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ゴールデンタイムは嘘だった!成長ホルモンが最も分泌される時間帯って何時から何時の代?

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良く雑誌やテレビなどで話題になり、今や私たちの中で常識くらいまで認識されている睡眠のゴールデンタイム。成長ホルモンを効果的に分泌させる時間帯である夜10時から夜中の2時までの4時間の間を指すのが一般的だと思います。

ですが、実は必ずしもこの時間帯に寝る事が重要ではないという新事実が判明!ならば、成長ホルモンがよく出るゴールデンタイムはどの時間帯であって、どうすれば良いのでしょうか。

 

成長ホルモンとは

成長ホルモンとは、文字通り人間の体を成長させるために必要不可欠のもの。主に体内の代謝を高め、その日の疲労を回復したり、美容面でもニキビを治したり美肌にしてくれたり、発毛や、子供であれば身長が伸びるなどの成長にも直結する重要な要素です。

もっとざっくりとした説明をすると、成長ホルモンとは、体内の様々な細胞を成長、修復してくれる物質なのです。

 

成長ホルモンが沢山分泌される時間帯っていつ?

一般的に、成長ホルモンが寝ている時と、あと運動している時に分泌されていると考えられています。例えば寝ているのが少しばかりの昼寝であっても、運動の最中でも成長ホルモンが分泌されていると言われていますが、それはあくまで微々たるものらしく、分泌される殆どの成長ホルモンは、夜間の就寝中に発生しているようです。

眠った時間帯に関係なく、眠りの質によって左右される成長ホルモン

殆どの成長ホルモンが夜間に分泌されているのは間違いないようですが、それがよく言われているゴールデンタイム、夜10時から夜中2時までの間である必要は全くありません。実は、眠り始めてから3時間がとても大切で、その時間の間の睡眠の質によって一番成長ホルモンの分泌量が左右されるのです。ちなみに3時間の中でも更に一番成長ホルモンが分泌されるのは眠りに入ってから約1時間前後の時間帯であり、その時に脳波に現れるノンレム睡眠の中で最も成長ホルモンが分泌されるという事が研究で分かっています。

 

3時間の睡眠の質を高める方法

睡眠の質を高めて成長ホルモンが分泌される最初の3時間をぐっすりと寝付く方法は色々あります。いつ寝初めても、この効果は夜間であれば変わりないので寝る時間は特に気にしないでください。

寝る前はなるべくリラックスする。

夜の寝る直前の時間になる辺りから徐々に眠りに入る準備をしましょう。少し部屋の明かりを落として、自分の好きなアロマをたくのも良いでしょうし、本を読むのも良いでしょう。心が落ち着くゆったりとして音楽を聴くのも効果的です。なるべく1日使い続けて疲れてしまっている目は休ませてあげて、鼻の嗅覚や耳による刺激から気持ちを落ち着かせると効果的です。

お風呂は寝る前の1時間以内に済ませる。

あまり熱いお湯には入らず、丁度気持ち良いくらいの温度が良いでしょう。また、お風呂上りはちょっとめんどくさくても髪を乾かすのをおすすめします。完全に乾かなくても良いので、少しだけでもドライヤーをかけてあげる事で、首元を冷やすことが無くなります。この首は体と脳を直接結んでいる箇所のために、ここが冷えてしまうと交換神経を刺激する結果になってしまい、それが眠りを妨げてしまいます。

寝る前には必ず最低コップ1杯程度の水を飲むようにする。

これはお風呂に入るときもそうですが、実は人は寝ているときにかなりの量の汗をかいています。この汗をかくことによって体の体温を下げて行き、成長ホルモンを分泌させる深い眠りにおちていくという流れになっているので、きちんと汗をかくことが質の高い眠りを得るためには絶対必要なのです。なので、出来れば冷たくない常温のお水を1杯、寝る前に飲むことをおすすめします。

寝室に入ったらスマホやテレビは見ない。

ブルーライトの強い光は、人の脳を直接刺激してしまい一気に眠りから覚醒させてしまいます。せっかく眠りに入って成長ホルモンをあびようと思ったのにこれだと台無し。就寝前はスマートフォンを見るのを控え、出来ればSNSなどのチェックも明日起きてからにしましょう。

 

質の高い睡眠。成長ホルモンのためにも、これらの行為はなるべく控えましょう。

就寝時間にこだわりすぎる事。

少し昔までは、夜の10時から朝の2時までに必ず寝なきゃいけないという考え方から、逆にそれにストレスがかかり、普通に寝れば寝れるのに、寝なきゃいけないと思うと眠れなくなってしまう。そんな事ありませんでしたか?

