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一価不飽和脂肪酸ってなに?効果はあるの?どんな食材に含まれているの?

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脂肪にはいくつか種類があり、「一価不飽和脂肪酸」はその一種です。あまり日常生活では聞かない一価不飽和脂肪酸ですが、どのような効果があり、どんな食材にたくさん含まれているのでしょうか。徹底解説していきます。

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一価不飽和脂肪酸ってなに?

「一価不飽和脂肪酸」というと、どうしても一般人からすれば?という人も多いかと思いますが、脂肪酸と一口に言ってもさまざまなものがあり、それぞれ特徴があります。

一価不飽和脂肪酸とは、脂質を作っている脂肪酸の一部類です。脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」、「一価不飽和脂肪酸」があります。

オリーブオイルやサフラワー油などに多く含まれており、ほかの脂肪酸が常温だと固まっていたりするなか常温なのが特徴で、ほかの脂肪酸が水素原子のペアが両方あるか、2つ以上なくなっているかのどっちかのなか、ひとつ失われているのも特徴です。

一価不飽和脂肪酸はどんな食材に含まれているの?

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸はそれぞれが「Aが入っているからBが入っていない」「Cが入っているからBが入っていない」というものではなく、それぞれ油によってバランスは違いますが、全部入っているというものがほとんどです。

一価不飽和脂肪酸の場合、多く含まれているのは

  • ひまわり油
  • サフラワー油
  • オリーブオイル
  • マカダミアナッツ
  • ヘーゼルナッツ

などなので、これらをたくさんとりましょう。

一価不飽和脂肪酸の効果は?

一価不飽和脂肪酸には、さまざまな効果があります。

悪玉コレステロールを減らしてくれる

悪玉コレステロールは増えすぎると動脈硬化の原因になってしまいます。またコレステロール自体多すぎると狭心症や心筋梗塞などの心疾患、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患のリスクが高まってしまいます。

一価不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があり、動脈硬化や心疾患、脳血管疾患を未然に防いでくれる効果が期待できます。

コレステロールは体に必要なものなので、少なすぎてもかえって不健康になってしまいますが、現代人はコレステロールが多くなりがちなので、減らしてくれるのは嬉しいですね。

循環器系疾患リスクを軽減

「循環器」というのは、体液を循環させている体の器械のことを指します。心臓や肺、肝臓、腸、腎臓などさまざまな部分のことを指しており、循環器系疾患というのは循環器で発生する病気のことです。

循環器系疾患は循環器が体の内部にあるだけあって重大なものが多く、「心筋梗塞」や「大腸がん」、「肝臓がん」など風邪のように数日で治らないものがほとんどです。

循環器系疾患にはさまざまなものがありますが、

  • ストレス
  • 食生活の乱れ
  • 運動不足
  • 老化

などが原因となることが多く、特に現代ではストレスも食生活の乱れもあり、しかも運動不足という人が増えているので、かかりやすくなっています。

一価不飽和脂肪酸はこれを食事の面からサポート。循環器系疾患のリスクを減らします。

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一価不飽和脂肪酸はたくさん取るべき栄養素なの?

日本人の場合、活動のエネルギー源になる「飽和脂肪酸」を取り過ぎている一方、「不飽和脂肪酸」をあまり取っていないという傾向があります。体の中で作れないものなので、ほとんどの人は取り過ぎるくらいでいいでしょう。

ただし一価不飽和脂肪酸も取り過ぎると栄養バランスが悪くなり、健康にも悪影響が及びます。日本人は「リノール酸」を多くとっていますが、取り過ぎるとアレルギーなどの炎症が起こることも。

幸い日本人は一価不飽和脂肪酸についてはあまり取っていないので、取り過ぎるくらいとった方がバランスがとれる部分がありますが、取り過ぎには注意です。

理想的な摂取比は多価不飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=3:4:3だとされており、一価不飽和脂肪酸は少し多めにとらなければなりません。

一価不飽和脂肪酸は調理法に注意!

