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免疫力を上げる・免疫力を高める方法【飲み物編】

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若いころは多少無理をしても何ともなかったのに年齢を重ねると突然体調を崩したり風邪が治りにくかったりして困りませんか?!それって免疫力が低下しているせいかもしれません。今回のテーマは免疫力です。情報番組などで最近なぜ免疫力が特集されることが多いのか、免疫力を高めるべき理由や方法について詳しくまとめます。また、その免疫力の上げ方は具体的にはどんなことをすればあがるのか。運動、食事、睡眠、などさらに多方面からも免疫力がアップする方法をお伝えしていきます。最後に誰もが気軽に摂取できる飲み物もご紹介します。

免疫力って?!

免疫力それは人にとって大切な機能の1つです。

体内に侵入してきた細菌などから自分の身体を守る力です。白血球(リンパ球)がその役割を担っていることはご存知かと思いますが、その白血球にはいくつか種類があってそれらが協力しあなたの身体を守っています。免疫力は20代~30代が最も高いのですが、その後は緩やかに低下していき60代ではピーク時の半分以下、年齢を重ねるごとに無条件に低下することから肺炎やガンを患う方が増えるのだと考えられます。

もっとざっくり説明してしまうと、免疫力とはウイルスや細菌から常に守ってくれる防衛システムです。主に3つのシステムからウイルスや細菌を区別して攻撃してくれ、皮膚や髪の毛、粘膜、免疫細胞これらが相互作用して免疫力として働きます。

 

白血球たちの働き

体内で常に働き私たちの身体を守ってくれている白血球の仲間をご紹介します。

■マクロファージ

侵入した異物を仲間に知らせると同時にマクロファージ自身も捕食・消化します。特に怪我をした際は活発に活動します。

■ヘルパーT細胞

マクロファージから連絡を受けたら直ちに戦略を練り他の細胞たちに指示を与え活性化させる役割を担っています。

■ナチュラルキラー細胞

この細胞は最近情報番組に引っ張りだこですね。全身をパトロールし異物を見つけ次第削除する役割を担っています。どの細胞も大事ですが自己免疫力を高めるうえで必要不可欠な存在です。

■好中球

白血球の半分以上を占めるので指令を受けると好中球は一番に現場に駆け付け抗菌物質を分泌し細菌を攻撃します。抗菌物質を分泌するため身体が炎症を起こす、つまり頭や喉が痛かったりする場合は何らかのウイルスに感染している可能性があるのです。

■B細胞

ヘルパーT細胞と協力し抗体を産生します。このB細胞はとても賢く一度侵入した異物を覚えていて次に侵入したときに素早く対処します。予防接種はこの能力を利用していることがわかりますね。

■キラーT細胞

特定のがん細胞やウイルスに感染した細胞にくっつき酵素を出して破壊する役割を担っています。名前にキラーとついていますが、ヘルパーT細胞から指示を受けない限り増殖し異物を殺すことはありません。つまり、ヘルパーT細胞がウイルスなどに攻撃され動けないときは同じようにこの細胞も動くことができないのです。エイズはヘルパーT細胞に入り込み命令を下せないようにするため現段階の医療では治すことができません。

 

体調を崩しやすい理由

免疫力が低下する理由をいくつか挙げます。

■加齢

加齢と聞くとお年寄りのように思えますが、ただ年を重ねた年齢ではなく体内年齢は個人差が大きいですよね。生活習慣が悪いと30代前半であっても免疫力が低い方がおられます。

■ストレス

ストレスを感じるとストレスホルモンが分泌されます。そのなかのコルチゾールには白血球たちの仕事を抑制する働きがあるので長くストレスを抱えたまま放置すると身体は徐々に衰退していきます。また、ストレスを感じると交感神経(興奮をつかさどる)と副交感神経(リラックス)のバランスが乱れ白血球もバランスを崩します。

■悪い生活習慣

甘いものばかりや炭水化物中心など食事に偏りがあったり寝不足だったりするとストレスを感じたときと同じように自律神経が乱れ血行が悪くなります。

■運動不足

運動不足による筋力の低下は免疫力の低下と関係が深いと考えれています。筋肉量が少ない方は体温も低め、ウイルスなどに抵抗するには基礎体温が高い方が有利です。

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【免疫力が低下】どうなる?

