ダイエットをしている時に、何が一番ツラいと感じるでしょうか。人ぞれぞれ感じ方は違うと思いますが、かなり多くの方が「空腹をガマンすること」に苦しむのではないでしょうか。
好きなものを好きなだけ食べながら、自分の理想の体型を維持することはまず不可能ですが、できることなら苦しいガマンを続けるストレスの多いダイエットはしたくないですよね。
そこで、満腹中枢を刺激して、空腹に苦しまない方法を探してみました。ダイエットを成功させるために、満腹中枢を上手くコントロールできる方法を知ることは、きっと役に立つと思います。
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満腹中枢とはどこでどんな働きをするものなのか
食事をして、ある程度の量を食べると、お腹がいっぱいになって「もう十分」と感じて、それ以上食べなくなりますが、それが満腹中枢の役割です。
満腹中枢は、脳の中にあります。
視床下部というところにある機能で、この機能は血液の中に流れ出るホルモンなどの濃度によって働きます。
満腹中枢は、血糖値が上がると刺激されて、満腹を発信してそれ以上食べなくなるようにコントロールします。
満腹中枢と反対の働きをするもの
満腹中枢がある視床下部には、摂食中枢という食欲を増進させる機能もあります。
満腹中枢が血糖値の上昇によって機能し始めるのに対して、摂食中枢はエネルギーを作るための糖質が血液中に少なくなり、脂肪が分解されて脂肪酸の血液の濃度が高くなると機能し始めます。
ダイエットのためには、空腹状態を続けると、エネルギーを作るために脂肪を分解し始めます。それが脳の摂食中枢を刺激して、空腹を強く感じさせて、食べさせようとするのです。
満腹中枢を刺激するためには
満腹中枢は、血糖値が高くなると刺激を受けて、食欲を抑えるように発信するのですが、血糖値が急激に高くなると、インスリンが余分な糖質を脂肪に変えようとします。
できるだけゆっくりと血糖値を上げると、太りにくくなりますから、食べ物を口にする順番の理想は、糖質を含むものは後回しにすると良いのです。
しかし、それでは血糖値の濃度が高くなるまで食べ続けてしまうので、結果的に食べすぎになってしまうことも考えられるわけです。
それを避けるために活躍するのが、満腹中枢を刺激するレプチンというホルモン物質です。
レプチンは、食べ物が胃の中に入り、脂肪細胞が分解されると分泌されてきます。しかし、食事をし始めてから、すぐにレプチンは分泌されないので、レプチンが満腹中枢を刺激し始める前に、すでに必要以上の食事の量を食べてしまうこともあるので、レプチンの働きを最大限に引き出すためには、食事をゆっくり食べることが大切なのですね。
満腹中枢を刺激するレプチン
レプチンは、食事をスタートしてから、20分くらいすると分泌され始めます。
20分という時間は、想像以上に長いと思います。
忙しく働く人たちのランチタイムは1時間だとしても、1時間かけて昼食を食べる人は少ないでしょう。
10分や15分で食べてしまい、残りの時間でゆっくりと休憩したくなります。しかし、短い時間で食事をすると、満腹を感じにくいため物足りなくて、つい食べ過ぎてしまう危険があります。
満腹中枢を刺激するレプチンが分泌されるまで、ゆっくりと時間をかけると、今までは物足らないと思ってった量でも、満腹を感じやすくなるのです。
満腹中枢を刺激する方法
満腹中枢を刺激するレプチンは、食事しないと分泌されないとしたら、置き換えダイエットやファスティングダイエットのように、食べることそのものを控える時にはあまり役に立ちません。
でも、満腹中枢を刺激する以外にも、空腹を感じにくくするために働くホルモン物質はたくさんあります。
レプチンに頼れない時でも、満腹中枢を刺激する方法をご紹介します。
運動をする
ウォーキングをしたり、軽く体を動かすと、食事をしなくても血糖値を上げることができます。
なぜ食べてもいないのに血糖値が上がるのか、その仕組みはアドレナリンの作用による働きです。
アドレナリンは、運動すると分泌されます。するとエネルギー源にするために備蓄していたグリコーゲンが糖となって血液中に出てきます。
その作用で血糖値が上がるので、空腹を感じにくくなるわけです。お腹がすいてしまってガマンするのが苦しい時こそ、体を動かすと良いのですよ。
質の良い脂質でレプチンを促す
ココナッツオイルなど、脂肪が蓄積しにくい良質の脂質は、レプチンの分泌を促して満腹中枢を刺激する作用を助けてくれます。
飲み物やヨーグルト、シリアルなどに良質の脂質をプラスすると、食事をガマンしている時でもレプチンが分泌しやすくなるのです。
寝不足は控えましょう
満腹中枢を刺激して、食べすぎを防いでくれるレプチンが減少して、逆に摂食中枢を刺激して食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が多くなる原因には、睡眠不足があげられます。
深夜になっても起きていると、きちんと夕食を食べたはずなのに、妙に空腹を感じてしまうのは、このグレリンというホルモンの作用が考えられます。
睡眠不足が続くと、レプチンに分泌量が服なくなるというデータもありますから、寝不足はダイエットには大敵なので、しっかり睡眠時間を確保するようにしましょう。
