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【睡眠不足解消】眠れないときに試して!眠れない時の対処法4つ【5分で眠れる!】

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仕事や学校、家事のストレスからブルーライト…。さまざまな要因で眠れなくて困っている人も多いかと思いますが、眠れない時はこの記事で紹介する4つの対処法を試すことで、少しは眠りやすくなるかもしれません。今回は寝る時間を増やすためにできることを紹介していきます。

どうして眠れないの?眠れない時はどうすれば良いんだろう、対処法は?

人によって原因はさまざまで、複数の要因が組み合わさっている人がほとんどです。

メンタル的要素が原因で眠れないもの

ーうつ病、自律神経失調症などの精神科分野の病気

ーストレス

ー心配症、緊張したがりなどの性格的なもの

体が原因で眠れないもの

ー睡眠に関する病気

ー鼻づまり

ー風邪

など

普段の生活習慣が原因で眠れないもの

ー不規則な生活リズム

ー寝る前にスマホやパソコンなどをし、ブルーライトを浴びる

ー寝る前にカフェインやたばこを摂取する

体のリズムと寝るタイミングが一致していない

ー昼寝や仮眠のしすぎ

ー交代勤務をしている

ー太陽を浴びていないので、体が時間を勘違いしている

ー単なる時差ボケ

今いる環境が睡眠向きではない

ー明るい、音がうるさい

ー枕やベッドが自分に合わない

ー暑すぎる、寒すぎる

ー初めてくる環境にいるので、緊張している

ざっと書き出しただけでこれだけあるので、「眠れない」という期間が短いのであれば、眠れない時の対象法としては原因を探すより「とりあえず」寝ることを心がけたほうがよさそうです。

睡眠不足で生じる体への影響とは?

睡眠不足になるとさまざまな影響が体に及びます。

・仕事や勉強のパフォーマンスが落ちる

睡眠不足の状態=アルコールを飲んだときの「ほろ酔い」状態、もしくは徹夜明けの朝状態なので、認知能力が下がり、仕事や勉強のパフォーマンスや結果に影響が出ます。

仕事が溜まっているときやテスト前になると、どうしても睡眠不足に陥ってしまいがちですが、睡眠をしっかり取ったほうがいい仕事や点数が出るかもしれません。

・肌トラブルが増える

睡眠時間中は「成長ホルモン」が分泌され、大人も子どももこれによってお肌のターンオーバーが行われています。睡眠不足になる=成長ホルモンが分泌される時間が減ることなので、化粧ノリが悪くなったり、肌つやが減ったり、肌トラブルが増えます。

・痩せにくくなる

睡眠不足になると食欲を増進させるホルモンが分泌され、食欲をコントロールしきれず、食べる量が増えてしまいます。それからごはんやパンなどの糖質を含むものを多く食べたくなり、脂肪がより増えやすくなります。

・メンタルヘルス悪化につながる

睡眠中に脳は記憶の整理をし、ストレスを軽減していますが、睡眠時間が短いとストレスを減らすことができず、うつ病や自律神経失調症などの精神疾患につながります。

眠れない時の対処法1、リラックスする

 

基本的にこの見出しで紹介する方法では「副交感神経」を活発にし、眠気を誘います。体には「自律神経」があり、「交感神経」と「副交感神経」の2つがあります。交感神経は活動しているときに、副交感神経はリラックスしているときに活発になり、この眠れない時の対象法として、まずはこの体の仕組みを使います。

 

・寝る前に腹式呼吸する

1、仰向けになる

2、足を肩幅程度に開き、両手は上に向け、両脇に置く

3、鼻からゆっくり息を吸い、おなかを膨らませる

4、口からゆっくり息を吐き、3秒息を止める

5、これを3分間繰り返す

 

・ぬるめの湯船につかる

ぬるま湯につかると血圧が下がり、筋肉が緩むため、リラックス状態になります。10分から15分浸かるだけで十分副交感神経は活発になり、1〜2時間もすれば体温が下がるので、眠れないなと思ってた時でも眠気が来るでしょう。

 

 

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眠れない時の対処法2、考え事をやめる

 

心がモヤモヤしているときは体も眠るモードに入りません。考え事をやめるために、ぜひともやってみましょう。

 

悩み事を書き出す

眠れない時の対処法として、ノートとペンを取り出して今日あったいやなことや気がかりなことを全部書き出しましょう。書き終わったら書いた紙を破いたり、締めくくりの言葉を声に出して自分に言い聞かせて気持ちをスッキリさせましょう。

 

パソコンやスマートフォンのメモ、SNSでもできますが、ブルーライトが交感神経を刺激し、友人からのリアクションが気になるのでやめておいたほうが無難です。

 

布団から出る

眠れないまま布団に入って長時間経つと「布団=眠れない場所」という意識が脳にすり込まれてしまうので、長期間にわたって眠りづらくなってしまいます。布団に入っているのに眠れないときは布団から出て、リラックスできることをしましょう。

 

眠れない時の対処法3、メラトニンを増やす

 

「メラトニン」とは、日没後数時間経ったあとに脳から分泌される成分で、これが分泌されることで体が眠るモードに入り始めます。私たちの多くは昼間に仕事や学校、家事などの活動をこなし、夜に休息を取っていますが、これにメラトニンが関係しています。

