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食物繊維が多い【果物10選】と効果!驚きの美容成分アリ。

投稿日:2017年8月26日 更新日: 257 views

果物というと高価なイメージが強いですが、選んで食べることで効率よく食物繊維を摂ることができます。今回は食物繊維が多い果物について調べます。スーパーで買い物かごに入ないという方も多いと思いますが、果物の素晴らしい効果を知ったら積極的に摂りたくなりますよ♪

食物繊維について

食物繊維には不溶性(水に溶けにくい)と水溶性(水に溶けやすい)があるのですが、今回のテーマである果物はどちらも含まれています。

不溶性の食物繊維

不溶性の食物繊維は腸の中で膨らみかさが増し、腸のぜん動運動を助けます。また不溶性の食物繊維を多く含む食べ物はよく噛まなくてはならないものばかりなので満腹中枢を刺激する役割もあります。

水溶性の食物繊維

水溶性の食物繊維にはいくつか種類があるのですが「粘性」のものは腸内をゆっくりと移動するので糖質の吸収を緩やかにし血糖値の急な上昇を抑えます。「吸着性」のものはコレステロールなどを吸着し体外に排出させます。「発酵性」のものは体内で善玉菌を増やすので腸内環境が整います。また水溶性の食物繊維は膨らむ特性があり(満腹感を持続できる)それが腸を優しく刺激するので便意を促す役割があります。そして善玉菌のエサとしても活躍するので水溶性の食物繊維を積極的に摂取すると善玉菌が優位な腸内環境を作ることができます。

不足すると?

食物繊維が不足すると便秘になりそれが太る原因に、また腐敗したものが腸内に長時間滞在することになるので血液中に流れ込み肌荒れはもちろん、体調不良を起こしたり生活習慣病などの重大な病気に繋がったりする可能性もあります。食物繊維が不足する腸内環境は悪玉菌が優勢なので有害な物質がたくさん作られています。その状態を放置すると体調不良のもとになったり大腸がんを招いたりします。日本人は長生きなのでもちろん病気のリスクも上がりますが、腸は第2の脳と言われるように腸内環境が悪いと多くの病気を招くことになるので常に善玉菌が優位な腸内環境を保つことが大切です。

摂取すべき量

国が定めた食物繊維の目標量は成人男性20g以上、成人女性18g以上です。たったそれだけの量なら自分は摂れているのではないかと思いがちですが、バランスよく食事をしていると思っても14g程度、洋食を好んで食べる方なら1日10g強しか摂取できていないのが現状です。ファストフード中心の生活の方ならそれ以下になります。つまり現代人は意識して食事をしなくては18g以上摂取するのが難しいのです。

食物繊維が多い果物

主に熟した果物に多くの食物繊維を含みますが高価であったり日本人があまり口にしない物をご紹介しても手に入らずイライラしますよね。ここでは私たちが気軽に手に入るけれど食物繊維が多い果物をご紹介します。

アボカド

カロリーが高めなので敬遠されている方もおられるかと思いますが、水溶性・不溶性どちらも多い、特に水溶性食物繊維がずば抜けて多く含まれています。またアボカドに含まれるオレイン酸は悪玉コレステロールを減らす役割があります。

キウイフルーツ

実はキウイフルーツ1個分でバナナ3本分の食物繊維を摂取することができます。さらにキウイフルーツにはカリウムが豊富、私たちは塩分を多く摂ってしまう傾向があるのですがキウイフルーツに含まれるカリウムで摂取しすぎた塩分を外に排出する役割があります。

いちじく

いちじくは古来より薬として栽培されてきました。それはキウイフルーツと同様、カリウムを多く含み動脈硬化などの成人病を予防するからです。またタンパク質分解酵素を含んでいるので便秘がちな方はぜひお試しください。

柿も古来より薬として栽培されてきました。柿に含まれるタンニンは軟便を緩和させる効果があります。また便秘を解消したいならば食物繊維が豊富な干し柿をおススメします。干すことで食物繊維が水溶性から不溶性に変わり生柿に比べてビタミンやカロチンが増加します。

