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セロトニンの役割と分泌を増やすリラックスBGM・音楽のススメ

投稿日:2017年10月7日 更新日: 21 views

セロトニンとは?

セロトニンとは、主に脳と小腸で分泌される物質です。
特に脳内で分泌されるセロトニンは脳と体の覚醒という大事な機能を担っており、私たちの健康に大きな影響を及ぼしています。

朝の太陽光など明るさを感じその情報が視交叉上核に到達すると、脳はメラトニンという睡眠中分泌されていたものと代わるようにセロトニンを分泌します。
その分泌によって脳と体の覚醒を促して、人間が日中に活動しやすくなるようにしてくれているのです。

ストレス社会を生き抜くために必要なセロトニン

人間は強いストレスを受けたときに「ノルアドレナリン」という物質を脳内で増やすことで興奮状態を作り出し、強い攻撃性を得てそのストレス元と対抗しようとします。
また、「ドーパミン」という物質を増やすことで行動における報酬として快感を与え、食欲や性欲など生存に必要な行動を促します。
両方とも過剰になると社会性を失ってしまうので、セロトニンはそれらを抑制する効果も担っています。

脳内でセロトニンの分泌を行う神経の活動が少なくなりその状態が長期間続いたり、別の原因でセロトニンを増やすことが出来なくなったりするとうつ病や統合失調症を引き起こすことがあるとも言われています。

なので、心身共に健康な状態を維持するためには脳内のセロトニンを増やすことは必要不可欠です。
では、どうすれば脳内セロトニンを増やせるのでしょうか。

脳内セロトニンはどうやったら増やすことができるの?

セロトニンを増やすには脳内の5-HT神経(セロトニン神経)の活動を促す必要があり、この手順を簡単に説明すると、このようになります。

セロトニンを増やすには5-HT神経を積極的に活動させなければならない

5-HT神経を活動させるには脳波がα波状態でなければならない

α波にするためには脳がリラックスさせなければならない

目をつぶって視覚情報を遮断すると、処理する情報が大幅に減るため脳がリラックスしやすくなる

でもα波は睡眠(正確にはレム睡眠)に入ると消えてしまうため寝てはいけない

α波が出る場面やそのためのリラックスの手段は個人によって大きく異なりますが、大体の人が当てはまるα波が出る場面は主に『入浴、昼寝(正確には入眠前のウトウトとした状態)、歌をうたっているとき、お気に入りの音楽などを聞いているとき』などが当てはまります。

本を読むときってセロトニンが分泌されているの?

お気に入りの本を読んでいるときなどでもα波は出ますが、本を読むためには「目をあけ」て「考えながら読む」必要があります。
「新刊などを初めて読むとき」や「その内容」によっては、脳が一所懸命に働いて情報を吸収しようとするのでα波とβ波の混在、またはβ波のみの状態に移行してしまいます。

何度も何度も読み込んだ本で、目をつぶっても内容が思い起こせるような本で感情の追体験をするという形の読書であれば、α波だけが出る可能性もあり、その場合ならセロトニン分泌を増やすことには繋がるかもしれません。

セロトニンが出るシチュエーションは限定的

このように、セロトニンを分泌させるには複雑な工程を踏まないといけないので、日常生活の中でセロトニンが出るシチュエーションは限定的ですが、実は「音楽を聴く」だけでもセロトニンを分泌させられます。

では、どんな音楽ならα波を出し、その結果セロトニンを増やすことができるのでしょうか。

1/fの揺らぎが含まれた音楽だとリラックスしやすいの?

好みに左右されずリラックスしやすいのは「音の高低が少なく」「一定のリズムを繰り返す」音だと言われています。
我々の身近だと自然環境音(水の流れる音、雨、たき火、動物の甘えた鳴き声)などが当てはまります。

歌声の有無は関係ない

かつては自然環境において人間がそれらの音や音楽に安らぎを覚えるのは構成する要素の中に「1/fゆらぎ(えふぶんのいちのゆらぎ)」が含まれていて「特定の歌手の歌声や、歌のない音楽でもそれが含まれていればリラックスに高い効果がある」といわれていました。

ですが、それは「科学的な根拠がまったくない疑似科学」で共通点を見出した結果、そういう傾向が出ただけの話で「1/fゆらぎが含まれている音や音楽なら必ずリラックスできる」というものではないので気をつけましょう。

たとえば「1/fゆらぎが全く含まれていない騒々しいヘビーメタル音楽」が大好きで、それを聴くことでリラックスできる人もいるように「1/fゆらぎ」が特定の音や音楽に含まれているかどうかと、リラックス出来るかどうかは、実は全く関係ない話なのです。

ですので今回は「1/fゆらぎ」が音楽や音などに含まれているかどうかは全く気にしなくて構いません。

どんな曲や音ならセロトニンを増やすことができるの?

音楽に興味が無い人や、特定の好きなアーティストがいない人もいるでしょう。
1/fのゆらぎの有無はともかく一定のリズムで繰り返される自然環境音がリラックスに向いているのは確かなので、とりあえず万人向きであることは間違いありません。

『川のせせらぎ、たき火の音、屋根を叩く雨音、森林に響く鳥の鳴き声、心臓の鼓動、バイノーラルビート等々』音楽とは少し異なりますが、脳のリラックスには繋がるのでセロトニンを増やすためのBGMとしては十分働いてくれるでしょう。

サイトから癒やし系音楽を聴こう!

自然音はさまざまな方法で聞けますが、サイトからそういった音楽を聴くのも手段です。

Nature Sounds. Listen and download for free
http://naturesoundsfor.me/

リラックスした音楽、睡眠援助、リラクゼーションツール
http://www.soundsleeping.com/index.php

このサイトはそういった自然環境音や、猫の鼻息(ぷすーぷすーという感じの音)など少し変わった音、日常生活ノイズ、一定リズムのノイズ、バイノーラルビート等を自由に選び、組み合わせも4~5つまで増やせます。

音楽に興味の無い方であればこういったものを利用して、自らをリラックス状態に持って行くこともオススメです。

ただ、自然環境音は単調なリズムで心地よく「リラックスできすぎてしまうため眠くなってくる」ので、寝ないように対策しておきましょう。
前述でヘビーメタルでも自分の好きな曲ならリラックスできると書いたのですが、同様に「自分の好きな音楽」なら上記のような欠点はありません。

ですので「自分が好きで何度も聞いた」※アーティスト、音楽のジャンル、ゲームのBGM等「リラックスできて、長く聞いていたいので眠らない」音楽を聞くことこそ最もオススメできる方法だと言うことになります。

それらであれば「脳がリラックスしα波が出て、目をつぶっても眠らず」という状態を長く維持することが出来、その結果がセロトニンを増やすという形で現れることでしょう。

(※新曲などは未知の曲に対する学習を始めようと脳が積極的に活動してしまう可能性があり、結果α波が弱くなりβ波が強くなるため、セロトニンを増やす事に向いていないと思われます)

音楽でセロトニンを増やして健康的な体に!

朝寝おきが悪くてダルさが抜けない人、日々憂鬱としてきちんとした睡眠が出来ていない人、現在うつ病などを患っている人は、セロトニンを分泌してくれる音楽を積極的に聞いてみましょう。

軽いリズミカルな運動と同様で、コストや手間をかけずにできるのでおすすめです。

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