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お腹痩せならこれ!お腹の集中ダイエットに適した運動5選とおすすめの食事!

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1年を通してどうしても気になってしまうお腹。夏は体のラインが出やすいし、海などにも行くからどうしてもお腹のぷよぷよが気になっちゃう。冬は冬で隠れるから良いんだけど、油断してるとすぐお腹が出ちゃう。こんな悩み、ありますよね!

でも実はこのお腹、ちょっとしたダイエット運動をするだけですっきりしちゃうんです!今回はお腹が痩せたい人向けの、お腹ダイエットにおすすめ運動5つと、それと併せて実践すると非常に効果が高い食事メニュー等もお伝えしていきたいと思います!

 

お腹痩せ、お腹ダイエットのためのおすすめの運動は何?

ぽっこりお腹をシュッと引き締めるためには、通常の筋肉を鍛えるという考えよりは、内側のインナーマッスルから引き締めていくというイメージになっていきます。よくアナウンサーや歌手の方なども実践している腹式呼吸なども有名ですよね。あの方々、実は腹筋をみるとすごく綺麗に引き締まってるんです。いつもお腹から声を出しているからなのでしょう。また、腹式呼吸以外におすすめのお腹ダイエットの運動は、ウォーキングです。気軽に出来るエクササイズなので誰でも簡単に実践することが出来ますよね!それでは各運動のやり方を確認していきましょう。

おすすめ1.腹式呼吸でお腹痩せダイエット!

腹式呼吸とは読んで字のごとく、お腹で呼吸をすることを言います。もう少し正確に言うと、胸を動かして呼吸するのではなく、お腹を使ってする呼吸なんですね。

1.まず、肩幅と同じくらいの広さで足も広げてまっすぐピンと経ちます。この時は背筋も伸ばして姿勢良く。そうしたら全身の力を抜いてしまいましょう。すると体が少し前のほうに傾きますよね?ほんのちょっとです。両手も同じように、少しだけ前方に向きます。

2.この姿勢のままゆっくりを息を吸い込んでいきましょう。息を吸うときは、丁度おへその辺りに空気を送り込むイメージで。そうすると、普段の呼吸とは真逆のようになり、息を吸い込むとお腹が出ます。

3.そうしたら、息を吐きます。この時は出来るだけゆっくりと長く時間をかけて息を吐きましょう。さっきお腹に溜めた空気をちょっとずつ押し出す感じ。そうすると当然のように、お腹も少しずつしぼんでいきます。ざっくりですが、吸うときよりも吐くときは倍くらい時間をかけるのが良いでしょう。

※これを10セット行います。もしイメージが掴みづらい場合は、横になって自然に息をしてみてください。寝ている状態で息をすると自然にお腹でする複式呼吸になるので、あっ!こんな感じか!ってイメージが沸くと思います。

複式呼吸でするお腹痩せダイエットは、他の運動よりもお腹が出てしまうのに対する予防効果が高いんです。しっかりとお腹の内側を鍛えてくれるので、脂肪がつきにくくなるので本当におすすめです。続けるのがきつい筋トレでもないので、助かりますよね!

おすすめ2.ウォーキングでお腹痩せダイエット!

極端に言ってしまえば、歩いてる時ならばいつでも出来てしまうのでおすすめです。ただ、普通のウォーキングをしてしまうと、ただの有酸素運動になってしまうため、ちょっとした工夫が必要です。

1.足を踏み出しながらお腹を意識してへこませてみましょう。この時はちゃんと息を吸いながらへこませてあげます。

2.次の足を踏み出すときは、さっきとは逆にお腹を膨らませてあげます。この時もちゃんと息を吸いながら膨らませてあげるのがポイント。しっかりとお腹が出すように意識しましょう。

つまり、歩きながら複式呼吸を同時に行うというやり方をする事によって、ウォーキングのような簡単な運動だけでお腹ダイエットをする事が出来ます。おすすめなので是非やってみてください!

 

運動の他にも、お腹ダイエットにおすすめな筋トレをさらに2つご紹介!

上の運動以外にも、もう少し本格的になっても良いから早くお腹が痩せたい!ダイエットしたいという方にはおすすめしたい筋トレ2つ。お腹痩せダイエットに抜群の効果がある運動なので、余裕がある方はぜひやってみましょう!