パイナップル

食物繊維はもちろん、タンパク質分解酵素が含まれるので腸内の腐敗物を分解する役割があり消化不良を防ぎます。タンパク質分解酵素は熱に弱いので生で、また若いパイナップルは消化不良を起こしやすいので熟したものを食べましょう。

いちご

いちごというとビタミンCが豊富な果物として有名ですが、バナナより食物繊維が多いです。冬から春先にかけて手ごろな価格で買うことができるのでこれまで果物をあまり食べなかった方も数粒つまんでみてください。

洋梨

独特の食感は食物繊維、洋梨に含まれるソルビートルには便を柔らかくする効果があります。また利尿作用があるので毒素を外に排出させる効果があります。

桃には食物繊維であるペクチンが豊富に含まれ便秘解消に効果があります。少し前までは高級品というイメージでしたが、最近は品種改良が進み庶民でも気軽に買える価格になりました。

きんかん

きんかんは喉の痛みを緩和させるものというイメージですが、食物繊維が多い果物でもあります。ご近所さんの庭先に植えてありませんか?栽培が簡単で毎年できるし、持ち主にとっては珍しいものではありません。欲しいという人がいたら喜んで差し出してくださいますよ。もしも見かけたら声をかけ少し分けてもらいましょう。もちろんスーパーでも手に入ります。ちなみにきんかんの皮にはヘスペリジンという成分が含まれ血行を促進させる効果があります。加工されたものもありますが生で十分美味しくいただけます。

プルーン

食物繊維が豊富で便秘改善といえば干しプルーンを連想される方が多いですよね。特に水溶性食物繊維であるペクチンが豊富です。生でも美味しくいただけますが干したほうが食物繊維が多くなります。また洋梨と同様にソルビートルも含まれるので便を程よく柔らかくします。

【食物繊維】セルフチェック

食物繊維が足りているか自分で知る方法として便の状態をチェックするという方法があります。自分のものとはいえ見るのは気持ちいいことではないと感じる方もおられるかもしれませんが、食物繊維が足りているかや健康度を簡単にチェックできるので毎日見るようにしましょう。健康的な便は黄色がかっています。腸内環境が善玉菌優位で弱酸性に保たれている証拠、ちなみに150g程度の便が毎日出ていれば健康的と言えます。腸内環境が悪玉菌優勢になると便は黒ずみます。ただし黒すぎたり(体内で出血している可能性がある)下痢で白っぽすぎたり(細菌に感染している可能性がある)した場合はすぐに医療機関を受診するようにしましょう。

黄色い便

■硬め

善玉菌が優位な腸内環境ではありますが食物繊維が少し不足しています。

■バナナのような形

食物繊維がバッチリ摂れています。

■柔らかめ

食物繊維が摂れています。

■下痢気味

善玉菌が優位な腸内環境ではありますが食物繊維が不足気味です。

茶色め

■硬め

食物繊維が不足しています。

■バナナのような形

食物繊維がきちんと摂れています。茶色がかっていても正常です。

■柔らかめ

正常範囲内です。

■下痢気味

悪玉菌が優位な腸内環境になっています。

黒め

便の色が黒めのときは悪玉菌が優位な腸内環境になっています。さらに硬かったり緩かったりするのは腸内環境が乱れている証拠です。たとえバナナのような形であっても黒い便は食物繊維が足りていません。

白め

下痢ではないけれど白っぽい便が出たときは脂分の摂りすぎです。

理想の便とは

理想の便は黄色でバナナ約2本分の量、水洗トイレの水に浮き、強く息むことなくスルリと出てくる柔らかさです。

食べ過ぎに注意

果物に食物繊維が多く含まれるということがわかっても摂取のし過ぎは消化不良を招くことになるのでバランスのよい食生活に食物繊維をプラスする気持ちでアクセントとして程よく美味しくいただきましょう♪

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