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ランニングで筋肉が減るって本当? それでもランナーが筋トレしたほうがいい理由って?

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巷ではよくランニングをすると筋肉が減ると言われていますが、それは本当なのでしょうか。今回はランニングをすると筋肉が減るというウワサを徹底検証してみました!

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どうしてランニングで筋肉が減るの?

ランニングをすると、筋肉に貯め込まれている酸素が減っていきます。そのため、ランニングをすると筋肉が減ってしまうのです。ただし、一般人の場合は目に見えるほど減るわけではないので、安心してください。筋肉モリモリのマッチョさんの場合は別ですが…。

ランナーが筋トレをするといい理由

ランニングをすると筋肉が減りますが、ランナーが筋トレをするとさまざまな効果が狙えます。

走りやすくなるから

ランナーが筋トレをすると、ケガ防止をよりしやすくなります。普段から運動をしている人はまだしも、初心者がいきなり走り出すと、転んでケガすることもあります。

そうなると一時的にランニングができなくなるほか、それが必要以上にトラウマになってしまい、ランニングの習慣がつかなくなることもあります。筋トレをすることで、これらを防止できるので、よくなりますよ。

ダイエット効果がより大きくなるから

ランナーが筋トレをすると、本来ランニングにあるダイエット効果がより大きくなります。というのもですが、筋トレをすることによって筋肉がつくと、体の基礎代謝が高くなり、脂肪がカロリー消費に使われやすくなります。

これにより痩せやすい体になり、よりダイエットをスムーズにできるようになりますよ。

タイムが上がるから

ランナーが筋トレをすると、タイムが上がりやすくなります。筋トレをすることにより、筋肉がつけば、足の回転を早められやすくなります。また筋トレにより体力低下も抑えられるので、終盤の体力低下も防げます。これにより、タイムを上げられるようになるのです。

ランニング後の疲労感が激しくなくなるから

ランニング後には疲労感がつきものですが、疲労感がある練習をしたからといって、タイムが上がったり痩せたりするかというと、そうでもありません。

またランニング後に仕事をしたり、家事をする人も多いでしょう。そのときに疲れ切って効率よくこなせないよりは、体力があって効率的にこなせたほうがいいでしょう。

ランニング後の疲労感を抑えるには、体力をつけることが重要になります。特に筋肉をつけることにより、体力が増えるので、そういった意味でもランナーは筋トレをしたほうがいいですよ。

雨の日でもモチベーションキープ

ランニングは外でするスポーツなので「雨の日はできないからモチベーションが上がらない」という人も多いかと思います。筋トレは家の中でもできるので、できない日のモチベーションキープにも役立つでしょう。

ランニングをすれば筋肉は減りますが、一般人の場合はあまり意味がありません。それに加え、このようなメリットが期待できるので、ランニングをする人は積極的に筋肉を鍛えましょう。

ランニングにオススメな筋トレ

「筋肉」と一口に言ってもさまざまな部位がありますが、ランニングをする人は、どんな筋トレをすればいいのでしょうか。

大腿筋

ハムストリングスとも呼ばれている部位です。お尻にある筋肉で、ここを鍛えればケガ防止になったり、フォームが改善されたり、スピードがアップしたりするため、鍛えたほうがいいでしょう。またここを鍛えれば、お尻がキュッと締まりますよ。大腿筋はスクワットやアダクションなどで鍛えられます。

大腿筋を鍛えるスクワットの正しいやり方

スクワットはみなさんご存知の通り立ち、足を曲げるという運動ですが、するときは

・膝を曲げるのではなく腰を落とすようにし、お尻を引き締めるようにする

・ひざはつま先より前に出ないようにする

・お尻を斜め後ろに持っていく感覚でする

・足は肩幅に合わせる

・かがむときは息を吸う

を心がけましょう。

こうすることにより、より効果が期待できるようになりますよ。

大腿筋を鍛えるアダクションの正しいやり方

アダクションはももを引き締めるトレーニングです。床に横になり、体を左右どちらかに立たせ、どちらかの足を上にしましょう。そして左脚を数字の4を描くように曲げ、右手は頭の下に、左手は体が倒れないように支えましょう。

こうしたら、左脚をあげ、ゆっくり元に戻しましょう。これを15-20セットずつ左右ですれば、OKですよ。

腹筋

腹筋とはお腹にある筋肉のことです。ランニングと腹筋というと関連性がないように思えますが、腹筋は大きな筋肉なので、これを使えれば疲れにくいランニングができるようになります。またダイエッターも、お腹の脂肪を落とせるのでいいですよ。

腹筋を鍛えるにはさまざまな方法がありますが、今回は初心者でも簡単にできて、しかも効果もしっかり出るクランチとヒップレイズを紹介していきます。

腹筋を鍛えるクランチのやり方

クランチとは、腹筋を鍛える代表的な筋トレです。

まずは床に寝そべります。上体を起こし、膝を90度に曲げるように上げます。これと元の姿勢に戻るをワンセットでやるようにしましょう。おおよそ30回程度やればOKです。

ヒップレイズでは、お腹の下部や骨盤を鍛えられます。まずは仰向けになって膝を90度にするように、足を上げましょう。そして足をお腹に寄せるようにし、地面ギリギリまで近づけます。そしてそれをしたら、元の位置に戻しましょう。

これも30回やれば大丈夫です。

肩甲骨

肩甲骨とは背中の上のほうにある大きな骨のことを指します。ここは筋肉ではないものの、柔らかくすることでフォームが自然に改善されるようになり、タイムアップなどのさまざまな効果をもたらします。

またランニング以外でも、肩こりが解消されやすくなるので、そういった面でのメリットもありますよ。

肩甲骨を整えるストレッチに肩甲骨はがしがあります。この肩甲骨はがしとは一見怖そうに思える名前のストレッチですが、これをやることで肩甲骨が柔らかくなり、整えられます。

肩甲骨を整える肩甲骨はがしのやり方

1.仰向けに寝て、両手を肩の高さで広げてリラックスしましょう。

2.そしたら左手を天井に伸ばし、指先が肩甲骨を引っ張るイメージで肩甲骨を床から離し、それを右にします。

3.そしてそれを左と右の手のひらを合わせるようにして、背中をストレッチしましょう。なお、お尻が浮かないように気をつけてくださいね。

4.左手を床に戻したら、反対も同じようにします。

これを12回やり、継続するだけで効果が見込めるので、ぜひともやってみてくださいね。

体幹

広い意味では胴体全体を、狭い意味では胴体の深層部にある横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群のことを指します。いずれにせよ体幹は体の幹になっている部分で、ランナーがここを鍛えると

・タイムが速くなる
・ケガの予防ができる
・肩こりや腰痛などの軽いがランニングを邪魔する悩みの予防ができる

など、ランニング全体でメリットが得られます。また日常生活でもインナーマッスルを鍛えることで、さまざまなメリットが得られますよ。

体幹を鍛えるプランクのやり方

1.床とうつ伏せになり、肘を床に対して90度になるように置きます。

2.10秒間キープします。

これを1日5セットやれば、体幹が鍛えられますよ。

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スムーズにランニングをするために筋肉をつけよう

ランニングをすると、筋肉は落ちますが、ランナーは筋肉を鍛えると、フォームが改善されたり、スピードアップするので筋肉を鍛えてみましょう。特に初心者は体力がないことが多く、体力をつけるために筋肉を鍛えることは大切なので、やってみるといいですよ。

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