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【ダイエッターあるある】「後悔!夜食べ過ぎた!」次の日の正しい断食のリセット方法について

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目標体重に向けてダイエットをコツコツしてきたのに女子会などでつい食べ過ぎてしまうことがあります。そのときは今日ぐらい大丈夫、明日からまたがんばればいい、そう思いますが、次の日の朝は後悔しか残りません。体重計を見ると確実に増量しているのですから。「外に出たくない」「こんな自分が嫌だ」そう思ってしまいますよね。しかし、つい食べ過ぎるのは自分だけではない、心が弱いわけでもない、時にはご褒美も必要です。今回はいつもがんばってダイエットをしている方に向けて、夜食べ過ぎてしまったとき次の日にどうやってリセットをすればいいか、方法を考えます。断食についてもご紹介しますが、まずは断食をしない方法についてご提案します。

自分を責めない

綺麗に痩せダイエットを成功させるには自分を責めないことが大切です。自分を責めてばかりいると目標体重に達するまでがとてもつらい日々になってしまうからです。なかには食べることに罪悪感を覚え吐いたり下剤を服用したりして無理に体重を落とす方もいるほど、たしかに体重は落ちますが美しい痩せ方とは言えないしそんなダイエット法では心身が病に侵されてしまいます。美しいボディラインは体重ではなく体脂肪率と筋肉が程よくあるかどうか、また「食べ過ぎ」は誰にでもあることで決して弱いわけではありません。大切なのは夜に食べ過ぎた次の日以降にどうやってリセットするかです。

「チートデイ」としてとらえプラスに考える

1日食べ過ぎたくらいで落ち込まなくてもいいと言っても慰めにしか聞こえないという方もおられるでしょう。しかし、ご存知かと思いますがプロのスポーツ選手でもダイエットをされているとき「チートデイ」と言われるご褒美デーを設けます。これは1日だけいつもの3倍ものカロリーを摂取してもいいし何でも食べていいという日、単調なダイエット生活に刺激を与え停滞期を打開する方法です。飲み会などをこの日に充てることで気持ちが楽になりませんか?!ただし、このチートデイにも条件があります。

チートデイについて

重ねてご説明しますがチートデイとはダイエットをしているときに起こる停滞期を打開する方法です。いつもは低カロリーの食事をしていますが、この日だけ炭水化物や甘いものを食べて脳に「ちゃんと栄養を与えているよ」と錯覚を起こさせるのです。こんな都合のいい日があってもいいのかと嬉しくなりますが、もちろん決まりがあります。夜に食べ過ぎて次の日以降にリセットをしたいなら下記条件を守らなくてはなりません。

①チートデイは1日だけ

ダイエットをしている方ならご存知かと思いますが、ご褒美だらけでは目標体重へ到達するのは難しいです。普段は甘いものや脂っこいものをひかえて飲み会など、どうしても食べなくてはならない日をチートデイに充てましょう。目安としては体脂肪率が20%台の女性の場合は2週間に1回程度です。

②いつもの3倍食べる

ダイエットをしている方にとって食べることは恐怖ですが、中途半端なドカ食いでは刺激になりません。チートデイでは基礎代謝の3倍のカロリー摂取を心がけます。ちなみに基礎代謝とは私たちが生きていくのに最低限必要なエネルギーを示します。

■年齢30歳・身長160cm・体重60㎏の女性の場合の基礎代謝を計算してみます。

【計算式】665+(9.6×体重)+(1.7×身長)−(7.0×年齢)

=665+(9.6×60)+(1.7×160)−(7.0×30)

=1303㎉

基礎代謝が1303㎉なので、その3倍、3909㎉を摂取しても良いことになります。正直こんなに食べてもいいのかとためらいますが、次の日以降にリセットし元のダイエット生活に戻れば問題はありません。