一価不飽和脂肪酸は健康にいい脂肪酸ですが、調理法に気をつけなければなりません。炒めたり、揚げたりすると空気中の酸素と結びついてしまい、過酸化物質になり、かえって健康に悪い脂肪酸になってしまいます。

またそもそもが空気や光、熱ですぐ酸化してか酸化物質になるので、管理にも注意しなければなりません。もし一価不飽和脂肪酸を取りたい場合は、炒めたり熱を加えて調理するのではなく、サラダのドレッシングなどにしたほうがいいでしょう。

循環器疾患一価不飽和脂肪酸をたくさん取れるレシピを紹介!

イタリア風ステーキ

一価不飽和脂肪酸がたくさん含まれている油の中でも、オリーブオイルをたくさん使ったレシピです。

材料(2人分)

  • 牛もも ステーキ用肉:400g
  • 塩:少々
  • こしょう:少々
  • クレソン:適量
  • レモン:適量
  • 乾燥パセリ:少々

  • オリーブオイル:大さじ半分
  • 白ワイン:大さじ半分

  • にんにく:少し
  • レーズン:10g
  • アンチョビ:2枚
  • 乾燥したパン粉:10g

 

  • オリーブオイル

下準備

  1. 牛もも肉を3cm幅にカットする
  2. アンチョビを叩き、レーズンをみじん切りにし、にんにくをすりおろす

作り方

  1. 牛肉は☆につけ込み、常温で1時間程度置きます。
  2. つけ込んだら塩とこしょうを振り、オーブンを200度に予熱させておきます。
  3. フライパンを熱して牛肉を1分ずつ、強火で焼きます。(両面)
  4. 焼いたら★を牛肉の上に乗せ、200度のオーブンで5分間焼きます。
  5. その牛肉をお皿にのせて、クレソンとレモンを添え、パセリとオリーブオイルをかけて完成。

ここには書いていませんが、ヘーゼルナッツを最後に添えても美味しく味わえますよ。

長ネギとキノコのソテー

サンフラワー油を使った炒め物です。キノコが3種類も入っているので、便秘解消効果も期待できますよ。

材料(2人分)

  • しめじ:3分の1
  • まいたけ:4分の1
  • えのき:4分の1
  • ポン酢:大さじ1
  • サントリー油:小さじ3
  • 長ネギ:3分の1

作り方

  1. しめじ、まいたけ、えのきを食べやすい大きさにカットする
  2. 長ネギを斜めに切る
  3. フライパンにサンフラワー油とネギを入れる
  4. ネギがしんなりしたら、きのこを入れてソテーする
  5. ポン酢とサンフラワー油を全体的に入れ、ポン酢の汁が飛んだら完成。

サンフラワー油が適量では足りない場合、足してもOKです。

チョコとヘーゼルナッツのクッキー

ヘーゼルナッツにはたくさんの一価不飽和脂肪酸が含まれており、それを使ったレシピです。

材料(2人分)

  • バター:40g
  • 薄力粉:100g
  • 砂糖:30g
  • チョコレートチップ:30g
  • 卵:50g
  • ヘーゼルナッツ:30g

下準備

  1. バターを常温に戻します。
  2. オーブンを180度に予熱します。

作り方

  1. ヘーゼルナッツをカットします。
  2. 常温に戻しておいたバターと砂糖を、白くなるまで混ぜ合わせます。
  3. バターと砂糖が入った器に卵を入れます。
  4. 手順3の器に、カットしたヘーゼルナッツとチョコを入れ、さらに薄力粉を入れます。これがクッキーの生地になります。
  5. 生地をラップで包んで、冷蔵庫で30分寝かせます。
  6. 麺棒で5mm程度の厚さにし、クッキーの型を取って、180度で15分焼けば、完成です。

ヘーゼルナッツは甘く調理してもおいしくいただけるので、参考にしてみてくださいね。

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一価不飽和脂肪酸を上手に使って健康になろう!

一価不飽和脂肪酸は生きていくのに欠かせない栄養素で、油を摂取することで取れます。上手に使うことで、悪玉コレステロールを減らしてくれたり、循環器疾患のリスクを減らしてくれたりするので、健康のためにも取りましょう。

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