のスープ
材料（2人前）
- 乾燥したレンズ豆：50cc
- 豚バラ肉：300g
- 玉ねぎ：1/2個
- ローリエ：1枚
- 生クリーム：100cc
- カレー粉：小さじ1～2杯
- 牛乳：100cc
- 白のごま油：小さじ1
- 水：250cc
作り方
1.鍋にごま油小さじ1を入れ、中火で熱します。豚バラ肉を入れて塩やこしょうを振って、両面に焼き色をつけ、お肉を取り出します。
2.ごま油小さじ1を再び入れ、玉ねぎを向こうが見えるようになるまで炒めます。水と炒めた豚肉、レンズ豆、ローリエを加えて、ふたをしてレンズ豆が軟らかくなるまで煮ます。（15分～20分程度）
3.カレー粉と牛乳、生クリームを入れ、塩こしょうで味を調え、少し煮立ったら完成です。
レンズ豆とモッツァレラチーズのサラダ
レンズ豆ではなく、レンズ豆のスプラウトを使ったサラダです。発芽したものは普通のものよりタンパク質やカロテン、ビタミンが豊富で、キッチンで栽培できるので、カンタンでヘルシーな食材ともいえます。
材料（2人前）
- レンズ豆のスプラウト：40g
- オリーブオイル：大さじ3
- モッツァレラチーズ：1つ
- グラニュー糖：小さじ1
- ヨーグルト：80g
- 白ワインビネガー：大さじ1
- パセリ：50g
- 塩・白こしょう
作り方
1.サラダにかけるパセリオイルを作ります。パセリとオリーブオイルをミキサーにかけたら、うらごししてなめらかにしていきます。
2.ヨーグルトにグラニュー糖と塩、白こしょうを入れ、混ぜます。
3.フレンチドレッシングを作ります。白ワインビネガーに塩と塩コショウを入れてかき混ぜ、オリーブオイルを入れながら潰していきます。そこに湯通ししたレンズ豆のスプラウトを入れ、モッツァレラチーズの上にのせます。
4.3で作ったものに2で作ったヨーグルトソースを入れ、さらに1のパセリオイルを入れれば完成です。
キャベツとレンズ豆の和え物
材料
- レンズ豆：1/4カップ
- キャベツ：1/4個
- にんにく：小さじ1/2
- 塩：少々
- こしょう：少々
- オリーブオイル：少々
- バター：少々
作り方
1.レンズ豆を5分間茹でる。その間にキャベツを2～3cm角に切る。
2.切ったキャベツを電子レンジで4分間加熱する。その間ににんにくをみじん切りにする。
3.フライパンにオリーブオイルとニンニクを加え、弱火で温め、オイルにニンニクの香りを移す。
4.フライパンにレンズ豆とキャベツを入れ、バターとオリーブオイル、ニンニクをさらに入れ、全体を混ぜ合わせる。
レンズ豆には栄養豊富！カロリーには気をつけながら摂取しよう
レンズ豆にはたくさんの栄養が含まれています。カロリーは高めですが、昔からフレンチ料理に使われていたということもあってレシピもたくさんあるので、気をつければ美味しく食べながら健康的になれます。レンズ豆で健康的な体を作りましょう。