■肌荒れ

■感染症を繰り返し起こす

■アレルギーを起こす可能性がある

■がんを患う可能性がある

■認知症の引き金になることがある

肌荒れはもちろん嫌だしアレルギーは免疫システムのバランスが乱れて起こるもの、また感染症を繰り返し起こすと循環器系や消化器系に障害が出る可能性があります。さらに癌は免疫力が大幅に低下することで起こると言われています。そして脳内に不要な物が溜まることで認知症は起こると言われており白血球はその掃除役も担っています。風邪や感染症をいつまでも引きずっていると白血球の働きが低下し脳内は不要なもので散らかってしまい認知症を発症してしまうのです。

免疫力低下の原因 6つを解説!

免疫力低下には様々な原因がありますが、身近なところでは食生活にあります。食生活は免疫力だけでなく人間の健康生活の基本となるものです。
免疫力低下の原因としては、主に6つ挙げられます。

1、栄養バランスが偏った食事

特に現代人は食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しているので、意識して取りましょう。

2、ストレスによる自律神経の乱れ

ストレス社会なので、交感神経ばかり活性化しがちですが、副交感神経も働かせましょう。
交感神経を静めて、副交感神経を活発にしたい人は、以下の記事をどうぞ。

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交感神経を鎮める方法4選!あなたに合うリラックス方法を見つけましょう

3、運動不足

必要な運動をしないと筋力の低下と体力も下がるので、免疫力が低くなります。「運動するのが面倒!」だという人は、通勤やお出かけのときに一駅分歩いてみることから始めましょう。

4、喫煙

タバコにはさまざまな有害物質が含まれており、さまざまな障害を引き起こし、免疫力を低下させます。
いきなり禁煙するのは難しいですが、たばこを吸っているとそれだけお金がかかったり、入れる施設が限定されたり、健康状態も悪化するので、徐々にやめてみましょう。

5、睡眠の質が悪い

睡眠中に体は疲労回復をしています。疲労がとれないと免疫力も自然と低下するので、しっかり睡眠時間を確保したり、寝る1時間前からスマホやパソコンなどのブルーライトを浴びないようにしたりして、免疫力の低下を防ぎましょう。

6、自然環境

二酸化炭素や空気の汚染のことです。住む場所を変えるのは難しいですが、引っ越しを考えているなら空気がキレイなところにしてみては?
引っ越しが難しいという人も、換気を積極的にしたり、高性能な空気清浄機を買ったり、掃除をしたりすれば室内の空気がキレイになるので、試してみましょう。

【免疫力】低下の原因は?検査できるって本当?

「免疫力ってわかってるけど、どうやってその数値を出してるの?」と疑問に思われるかも知れませんが、ますは免疫力に関する知識として、どうやって数値を出しているか解説します。

免疫力ってどうやって測るの?

免疫力の良し悪しは血液検査で測ることが出来ます。病院などで直接受ける事は出来ますが、献血センターなどで無料で数値なども出してくれますから免疫力について気になっている方は献血をする事をお勧め致します。

さてこちらの免疫力はWBCといい白血球の数を表します。基準値は3500から8000で3500より下回ると免疫力が低下していてなんらかの病気になっている可能性が高いため、その場合はすぐに病院で精密検査を受けるべきです。

次に8000よりも数値が高い場合はなんらかのウイルスなどの感染症にかかっている可能性がありますが、風邪などでも基準値は超えたりもします。

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免疫力を上げるには

規則正しい生活

規則正しい生活は健康を保つのに当たり前の行動です。その日のうちに眠り決まった時間に起床し朝日を浴びる、また3食決まった時間に食べるのも大事です。

基礎体温を上げる

ウオーキングやストレッチなど身体を温める運動をしましょう。また、ゆっくり嚙んで食事をするのも効果的です。

ストレスを解消させる

心を許せる人と楽しくおしゃべりをしたり好きなものを食べたり軽い運動をしたりするとすっきりします。ちなみに買い物は一時的にすっきりしますが人によってお金を使ってしまったことを後悔しストレスに変わる場合があります。

副交感神経を優位に保つ

腹式呼吸をゆっくり行ったり半身浴をしたり、また映画をみたり本を読んだりして思いきり感情を出すのも効果的です。

腸を鍛える

はじめにご紹介した免疫細胞である白血球が活発に働くには腸内環境を整えることが大事と言われています。それは腸には全身の約70%の免疫細胞が存在するからです。また善玉菌が増えるとナチュラルキラー細胞も活性化することが研究で判明しています。