人の体はよく出来ていて、眠気がないところに無理やり寝ようとしたところで、寝よう寝ようという考えを脳に伝達してそれが働いてしまうので、逆に脳が覚醒してしまいます。眠るために寝よう寝ようと考えながら無理にベッドに入るより、眠くなるように環境を作ってみて、自然と眠りに入れるような努力をしてみましょう。

寝る4時間以上前に、重い食事をしたり激しい運動をしたりしない。

栄養素によりますが、例えば三大栄養素の中で最も消化に時間がかかるのは脂質。脂質の消化が完了するのにかかる時間は4時間くらいです。この4時間は胃腸が活発に動いてしまうので眠りに入るのは不向き。なのでもし夜の12時に寝るのであれば、夜食は8時までには終わらせておきましょう。

また、寝る前にジムなどの激しい運動をするのも禁物。この行為は精神を高ぶらせ、興奮させてしまい脳が覚醒するのでおすすめしません。寝る前は軽いストレッチに留めておきましょう。

夜にコーヒーを飲むこと。

1杯くらい良いかな?と思ってしまうこともあるかも知れませんが、思っているよりもカフェインは脳を覚醒させ、眠気を吹き飛ばしてしまいます。せっかく身に着いた睡眠のリズムも狂ってしまう事があるので、コーヒーは遅くとも夕食までに済ませ、夜眠る数時間以内に飲むような事はないように心がけましょう。

※コーヒーの効果時間は、飲み始めてから30分後くらいから効果が現れ始め、集中力を高めたり、眠気から覚ます覚醒作用が働いたりします。これの効力が薄れてくるのは思ったより遅く、約6時間前後かかると言われています。コーヒーを飲むタイミングはこれらを考慮して、うまく時間調整を図っていきましょう。

 

成長ホルモンと身長の関係って?

今までは大人の健康や美肌の観点から成長ホルモンの分泌の時間帯やその効果を確認してきましたが、子供の成長に関してはいかがでしょうか。特に気になるのは、成長ホルモンによる身長の伸び。これを確認していきましょう。

日本人の平均身長は今何センチ?

環境の改善や食品の栄養効果が上がったことにより、年々日本人の平均身長は高くなっています。1900年の時の平均身長は、男性で約161センチ、女性で約148センチでしたが、2005年には男性171センチ、女性は158cmと、大幅に伸びています。

成長ホルモン以外の、遺伝による身長の決定。

自分は親が両親とも身長が低いから、背は伸びないだろう。という方が大勢いらっしゃいますが、実は遺伝が与える身長への影響は、全体のおおよそ25%前後しかないという事が科学的にわかっています。遺伝によるものが25%ならば、そのほかの75%は何か。それは主に睡眠や栄養、あとは運動などの日常生活の習慣によって変化する度合いが大きいとされています。

成長ホルモンを分泌させる最初の3時間にしっかり寝る

上からも分かるように、お子様の成長にとって、よく寝るという行為は成長ホルモンを分泌させ、身長を伸ばすのに密接な関係があります。骨が成長する時間帯も、成長ホルモンのそれと一緒です。なので是非、子供をお持ちの方は質の良い睡眠をお子様がとれるように配慮してあげて、成長ホルモンをどんどん分泌させスクスク成長できるようしてあげましょう。

子供の場合は、睡眠時間の長さも重要。

発育期の子供の場合は、質の高い睡眠もそうなのですが十分に寝ることもかなり重要になってきます。その目安は、小学生から中学生くらいだったら9時間程度。高校生になったら8時間も寝れれば十分です。今の統計によると、全国の子供の1日の平均睡眠時間をこれを約1時間ずつ下回っているのが現状ですので、簡単な話ではないかも知れませんが、もう少し子供の間はしっかりと寝れるように気付かってあげる事が出来ればと思います。

 

成長ホルモンとその分泌する時間帯の関係

質の良い睡眠は、何も身長を伸ばすだけにとどまらず、脳の発育にも良い影響を与えますし、健康面からも健常な状態を保ってくれますし、美容からの観点からも美しい肌を作り上げてくれます。

睡眠は私たちが楽しく健やかに暮らすためには切っても切れない存在。どうせ同じ時間眠るなら、しっかりと準備をしてきちんと眠るため、眠り始めである最も成長ホルモンが分泌される3時間を今からでも見直してみましょう!

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