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体質改善!悩み解消!糖質制限ダイエットの仕組みとメニューをご紹介!

投稿日:2017年11月8日 更新日: 40 views

最近注目を浴びている「糖質制限ダイエット」、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。流行は広がっていくものの、糖質制限ダイエットは普通のダイエットと何が違ってどのような効果が期待できるのか、詳しく知らない人も多いことと思います。ダイエットに取り組んではいるけど、なかなか効果を実感できなくてダイエット方法を見直そうと考えている方。また、糖質制限ダイエットについて仕組みを知りたい方。そんな方へ、今回は糖質制限ダイエットの仕組みを知り、糖質制限ダイエットに効果的なメニューをご紹介していきます。

 

糖質とは?

そもそも糖質とは、炭水化物の中に含まれている要素のひとつです。炭水化物はからだのエネルギーを作るために必要不可欠な栄養素であり、その中には「糖質」と「食物繊維」のふたつが含まれています。炭水化物を摂ると血液に糖質が溶け込み、血糖となります。その血糖は血液とともに全身へ運ばれながら、からだ動かすためのエネルギーとして使用されます。

 

したがって炭水化物を摂ったあとは、血液中の血糖の数値が上昇します。一般的には食後1~2時間が経てば次第に血糖値は減少するのですが、時間が経っても血糖値が下がらない状態を糖尿病と呼びます。からだの中の血糖濃度をコントロールしているのはすい臓から分泌されるインスリンです。糖尿病の人はインスリンの分泌が不足していたり、働きが弱くなっています。そのため食後に薬を飲むことによってインスリンの分泌を調整し、血糖濃度をコントロールしているのです。

 

血糖値が高い状態が続くと血管を傷つけることになり、脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こしかねません。また、糖尿病が長引くとからだ全体に影響があらわれ、脚が動かなくなったり失明したりと、様々な合併症を引き起こすことがあるのです。糖質は人間のからだの生命維持活動に欠かせない要素でありますが、正しくコントロールすることが大切です。

 

糖質制限ダイエットって何?

糖質制限ダイエットは、本来糖尿病患者の食事療法として行われてきた手法です。糖質を多く摂りすぎると血糖値が高数値で推移してしまうため、糖質を控えるように栄養素を見直した食事のことを指します。糖質を控えるということは、糖質が含まれている炭水化物の摂取量を減らすこととなります。炭水化物は白米、餅、パン、麺などの、主食となる食品に多く含まれています。

 

からだのエネルギーの元として必要なのが糖質ですが、この糖質のエネルギー(糖エネルギー)が十分に使い切れなかった場合はすべて中性脂肪と変わりからだに蓄積されてしまいます。そして体重増加につながります。糖尿病患者に対する食事療法の枠を飛び越えて糖質制限ダイエットが流行しているのは、この点に着目されたからと言えるでしょう。糖質を制限することで、余分な中性脂肪への変換を避けることができるのです。しかもからだの糖エネルギーが少なくなると、生命維持活動に必要なエネルギーを作り出すために中性脂肪自体を燃焼するようになります。糖質を制限することで、さらに中性脂肪を分解しやすいからだになれるのです。

 

糖質制限ダイエットの注意点

糖質制限ダイエット=炭水化物を減らすことと考えられがちですが、気をつけておきたいのは、あくまでも「糖質」だけを制限するということです。炭水化物には糖質と食物繊維という二つの大事な要素が含まれています。必死になって炭水化物の摂取量を減らしていると、糖質だけでなく食物繊維が不足してからだに十分な栄養が行き渡らず不健康な状態になってしまいます。食物繊維は積極的に摂っていかなければならないのです。

 

また、極端に主食を抜くことに集中してしまうと、必要なエネルギー量が不足し筋肉量や基礎代謝量まで低下してしまいます。一時的にはダイエット効果があったとしても、生命維持活動のために自然とからだがエネルギーを欲するようになります。そのため食事量を制限してもエネルギーを吸収しようとする力が高まるため、リバウンドと呼ばれる体重の戻りを引き起こしかねません。何事も偏り過ぎには要注意です。食材をバランスよく摂り入れ必要な栄養素を補うことを意識しておきましょう。