運動をする

運動は人の健康生活にとって欠かすことの出来ない重要な役割があります。その身近な運動で具体的にどうすれば上がるか見ていきましょう。

最初に運動の基礎知識としておさらいしていきます。運動を行う事によって
体の蓄積されたエネルギーは使われていきます。例えると運動とは車のガソリン燃料のような物です。
つまり運動は余分なエネルギーを放出する為の役割と体力をあげて免疫力を高める一石二鳥の役割を果たします。

体力を鍛えるとなぜ免疫力が上がるか、それは体温の上昇に秘密があります。体温を上げると副交感神経と呼ばれる自立神経の1つが良い働きに作用されてセロトニンという物質が分泌されます。このセロトニンは無駄な食欲を抑制したり安心感を与える効果があります。

また体温の上昇があると血流が良くなり血行が良くなります。こうなると免疫力の大元となる白血球が体中の血管を行き渡るのが早くなるので、ウィルスや細菌の発見が早くなり体の調子も良くなります。

運動をすることが良いのはこのことからきています。

しかしながら運動もアスリートのように激しい運動を行うと逆に免疫力が低下してしまうという早稲田大学スポーツ科学学術院教授の発表で明らかになっています。フルマラソンを終えた後の選手はおよそ1週間以内に5割から7割が風邪を引くという結果が出ています。
体力には2種類に大きく分けられ行動体力と防衛体力があると教授は話されています。行動体力はスポーツをする為に必要な体力を養う。防衛体力はウィルスや細菌から守る為の体力このように分けることが出来るそうです。

アスリートの場合は行動体力に特化した肉体が必要な為、防衛体力に必要なエネルギーが行動体力に当てられているから、風邪など菌に必要な防衛体力が奪われてるという可能性があるようで、もっと説明しますと、激しい運動で傷ついた筋肉などを免疫細胞が修復しようとして働く為、激しい運動が日常的になっていると体はなるべく炎症を起こさないように作用し免疫が弱くなるという、このことから適度な運動が求められます。ではどのような運動が適切なのかみていきましょう。

免疫力UPに最適な運動やスポーツとは?

ウォーキングに関しては20分から1時間歩くだけで免疫力があがるという研究結果があります。
つまり毎日無理なく20分から1時間を軽くウォーキングするだけで、免疫力は私達が感じないままに増幅することになります。それにひと役買っているのがNK細胞と呼ばれる。防衛してくれる細胞がいますが運動によってこの細胞が活性化され、より免疫力が高くなります。

それではこれに最適なスポーツはなんでしょうか?それは勝ち負けがあまりない激しくない楽しめるスポーツがよいです。1番安定なのはゲートボールなど激しい運動がない競技です。
しかし世代によってゲートボールしない方も沢山いますから、ゲートボール以外にも工夫すればあります。

それはバトミントンです。このスポーツは本気でやると激しい運動にはなりますが、激しいスマッシュなどを控えて軽いラリーをするような形ですると適度なスポーツに生まれ変わります。
ほかには、バレーボールも軽度なトスをすれば程よくなります。

またこれらは数人規模を前提とした条件でやりますから1人の場合はバットの素振りとウォーキングを合わせればよくなります。素振り自体も加減を決めれば足や腰に手と全体の筋肉をバランスよく出来るので場所もあまりとらず気軽にできますからオススメです、
運動も工夫すれば免疫力upは間違いなしです。

免疫力を上げるなら体温を上げよう!

体温を上昇させると血行がよくなります。
免疫細胞の白血球が血行が良くなったことで体の循環が早くなりウイルスや細菌を早くみつけて退治することが出来るので免疫力は上がります。

体温は食べ物で上げることができ、香味料やスパイスを料理に加え、体の発汗作用を利用すれば体温上昇に繋がる事が出来ます。
また、温かい食べ物でも同様の効果が得られます。

これから寒い時季になり、特に体温低下を伴いますから、調理や具材を覚えておくと、風邪やインフルエンザなどから免疫力アップで体を守れます。

その他の体温上昇に効果があるのはニンニク、生姜、唐辛子、ゴボウ、タマネギ、青魚類、サバやアジなど、エビ、貝類、肉類は、鹿、鶏、羊、などです。
お茶類は、温かいコーン茶や緑茶、スープはコーンスープや辛めのキムチ鍋やもつ鍋、野菜をふんだんに使った煮込みうどんなどがあります。

割と豊富な種類もありますから冬場でも献立が作りやすいので、ぜひ試して下さい。

入浴で免疫力を上げる?