おすすめ3.おなじみの腹筋運動。クランチ

スポーツトレーニングの用語ではクランチとも言いますね。お腹を鍛える運動ではまずパッと思いつく腹筋運動ですが、本当に効果があります。

膝の角度を90度にして寝ます。そこから腹筋を丸めるイメージで上半身を少し起こします。この時間違えやすいのが、上半身を完全に起こす運動ではないということ。それをやってしまうと厳密なクランチではなくなり、お腹ダイエットへの効果が半減してしまいます。上半身を単純に起こす腹筋運動ではなく、お腹を丸めて、また寝て、丸めてを繰り返す、クランチをしましょう。お腹を意識しながら運動するのがポイントです。

おすすめ4.知ってる人は知ってる足上げ運動。レッグレイズ

先ほどのクランチは上半身を起こしましたが、今回は下半身を起こします。これもただ足を上げるだけだと間違ったやり方で運動してしまう事が多いので、正しく理解して実践してみましょう。

正しいやり方は、寝そべった状態から、お腹に力をぐっと入れて地面と背中の間を潰すように、腹筋を意識して力を入れた状態から、足をまっすぐ上げていきます。しっかりとお腹に力が入ってるか意識しながらやるのがポイント。腰がそらないように気をつけながら、足を上げ下げします。

 

ダイエットは運動と筋トレだけじゃない!おすすめのお腹痩せストレッチ!

おすすめ5.お腹を伸ばすストレッチと、ひねるストレッチ

ストレッチもダイエットには欠かせない方法の1つですね。お風呂上りなどは筋肉もほぐれているので効果大。ぽっこり出てしまったお腹に効果的なストレッチは、良くひねってお腹を刺激してあげる事と、ストレッチの基本中の基本、伸ばすところにあります。

ストレッチは寝る前、お風呂上がりにやるのが効果的ですが、逆に筋トレ前にストレッチを挟むことにより、筋トレの効果を高めるという使い方も出来ます。

これは肩こりにも効くストレッチ方法。まず両手を合わせてぐーっと上に伸ばします。その状態からゆっくり右に倒して5~10秒くらい。そしたら逆方向、左にも倒して5~10秒くらいゆっくり伸ばしてあげましょう。これを5セット繰り返します。

伸ばす運動が終わったら、次はお腹をひねってあげましょう。肩幅と同じくらいで足を広げてまっすぐ立ち、下半身はそのままにして上半身を左右にくるくるとゆっくりひねります。よくラジオ体操でもある動きですね。毎日積み重ねる事によってしっかりとお腹に効いてきます。

 

お腹痩せダイエットのために摂るべき食事は?栄養素は?

お腹がぽっこりと出てしまうのは、余分な脂肪を摂りすぎてしまったせいかも。食事は基本的に、低カロリー、低糖質のものをバランスよく摂って行きましょう。特に腸内のバランスを整えてくれるようなものが良いでしょう。

食物繊維

腸内環境の基本といえば食物繊維。国が出しているデータでは、健康を維持するためにとりたい1日の野菜の量は約350グラム以上とされています。ところで、一般の成人が摂取している平均の野菜の量はたったの200グラム前後しかないと言われています。おおよそ倍くらいの量が不足されてると言われているので、積極的に野菜を摂っていけるようにしましょう。

乳酸菌

プレーンのヨーグルトはよく美容に良いとか、腸内環境を整えるのに良いってお話は聞いたことがあると思います。乳酸菌はその通り、腸の動きを正常になるよう整えてくれる機能があるのでダイエットに人気ですね。ちょっとひと手間フルーツなどを加えることにより、好みの味にしたりして工夫することも出来るのでダイエットも楽しくなります。

水分

水は体の中を浄化してくれる作用があるので、水分は毎日しっかりと意識してとりましょう。ジュースには多量の糖分が、コーヒーにはカフェインが多く含まれるので、これらが好きな方は、量を減らすように心がけるのが好ましいと思います。

 

最後に、体を温めやすい食事をとれるように心がけましょう。体を冷やしてしまうと多くの体の機能が正常に働かなくなります。また病気にもなりやすくなってしまうので、良いことなし。代謝も悪くなるので体も太りやすくなるから、ダイエットにも良くないんです。体を温めてくれる食べ物は色々ありますが、ショウガ入りの温かいスープなどは体も気分もほっこりして良いですよ!

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