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どんな人にも起こりうる、サルコペニアを予防したい!

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若いうちは何事においてもエネルギーに満ち溢れています。仕事や遊びなど日常生活で多少の無理をして疲れたとしても、少し休養すれば翌日には体力が回復し、数日中に筋肉痛は元に戻る、なんて誰もが経験したことがあると思います。しかし、若く元気な状態はいつまでも続くわけではありません。一般的に、40代を境目に筋肉量は徐々に減少していくと言われています。筋肉量の減少に着目すると、世界ではここ30年ほどで、サルコペニアと呼ばれる言葉が聞かれるようになりました。今回は、サルコペニアについてまだ耳馴染みのない方や、サルコペニアを予防したいと考えている方に向けて、その症状と対策をご紹介していきたいと思います。

サルコペニアとはどんな症状?

サルコペニア「sarcopenia」とは、ギリシャ語で筋肉という意味があるサルコ「sarco(sarx)」と、喪失という意味があるペニア「penia」を組み合わせた造語です。1989年に提唱された言葉です。人間のからだは、加齢に伴い、筋肉の量が自然と減少していきます。そして筋肉の量が少なくなると筋力低下が起こります。筋力低下が起こるとからだを動かす力が弱まるため、四肢を動かせる範囲が狭くなり、日常生活で出来ることが少なくなります。その状態が続くと、身体機能の低下が徐々に悪化していきます。加齢による筋肉量の減少が、身体機能の低下までつながってしまうこれら一連の流れに当てはまる状態をサルコペニアと呼びます。また、サルコペニアの特徴として、進行性で全身性であること、そして骨格筋量と骨格筋力の両方が低下しているということが挙げられます。

 

サルコペニアになる原因

月日が経つにつれて人は年齢を重ねていきます。それゆえ加齢による筋肉量の減少は、誰にも起こることです。しかし、サルコペニアになる人とそうでない人とは何が違うのでしょうか。実は、基本的な日常生活の過ごし方の違いによるところが大きいです。

1つ目は、日常的な運動習慣の違いです。加齢により筋肉量が減少したからといって、運動したりからだを動かすのが億劫になってしまう人がいます。筋肉量が減少しても無理ない範囲で適度な運動とからだを日常的に動かすことを続けた人とでは、筋肉量の落ち方にははっきりとした違いが現れてきます。

2つ目は、日常的に摂取する栄養面での違いです。筋肉は、食事の中で口から摂取されるタンパク質を材料としてつくられています。ですので、日常的にタンパク質を摂取しているか、さらに言えば不規則で栄養の偏った食生活をしていないかどうかといったところでも、良質な筋肉がつくられるかどうかは異なってきます。

3つ目は、他の病気を患っているかどうかの違いです。人間のからだは神経が張り巡らされていて、筋肉は部分ごとに相関し、心臓から押し出された血液は血管を通って全身を伝わっていきます。もしからだのどこかが病気や疾患を持っている場合、そうでない健康なからだの人と比べると、筋肉をはじめ体内の健康状態は次第に違いがはっきり現れてきます。

以上3つの違いにより、加齢による筋肉量低下がサルコペニアにまで発展するかどうかの結果が異なってくると言えます。

 

サルコペニアになると、どうなる?

サルコペニアになると、筋肉量が減ることで基礎代謝が低下します。基礎代謝が低下するということは筋肉自体が発揮するエネルギーの消化が鈍くなるということです。エネルギーが消化されにくくなると、脂肪の燃焼もされにくくなり、余った栄養が次第に脂肪へと変化して蓄積され続けます。筋力がなくなり体重が増えることで、ますますからだを動かすことを避けるようになり、活動量が少なくなっていきます。サルコペニアは動かないからだを育てることになり、肥満を引き起こします。また、思うように四肢を動かすことができなくなり、特に体重の負担がかかりやすい膝の関節痛を発症します。何もない平地でつまづいてしまったり、転倒する恐れもあります。怪我によって入院や移動制限がかかると、さらに動かなくなります。最悪の場合は寝たきりになってしまうこともあります。サルコペニアは悪循環を引き起こしやすいのです。

 

サルコペニアを予防するために気を付ける事

加齢による筋肉量の減少は仕方がないことですが、サルコペニアは予防することができます。キーワードは「運動と食事」です。年齢を重ね、若い頃のように元気いっぱい動くことができなくなったとしても、それに落胆するだけではなく、できる範囲の運動を無理のないペースで続けることが非常に大切です。難しいことをしようとしなくても大丈夫です。日頃できる簡単なことから始めましょう。たとえば、スーパーで買い物をするときに楽をしようとカートを使用するのではなく、カゴを持って買い物をしたり、近くのコンビニまで車や自転車で移動することを歩くことに変えてみたり。日常生活の中での何気ない動作の変化は、積み重なると大きな運動量の変化になることがあります。また、食事に気をつかうことも非常に大切です。食欲がわかないと1食抜いてしまったり、軽く済ませてしまうことがあると思います。しかし、毎日3食、できるだけ栄養の偏らないような食事内容を心がけましょう。特に良質なタンパク質とその食材に合った調理方法に気をつかえると、非常に良いです。

 

サルコペニアは予防できる!

サルコペニアは誰にも起こりうることですが、誰でも予防することは可能です。加齢に伴うからだの変化を察知したら、「運動と食事」をキーワードに、日常生活に今まで以上に気をつけてみてください。日々のちょっとした積み重ねを大切にすることで、長い目で見たときに大きな違いが出てきます。悪循環に陥ってしまうと、そこから抜け出すのは至難の技です。そうなる前に、できることを始めてみましょう。小さな工夫の中に楽しみを見つけながら、健康で充実した日々を過ごせるといいですね。

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