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メディアでよく聞く老化ってなに?アンチエイジングに効果的な食事は?

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「老化」ってどんな状態を指すの?

美容や健康に関するメディアを読んだり、見たり、聞いたりしていると「お肌の老化」「体の老化」「アンチエイジング」などといった言葉をたくさん聞きますが、「老化」が何のことが答えられる人は少ないでしょう。

老化とは「(体を構成している)細胞や細胞の周りに問題が起き、細胞が正常に状態しなくなること」を指します。「老化」といえば「お肌のツヤがなくなった」や、「体力がなくなった」、「記憶力が悪くなった」などを思い浮かべますが、全部細胞が十分に機能しなくなることから始まります。

 

「老化」ではこんな現象が起きる

老化で起きることにはさまざまなものがありますが、全部
・さびる
・しぼむ
・心がわびしくなる

のどれかです。
「さびる」は活性酸素などによって細胞膜が酸化することが原因で起きるもので、細胞に栄養分を取り込んだり、老廃物をデトックスする動きが妨げられることで、がんや動脈硬化などの病気にかかります。

「しぼむ」は高齢化するに伴って、若さを保つために必要なホルモンの分泌が減ることをいい、体の筋肉や水分量が減り、脂肪が増えていきます。女性が気にする「お肌の老化」はこれが原因かもしれません。

「心がわびしくなる」は年を取るにつれて生きがいを失い、うつっぽくなることをいいます。「メンタル的なものなんて体の老化に関係ないと思うんだけれどなー」という人も多いですが、これが起きると老化は一気に進みます。

 

「老化」を防ぐためにできること

「老化」自体は生まれた瞬間からするものですが、「お肌にツヤや潤いがなくなった」「体力がなくなった」などといって実感するようになるのは30代以降です。

老化を防ぐためには
・栄養をしっかり取る
・抗酸化、抗糖化を心がける
・性ホルモンを補う

この3つを心がけることが大切ですが、一番大切なのは「食生活」です。朝食、昼食、間食、夕食の合計4回は食べるようにしましょう。

朝食は朝7〜9時に、朝から午後最も活発に動く「肝臓」をよりよく働かせるために、良質なタンパク質をメインに脂肪と少しの炭水化物を食べましょう。

具体的には
・サーモン、鶏のささみ、鶏もも肉、ツナなどのタンパク質が多い食材を150g
・血糖値を急激に上げない炭水化物(GI値が低い)を茶碗1杯or食パンを1枚
・100g前後の野菜
・100%野菜ジュースを1杯

このようなメニューでどうでしょうか。
中には「朝はそんなに時間がない」という人も多いかと思いますが、サーモンなら調理いらずで食べられるものがありますし、炭水化物はご飯ものならそのままランチに使い回すのもいいでしょう。

野菜ジュースは冷蔵庫で冷やせば前の晩に作り置きしても問題ないですし、意外と簡単に作れて食べられちゃいますよ。

昼食は12〜14時、肝臓の働きをサポートするために、赤身肉やチキン、それから魚、250g程度の野菜、少量の炭水化物を取りましょう。「250gの野菜」というと「そんなに取れないよ〜」という人も多いかと思いますが、調理法を工夫すると意外と食べられるので、チャレンジするのも面白いかもしれません(?)。

間食は16〜17時、血糖値を下げるホルモンやインシュリンを分泌するすい臓が最も働く時間帯なので、甘いものを食べるならこの時間帯に食べましょう。ただ、白砂糖や小麦粉など、GI値が高く血糖値を急激に上げる食べ物は避けた方が無難です。また、おなかが空いていない、別に食べるものもないなら無理に食べなくても大丈夫です。

もし何か食べるなら、カカオ70%以上のダークチョコレートと新鮮な野菜と果物から作ったジュースを口に含みましょう。

夕食は19〜21時、肝臓とすい臓が休憩に入るので消化がよい野菜をメインにして、魚などからタンパク質を摂りましょう。この時間帯は腎臓が活発に働く時間帯で、血液中の老廃物をデトックスしてくれ、これがしっかり行われると翌朝スッキリ目覚めることができます。

もし21時までに夕食を食べられなさそう、また適切な食事が食べられないのであれば、その時は夕食を抜いて毒素を排出し、アンチエイジング効果をより高めましょう。

食事はタンパク質を先に食べるようにして、血糖値の急激な上昇を防いでくださいね。

 

アンチエイジングのために食べたほうがいい食べ物って?

・良質なタンパク質
・良質な脂肪
・新鮮な果物や野菜

基本的にはこの3つが軸で、具体的には
・魚
・大豆で作られた製品
・オリーブオイル(質が高いもの)
・生のナッツ、フルーツ
・色の濃い野菜
・ベリー類(カシス、ブルーベリーなど)

このあたりを食べておけば大丈夫です。
反対に動物性脂肪や揚げ物、それから精製された砂糖、穀物、清涼飲料水などは老化を進めるので、避けておきましょう。

 

まとめ

さまざまなメディアで言われる「老化」ですが、その言葉はあまり定義されていません。また老化は自然現象なので、それを和らげることはできても止めることはできません。この2つのポイントを抑えて体やお肌のアンチエイジングをしていきたいですね。

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