ほとんどのものは自分流にアレンジできますが、チートデイはアレンジが利きません。毎週ご褒美デーを設けている方が痩せるでしょうか?重ねて申し上げますがこの方法はダイエット停滞期を打開するために編み出されたもの、停滞期は手ごわいですよね、だからアレンジせず決まりを守ることが大切です。もちろんのことですが、あまり体調が良くないのに飲み会(チートデイ)だからといって暴飲暴食をすると体調を余計に崩します。また、体脂肪率が女性なら30%以下であることがチートデイ成功のポイントでもあります。

食べ過ぎた次の日以降のリセット法

ここからは夜食べ過ぎた次の日以降のリセット方法についてご提案します。普段ダイエット生活をしている方は揚げ物など脂っこいものや甘いものをひかえておられると思います。つまりいつもは胃腸に優しい食生活をしているのにその日だけパンチのある物を摂取したため胃腸がフル稼働している状態、消化吸収などの作業に追われとても疲れています。

胃腸に負担をかけない食事に戻す

体重はもちろん1㎏~2㎏増量しているはずですが、これは前夜の食べた物が残っているだけで体脂肪が増えたのではないので、いつものダイエット生活をしていると徐々にもとの体重に戻っていきます。飲み会がきっかけで「もういいや」とダイエットをやめてしまう方がリバウンドを起こします。心を鬼にして前夜の食べ過ぎをリセットさせましょう。

■身体に優しい食事を

前夜の暴飲暴食ではもちろんアルコールも摂取していると考えられます。アルコールは胃壁の粘膜を洗い流してしまうので次の日の胃壁はとてもデリケートです。刺激のあるものはひかえなくてはなりません。

①刺激物

唐辛子やわさびだけでなく、漬物・レモン・酢の物・梅干しなども胃を刺激し胃酸の分泌を促してしまうのでひかえます。

②食物繊維

食物繊維で腸に残ったものをこそげとっしまえばいいと思いがちですが、食物繊維は消化に時間がかかってしまい逆に胃を疲れさせてしまうのでひかえたほうが良いでしょう。

③熱いもの・冷たいものをひかえる

熱々のものやアイスクリームなどの冷たいものもひかえましょう。

④味の濃いもの

味の濃いものも胃酸の分泌を促すのでひかえます。

具体的に何を食べるのか

炭水化物や甘いものはできるだけ避けて食物性タンパク質や食物繊維の少ない野菜で胃腸の調子を整えていきましょう。

①豆腐料理

だし汁の中に野菜を投入ししばらく煮た後に醤油とみりんを味付け程度に入れ、豆腐半丁を加えます。最後に水溶き片栗粉でとろみをつけたら完成です。和風だしと野菜の優しい味、しかもとろみがかっているので程よく食べごたえもあります。きのこを入れたいところですが消化に時間がかかるのでひかえましょう。

②カボチャのスープ

スライスしたタマネギを鍋に入れ少量のバターで炒めます。カボチャも薄めにカットし鍋に入れます。鍋に水を多めに入れカボチャが柔らかくなるまで煮詰めます。そこにコンソメと牛乳を入れてしばらく煮詰め、少量の塩で味を調えたら完成です。ミキサーにかけるとのどごしが良くなりますが、噛みながらゆっくりと食べることで胃に負担をかけずに済みます。

断食という方法

夜食べ過ぎた翌日以降に断食をされる方がおられますが、すべての食事を抜くことはおすすめできません。どうしても断食をしてリセットしたいなら金曜日に飲み会(夜に食べ過ぎ)がある週末に時間を定めて行うようにしましょう。断食による仕事のミスを防ぐためにも週末に行います。

■18時間プチ断食

食べ過ぎた次の日、起きたら18時間は何も食べず疲れた胃腸たちを消化に集中させます。18時間以降となるともう夜なので、先ほどご紹介した豆腐やスープなど胃腸を胃激しない食べ物をゆっくりと食べます。次の日はこれまであなたがされているダイエット生活に戻しましょう。

太りにくい身体づくりが大切

太りにくい体質になっていれば夜食べ過ぎた日が一日あるくらいで太るといった心配をする必要がなくなります。そのためには基礎代謝を上げることが大切、ウオーキングや水泳など気軽にできる有酸素運動を取り入れてみてください。

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