 

・眠れない時はメラトニンの源となるトリプトファンを摂ると良い対処法になる。

メラトニンは、

1、トリプトファンが体内に摂取される

2、それが「セロトニン」に変化し、昼間の活動をサポートする

3、セロトニンがメラトニンに変化する

 

ことで生成され、トリプトファンは体内で作れないので、食品から摂取することが大事になります。朝食でバナナや豆、乳製品、麺類や卵、魚などを取ることで、夜になるころにセロトニンが分泌されるので、タイミングよく眠れるようになります。

 

・セロトニンを活性化する

セロトニンはリズミカルな運動で活発化されるので、そのためにはウオーキングやリズム感のある呼吸、それから食事の時の咀嚼を心がけるといいでしょう。その他にも日光を浴びるのも有効です。

 

・メラトニンが多く含まれる食品を摂る

ケールやトウモロコシ、アメリカンチェリーなどに多く含まれ、ケールには4302ng(ナノグラム)、トウモロコシには 137ng含まれています。ただ、眠気効果が出るまでには、1kg分のケールと31kg分のトウモロコシを食べなければならないので、トリプトファンが含まれている食品を摂取したほうが眠れない時の対処法としては効率的です。

 

眠れない時の対処法4、「入眠儀式」を行う

 

眠れない時が続いてる場合の対処法としては、寝る前に毎日同じことをする習慣を身につけることで、自律神経が切り替わるスイッチを入れられます。

 

・当たり前の習慣を身につける

1つも寝る前の習慣がない人はまずはここからトライしてみましょう。歯磨きをしてパジャマに着替え、トイレに行ったり、次の日の準備をしたり、習慣にできることはたくさんあるはずです。

 

・リラックスできる環境・身体づくりを習慣づける

ー寝室の照明を間接照明に切り替える

ー布団の上でストレッチする

ーハーブティーを飲む

ー頭を使わずに読める難しい本(例:理系学生向けの本など)を読む

 

など、あなたがリラックスできる環境や姿勢を取るのもいいでしょう。

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日頃から気を付けること

朝起きたら日光を浴びる

日光を浴びることによって「セロトニン」が体内に作られ、日中の活動をサポートし、夜になると「メラトニン」と呼ばれる睡眠ホルモンに変化します。これだけでも自然な生活リズムを作りやすくなり、睡眠の質を高められるので、やってみましょう。

二度寝をしない

二度寝をすると再び副交感神経優位になってしまったり、セロトニンが分泌されなくなるので、次目覚めたときの起き方が悪くなります。気持ちがよく、忙しければ忙しいほどついついしてしまう二度寝ですが、本当に睡眠不足を解消するならしない方がよさそうです。

仮眠は昼までに済ませる

慢性的に睡眠不足が続いている人の場合、仮眠をしている人もいるかと思いますが、夕方以降に仮眠を取ると夜の眠気がなくなってしまうので、昼までに済ませましょう。時間も30分以内にし、スッキリ目覚めたいのであればカフェインを摂取してすぐ起きられる環境を作ってください。

就寝前にストレッチをする

現代人は日常生活や仕事で座ることが多く、太ももから腰にかけてより血液が圧迫されている時間が長くなりました。これが酷いと全身の体温低下や酸素不足の原因になるほか、体温が低いままなので眠りに入りづらくなって睡眠不足になってしまいます。

寝る前にストレッチを行うと四肢の血流が促進され、加えて体内の酸素や水分の問題が解消され、寝起きが動きやすい状態になるので、ストレッチをする→早起きになる→タスクが早く終わるので早寝になる→早起きになる…と眠りの好循環を作り出せます。

どこでも眠れるようにする

文明が発達する前の人類は

・屋外でも眠れる

・気温40度でもマイナス10度でも眠れる

・雨が降っていても雪が降っていても眠れる

など、どこでも眠れる体質を持っていました。

しかし現代ではしっかりとした家が普及し、エアコンがあり、快適な枕があり…と人類にとって眠りやすい環境が揃った分、どこでも眠れる人は減っています。

俗にいう「出張族」などで移動が多い方はどの環境でも眠れるように工夫することで、睡眠不足の解消につながります。

寝溜めは危険!

あなたは平日は仕事で忙しいからといって土日・休日に寝溜めをしていないでしょうか。

これをすることにより、土日・休日は昼頃の起床になりますが、それによって眠くなる時間が後ろ倒しになってしまい、さらにその翌日はもっと遅い時間に起床することで、出勤日に寝不足になります。

寝溜めはしていなくても「仕事がないから」と遅くまで寝ている…という方も多いかと思いますが、これも出勤日の朝に眠くなる原因を作っているのでやめておきましょう。

まとめ

現代人はさまざまなストレスを抱えているので、「眠れない」というときも多いでしょう。眠れない時はここで紹介した寝つける対処法を試すといいかもしれませんよ。寝る前はリラックスできる環境を作って、グッスリ翌朝まで寝ちゃいましょう。

また、睡眠不足を解消したいのであれば日頃の「睡眠ロス」を見直しましょう。そうすることで睡眠時間を増やすことができ、睡眠部職が解消されます。1日は24時間しかなく、仕事の時間や家事や育児に使う時間はなかなか減らせないはずなので、これを参考にしてみてくださいね。

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