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ホクホク【レンズ豆に注目!!】気になる栄養と戻し方について

投稿日:2017年12月18日 更新日: 53 views

あなたの周りで「レンズ豆が好き」という方はどれくらいおられますか?!そもそもあなたの家庭でレンズ豆の料理は出てきますか?!ハマっている人を省くと日本人にそれほど浸透していないのがレンズ豆ですが私たちの知らない注目すべき効果がたくさんあります。今回はその栄養や魅力、さらには戻し方についてご紹介します。レンズ豆の良さを知ったらハマりますよ。

レンズ豆

スペイン料理やアジア系の料理を食べに行ったとき平べったいホクホクとした豆が入った料理が出てきたことはありませんか?!グリーン・イエロー・オレンジ・ブラウン、地域によって色は異なりますが、カレーや煮物やサラダなどに入っていたのではないでしょうか。この平らな豆をレンズ豆といいます。レンズ豆はアジアの地域で多く栽培されている植物です。日本で生を手に入れることは簡単ではないので乾燥したものや缶詰など輸入に頼っています。とはいえ、それほど浸透しているわけではありません。ただ、健康志向が高まる昨今、テレビ番組で特集されたら爆発的に人気になるのは確かです。

 

豆類は植物性タンパク質

植物性タンパク質は野菜や果物や豆類などに含まれています。ダイエッターやベジタリアンの方は肉や魚や乳製品などタンパク質の摂取をひかえがちですが、過度にひかえると基礎代謝が低下し太りやすい体質になってしまいます。そこで多くの方が目をつけているのが植物性タンパク質を多く含む豆類、次の項目で栄養について詳しくご説明します。

レンズ豆の栄養

タンパク質が豊富

ベジタリアンやダイエッターやアスリート、それぞれ考え方は異なるものの植物性タンパク質である豆類は「低カロリーなのに高タンパク」なので必要不可欠な食べ物、効率よく栄養を摂取することができます。一般の私たちも肥満を防ぎ生活習慣病予防に役立ちます。大豆とレンズ豆を比較すると、レンズ豆のほうがカロリーが低く脂質も少ないです。また、タンパク質の一種であるレクチンを豊富に含んでいるのも特徴、レクチンは細胞膜の表面にある糖脂質などに結びつき細胞同士の情報交換を助けたり免疫力を高めたりする役割を担っています。

リジンが豊富

リジンは自分で作ることができない必須アミノ酸の一種ですがレンズ豆に豊富に含まれています。リジンは成長を促進させたり肝機能を高めたり、さらには集中力を高めたりする大切な役割を担っています。リジンは食の欧米化に伴い日本人が不足しがちな栄養ですがレンズ豆で十分に摂取することができますよ。

ミネラルが豊富

日本人が身体に良いと積極的に摂取しようとしている大豆とレンズ豆(茹でた状態で100gあたりの含有量)を比較します。

■カリウム

カリウムは細胞を正常に保ち血圧を下げたり骨密度を増やしたり、安定した身体で生活をするために欠かせないミネラルのひとつです。大豆よりは少ないですが同様に豊富に含まれています。

■鉄分

日本人は鉄分が不足していることを指摘されていますね。鉄分を補うために野菜の他で積極的に摂取しようとしている大豆と比較すると大豆2.2gに対しレンズ豆は4.3g、微量ですがレンズ豆の方が勝っています。

■亜鉛

亜鉛は肌や毛髪や筋肉の合成に欠かせないミネラルですが、体内で作ることがでいません。亜鉛不足を起こすと薄毛になったり貧血を起こしたりするなどの不調を招きます。大豆と比較すると大豆1.9gに対しレンズ豆は2.5g、微量ではありますがレンズ豆の方が勝っています。

ビタミンが豊富

若干大豆の方が含有量は多めですが同様にビタミン、特にビタミンB群が豊富に含まれています。大豆よりも優れているのはパントテン酸(ビタミンB5)、代謝に欠かせない成分です。またパントテン酸は副腎皮質ホルモンを合成したり粘膜や皮膚を健康に保ったりする役割を担っています。また大豆と同様、赤血球の産生を助けたり遺伝子などの核酸を合成したりするのに欠かせない葉酸も豊富に含まれています。

食物繊維が豊富

食物繊維は不溶性と脂溶性がありバランスよく摂取することで老廃物を排出したりコレステロール値を下げたりすることができ、それは腸内環境を整えることにつながります。腸内環境が整っていると自律神経のバランスが保たれ健やかな毎日を送ることができます。大豆に食物繊維が豊富に含まれているのは有名ですが、レンズ豆の方が若干多めでもちろんバランスもいいです。

健康のために日本人が積極的に摂取しようとしている大豆と比較するとカリウムやカルシウムの含有量は少々劣りますが、低脂肪低カロリーなうえに不足しがちなミネラル(鉄や亜鉛)を豊富に含む理想的な食品であることがわかります。

豆類は確実にヒットする

ベジタリアンのなかでもヴィーガンと呼ばれる人々は動物製品を一切使用しないし食べません。彼らのし弊害となるのが前述したタンパク質不足、それを植物性タンパク質である豆類から摂取しています。オリンピックに向けて日本でもヴィーガン食を扱うお店が出店されていますが、健康志向が高まっていること、野菜をたくさん食べれば自然に減量できるという考えから植物性タンパク質である豆類は人気が高まっています。レンズ豆はテレビで特集されたら一気に高騰しますよ。

どうやって手に入れる?!

インターネットはもちろん、輸入食品の販売店でも手に入れることができます。最近はデパートや大型スーパーの乾物売り場でちょくちょく見かけるようになりました。相場は乾燥させたレンズ豆で100gで100円から300円、メーカーや輸入先によって価格の開きが大きいですが乾物なら1㎏単位で購入したほうがお得です。水煮は缶と瓶があり100gで200円くらい、お試し品としてお手頃な価格で販売しているサイトもあります。輸入品だから高価と思いきや、お手頃な価格なので料理のローテーションに入れることができますね。

皮ナシと皮つきがある

色についてはじめに少し触れましたが、緑褐色系をしたものは皮つき、オレンジや黄色をしているものは皮ナシです。ちなみに皮つきをブラウンレンティル、皮ナシをレッドレンティルといいます。

戻し方

黒豆や小豆を1日かけて戻すという話を聞いたり実際に料理をしたりする方は豆というと戻すのが面倒だと考える方が多いでしょう。しかしレンズ豆の戻し方はとても簡単、調理前に15分程度水に浸しておくだけ、さらに皮ナシのタイプは戻す必要がありません。その後スープや煮物に使用する場合は30分程度煮れば美味しくいただけます。

注意

栄養の項目で素晴らしい能力があるレクチンが含まれるとご紹介しましたが、このレクチンには毒性があります。ちなみにジャガイモにも含まれていますが、ジャガイモを生で食べる方はいませんよね。もしも生で食べた場合、吐き気・嘔吐・下痢などを起こす可能性があります。食べる際は十分に加熱(煮る)すれば問題ありません。

ぜひお試しください

低脂肪で高タンパク、大豆と同じくらい栄養が豊富なレンズ豆、さらに戻し方も簡単で使い道に困るような食材ではありません。私たちの生活スタイルにバッチリ合う食品なので今後日本でも流通することが見込まれます。ジャガイモのようにホクホクとした感じなので初心者の方はまずはジャガイモを入れるようなスープやカレーに入れてみてください。また、トマトとの相性がとても良いのでトマト煮にすると美味しいです。ぜひお試しください。

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