 

糖質制限ダイエットに効果的な食材

糖質制限ダイエットを始めるにあたって、まずは現在どれくらいの糖質を日々摂っているのか確認しておきましょう。実は糖質制限ダイエットにおいて、糖質制限量のはっきりとした目安は特にありません。身長や体重、性別や年齢、一日の運動量に応じて必要な糖質量は異なるからです。現在の糖質摂取量を少しずつ落とせるようにすることでダイエットにつながります。

 

糖質制限ダイエットに効果的な食材は、文字通り低糖質な食材です。一般的なダイエットのイメージではお肉は食べない方がよさそうですが、糖質制限ダイエットではお肉の種類によっては食べても問題ありません。

 

肉類では、鶏胸肉、鶏手羽、鶏ささみ、牛モモ肉、牛肩ロース肉、牛ヒレ肉、牛タン、豚肩ロース肉、豚ヒレ肉など。魚類では、マグロの赤身、ヒラメ、鯵、鰹、鱈、ホッケ、カジキ、紅鮭、エビ、イカ、タコ、カニ、アサリなど。野菜類では、ほうれん草、もやし、紫蘇、アボカド、青梗菜、小松菜、ミョウガ、レタス、ブロッコリー、キノコなど。そして卵も低糖質なので糖質制限ダイエットに効果的な食材です。

 

糖質制限ダイエットにおすすめのメニュー

糖質制限ダイエットでは、全体の食事量を大きく落とさなくてもダイエット効果を感じることができます。(もちろん食べ過ぎはいけません!)糖質制限メニューでも美味しく満腹感のある食事をすることができます。ちゃんとした食事を食べながらスリムになれるため、楽しく継続してダイエットを続けることができます。

 

糖質制限ダイエットにおすすめのメニューをいくつかご紹介します。

まずはじめに、鶏胸肉を使ったハンバーグです!ハンバーグは子どもから大人まで大好きな鯵。鶏胸肉を使うことで低糖質となり、ボリュームがあってお財布にもやさしいのです。普段のハンバーグは牛豚合挽き肉を使っていたら、ぜひ鶏胸肉を使って試してみてください!

 

次に、アボカド・ほうれん草・エビ・卵を使った野菜のキッシュはいかがでしょうか。キッシュは作るのが難しそうにみえるメニューですが、試してみると案外簡単です。具材をいためて、タルト生地の上に敷きます。タルト生地は小麦粉を使って手作りでもいいですし、市販の生地だとより手軽です。具材の上に味を整えた溶き卵をかけ、チーズを乗せてオーブンへ。色とりどりのキッシュは野菜が豊富で低糖質であり、豪華に見えるのでいいことづくしです。

 

最後にエビ・タコ・アサリなどをふんだんに使用したシーフードカレーをおすすめします。カレーは日本の国民食と言われるほど、老若男女問わず大好きなメニューです。いつもの豚肉やじゃがいもがゴロゴロ入ったカレーではなく、具材をシーフードにするだけでぐっと糖質が制限されます。作る手順もいつものカレー作りと大きく変わりませんので、時短で簡単に作れる嬉しいメニューです。

 

糖質制限ダイエットメニューのまとめ

最初は糖尿病の食事療法として行われていた糖質制限の食事。今や糖質制限ダイエットとして、スリムになりたい人たちの支えとなっています。もちろん女性だけではなく、糖尿病を予防したい人、メタボリックシンドロームが気になる男性、中性脂肪を減らして筋肉質になりたい人など、幅広い人に役立つ方法です。食事を楽しみながら理想の体型に近づける糖質制限ダイエット、ぜひ美味しいメニューを作って試してみてください。

 

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