入浴でも免疫力はあげられます。ただし条件はあります。お湯は41度まででしっかりと最低10分以上は浸かりましょう。お湯の温度も42度以上になると暑すぎて交換神経が刺激され逆効果になってしまいます。

人間の温度が1度上昇すると免疫力が30%上がると言われており、さらにもう1度体温を上げることが出来ると5倍から6倍になります。

食事も大切な習慣?免疫力との密接な関係

食事も大切な生活習慣です。最初の冒頭で運動の例えを車で表現していましたが、食事も例えるなら車のエンジンにあたります。

どんなにすばしい運動をしていてもエンジン(食事)がなければ車は動かすことが出来ません。それくらい密接に関係する大事なものです。ただなんでもかんでも好きなものを口にしているだけでは免疫力を上げることは絶対に出来ないです。

また免疫力の60%から70%は腸にいると言われ、この重要な免疫力がなくなってしまうとインフルエンザでも亡くなってしまいます。呼吸器や臓器にも疾患を与えてしまいます。

この食事というテーマの中でどこに着目するべきか、その1つは腸の働きにあります。腸には免疫力の7割までくらいがあるといいましたが、ご飯を食べる時、1番体内に菌を持ち込みやすいのは食べ物なんです。食べ物に付着した悪影響のある菌が多くいますから、その菌を退治する為にも腸内にはたくさんの免疫力が集まっていることになります。なので免疫力を高める為には腸内環境を整えて上げることが大事になります。それを担う代表的な食品は発酵食品になります。ヨーグルト、ヤクルト、チーズ、漬物、味噌、納得
さらに食物繊維が含まれてる食べ物、鯖や秋刀魚、アジ、イワシ、などにも食物繊維が多く含まれています。
またおやつ系ではゼリーの蒟蒻畑(こんにゃくばたけ)にも多く含まれカロリーめかなり低いです。

これらの食品には免疫力を高める効果があるものです。またこれらの他にも
免疫細胞を活性化させる為にも、タンパク質が合わせて必要になります。さらにビタミンAやBも免疫機能を保持する効果があると言われています。

具体的な食事方法はある?

食事に関してですが、一概にこれとこれで大丈夫とはいいきれません。
例えば体に必要な栄養素や免疫に必要な細菌からビタミン摂取まで人間はたくさんの良い物質を摂取しなければいけません。先ほど出てきた、発酵食品もあくまで数ある1つであります。

この便利な時代ですから、何でもかんでもひとまとめにしたいところですが、体の仕組みは飛行機の部品の数と同じくらい複雑で繊細です。となると体に必要な栄養素と免疫に効果を期待できる栄養素を毎日欠かさず食べることが1番の方法になります。手間暇はかかりますが、少しでも良いもの食べる為に心がけて頂きたいです。

睡眠と免疫力

こちらも免疫に欠かすことの出来ない要素の1つです。体は睡眠を取ることで休憩が必要な組織に適切な時間をおくことでまたエネルギーをチャージします。
まず免疫を高める為には就寝前にはご飯を食べないことです。

就寝前に食べてしまうと胃に血液が集中してしまい脳への一種の酸素不足が生じてしまうため、副交感神経が良い眠りを実現することが出来なくなってしまいます。またアルコールなどもNGとなります。

そして就寝時間は出来れば早めに寝る方が良いとされています。つまり深夜は避けるべきということになりますが、適切な睡眠は体の疲労回復にも役だっていますから、疲労が少なければ免疫細胞も働かずすみ温存されるわけですから、むしろ免疫維持にはとても大切になります。数日程度なら大丈夫ですが、不規則な睡眠が半年や1年と広がってゆくと免疫にも大きな影響がでてしまいます。

なので早めの適切な就寝を心がけていきましょう。

免疫力を高める飲み物

最後に免疫力を高める飲み物を一気にご紹介します。

■発酵食品(乳酸菌飲料や味噌汁)

乳酸菌飲料は生きて腸に届き私たちの身体を健やかに保ちます。味噌汁も季節に関係なく手軽に飲むことが可能です。味噌汁に緑黄色野菜をたっぷり入れたら最強です。食事の際、味噌汁の野菜から食べ始め穀物は最後に摂ると良いでしょう。乳酸菌やビフィズス菌は胃酸に弱いので食後に飲んだ方が効果的です。

■緑茶や紅茶

緑茶や紅茶に含まれるカテキンには殺菌効果や抗酸化作用があります。できれば身体を冷やさないために温かくして飲むようにしましょう。紅茶に皮ごとすり潰した生姜を入れると身体も温まるし免疫力アップの助けにもなります。生姜に含まれるショウガオールとジンゲロールの働きで免疫力を高めます。胃腸の弱い人は刺激物を避けるべきと言われますが、同じ刺激物でも生姜は漢方に用いられるなので他の刺激物とは別物、胃腸の弱い方ほど飲むべきです。生姜紅茶を朝に飲むと体温が上がり1日元気に過ごせます。

■ホットミルク

牛乳に含まれるラクトフェリンにはナチュラルキラー細胞を活性化させる役割があります。

■ホットココア

ココアに含まれるポリフェノールは善玉菌を増やします。また食物繊維も多く含まれるのでお通じが良くなり美肌効果も期待できます。

■酵素ドリンク

免疫力を高めるビタミンAを多く含む緑黄色野菜はスーパーなどへ行くと簡単に手に入り摂取しやすいです。野菜を一度にたくさん食べるのは大変なので酵素ドリンクで摂取することをおすすめします。酵素ドリンクはいま注目されているのでどこでも手に入りますが無駄に糖質を摂る必要はないので糖質を抑えた酵素ドリンクを選ぶようにしましょう。食前に飲むと消化・吸収をスムーズにします。

■タマネギドリンク

タマネギは抗酸化力が高いです。またタマネギの皮に含まれるケルセチンは血液をサラサラにしたり血行を促進させたり生活習慣病を予防したりします。皮を粉末にしてお湯に混ぜたり煮込んだりして飲むことができます。正直美味しくありませんが生姜などを足すと飲みやすくなります。ほとんどの方が捨てる物ですが、免疫力アップアイテムと知ったならば活用したほうが良いと思いませんか?!

免疫力を上げるには規則正しい生活習慣が必須!

免疫力を上げるためのさまざまな方法を紹介してきましたが、どれも共通しているのは「規則正しい生活習慣を送ろう」ということです。

冬になると、ただでさえ免疫力が下がりやすくなりますが、受験などの重大イベントを控えている人はなんとしてでも病気にかかりたくないところ。そのためには、規則正しい生活を送り、免疫力を上げましょう。

 

おまけの読み物:免疫力は血液型にも関係していた?

血液型によって人の性格がグループ化されるなど、テレビや占いで良く見かけたことがあると思いますが、免疫力にも血液型で強い弱いがあるという、ちょっとびっくりするような話かあります。

免疫力の強い方から順番に行くとO型、B型、A型、AB型になります。また各血液型によってなりやすい病気となりにくい病気があります。

O型は免疫力がもとから高い!?

O型が強い病気は、心臓病、糖尿、胃がん、前立腺ガン、認知症、などです。
またO型は他の血液型に比べてほぼ全てに近い病気がなりにくいというくらい特異な血液型です。

心臓病に関しては9万人を対象に役20年間調査し、発症リスクがO型に比べてA型が8%、B型が11%、AB型が20%となりました。
さらに胃がんについては他の血液型に比べて55%もO型が発症リスクが低いことが2015年米国の研究機関が発表し世界を驚かせ、血液型と病気に関する研究が進んでいたそうです。

なぜここまでO型が強いのかは全てはわかっていませんが、人間の祖先はもともとO型が先祖でそれから作物や魚などを食べ始め、派生して今の血液型になったと言われています。その影響で総合的にあらゆる耐性がついたと考えれています。

血液型別 なりやすい病気とは

ただ、大昔のO型は肉食で胃液を多く分泌していたので、現代のO型は十二指腸や胃潰瘍などになりやすく、胃の病気に気をつけなければなりません。
ほかにも、血液型別でなりやすい病気は違います。

AB型は免疫力が1番弱く、風邪やインフルエンザなどの「冬の病気」に気をつけましょう。また、脳梗塞や膵臓がんなどの大きな病気にもかかりやすいので、しっかり体調管理して病気を防ぎましょう。

B型は肺炎、気管支炎、結核…などの肺の病気に気をつけましょう。

A型は胃がん、食道ガン、子宮ガン、乳がんなどのガン関係に注意が必要です。

これはあくまで統計なので、日頃の健康管理を怠らず健康診断も定期的な受診を心がけることで、予防はたくさんできます。
日々の注意する意識さえあれば長く健康に人生を送る事ができます。

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