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1週間で3kg痩せる!ダイエット中に食べる食事制限レシピ

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ダイエットって大変ですよね。体重を早く落としたいって焦る気持ちが先走って思わず絶食ダイエット、または無理な食事制限ダイエットを続けてしまいリバウンドしてしまったり、体重は落ちたかも知れないけど今度は肌荒れがひどくなったり、ツヤがなくなってしまったり。。

やっぱり目指したいのは健康に綺麗に痩せること!今回はそんな願いを叶えてくれる食事制限レシピ、まるまる1週間分をおさらいしてみようと思います。

全く一緒にしなくても、苦手な食べ物があったら代替出来るような同じくらいの成分、カロリーのものを使った工夫しても良いですよ!

 

ダイエット中の食事制限レシピで、食べても良いもの、食べないほうが良いものって?

まず野菜や海藻類は必ず1日に1食ずつ取り入れていきましょう。これらはカロリーやGI値が低いので食事制限ダイエットにはもってこいの食材です。料理をする際にも、動物性でなく植物性の油をつかったり、フライパンを使って焼いてしまうより、余分な油が落ちるより網やトースターなどを使った調理するなどの工夫をしても効果大です。

 

これは食べた方が良い

ご飯、出来れば玄米や雑穀米。おかゆも少しの量でまんぷくになるのでおすすめ。麺はそばや春雨のみ。あっさりとしたものですね。そして肉は鳥のささみ肉や、魚類、あと赤身の肉。脂がたっぷり載った高級肉や本マグロは控えましょう。それ以外には先にも出ました野菜類、魚介類。乳製品はだいたい大丈夫です。そして最後に果物もほとんどOK。

 

これは控えておきましょう

もち米や赤飯、ラーメンやパスタなど、明らかに美味しそうで味が濃そうなもの。野菜の中でもジャガイモやさつまいもなどの穀物はカロリーが高いので避けます。先ほど乳製品はだいたい大丈夫と言いましたが、アイスクリームは除外します。これはお菓子のようなものですね。つまり、お菓子は全てNGです。あとは調味料に気を付けてください。はちみつや、それを使ったシロップ。あと適量を超えた砂糖も良くありません。我慢しましょう。

 

さて、一週間の食事制限ダイエットの始まりです!(レシピつき)

食事制限レシピ:月曜日

豆腐入りの玉子雑炊を麦茶と一緒に。


まずは鍋に雑炊のもとを入れて沸騰させます。だし汁や、酒、醤油、みりん、塩などで出来ますね!そして中が沸騰したら、ご飯を加えて中火くらいの火の強さで約5分ほど、煮込みます。そうしたら火を弱めて、卵を割って円をかくように雑炊の中に流し込みます。すぐ固まってくると思うので、かき混ぜてあげましょう。

最後に、ふたをして火を止めてしまいます。そのまま3分くらい蒸らしたら完成!美味しく頂いてしまいましょう!

 

食事制限レシピ:火曜日

天かす入り梅ご飯を野菜と一緒に。

これは炊き込みご飯です。炊飯器を綺麗に洗ったら、中にお米とお酒、あと調理量として昆布茶を入れます。そしたらお米の分量分の水を炊飯器に入れ、最後に天かすと梅を加えて炊きます。

炊き上がったらいつものように蒸らしましょう。10分ほど経ったら梅干しの種を排除して、全体を軽やかに混ざてあげます。最後に茶碗によそおったら、白ゴマを軽くふって召し上がるのもおすすめです。

食事制限レシピ:水曜日

じゃがいものオムレツ。トマトソース和え。これでわずか130カロリーです。

じゃがいもは細かい棒状にあらかじめ切っておいて、水につけてきます。その後、水からじゃがいもを出して水を切ってから、電子レンジで2分くらいチンします。あとはいつものオムレツを作る要領で、ボウルに卵を割って入れるところでじゃがいもも一緒に混ぜてしまいます。

そうしたらもうオムレツと大差ありません。フライパンに油をしいて焼くだけ。出来上がったらトマトソースをかけて食べましょう。最近はパセリなども小瓶に調味料として売って手軽なので、写真のように振りかけて食べても美味しいです。

食事制限レシピ:木曜日

かますの塩焼き。味噌汁やご飯と一緒に。

魚は他のものとその調理の仕方に大差がないので、誰でも気軽に作れますよね。かます焼きだけで大体150カロリーくらいあるので、ご飯と合わせたら400カロリーくらいはいきそうですね。

食事制限レシピ:金曜日

素うどん。ネギと生卵を添えて。


素うどんのカロリーはゆでたもので、1gがちょうど1kcalくらいなんです。大体1人前で250グラムくらいなので、写真のものだと250カロリーくらいでしょうか。生卵分がちょっと上がりますが、それでも300カロリー以内。ゆっくり食べれば満腹度も高く、味わいも香ばしいです。<

食事制限レシピ:土曜日

カボチャのトマトスープ。

かぼちゃは角の形に切って、柔らかくするためあらかじめ電子レンジで2分ほど加熱しておきます。そうしたら鍋にスープと予め潰しておいたトマトを入れてじっくり煮込みます。

出来上がりそうなところで、適度な大きさにカッティング済みのブロッコリーを添えてあげて、きのこやしめじも一緒に入れます。最後にさっきのカボチャを入れたら完成。もう少し煮詰めたら味見して、塩コショウで好みの味に整えます。

 

食事制限レシピ:日曜日

最後はちょっと贅沢に。赤身肉にししとうとパプリカを添えて。

お肉はダイエットに向かないんじゃないの?と思われがちですが、赤身肉でしたら大丈夫です。むしろ筋肉を作ってくれるたんぱく質を大量に含むので、欠かせない栄養素です。

冷凍していたお肉を使う場合は、まず冷蔵庫で解凍しましょう。そして焼く前の30~60分前になったら、そのお肉を冷蔵庫から出して、常温で肉の温度を少しずつ戻していきます。

よくやる味付けの、塩こしょうは焼く直前にふるのがコツです。予めフライパンを熱しておくのもポイントですが、肉を入れた瞬間、ジュワー!って音が鳴るくらいが理想ですね。

そして今回はレアの焼き方!

まずは片面を強火で約1分ジュワー!っと焼きます。火を弱くして、弱火くらいで約1分間くらい焼きます。そうしたら肉を裏返して強火に戻しさらに30秒。そうしたら同じように弱火にして2分焼きます。

出来たかな?って思ったらお箸やフォークなどでつついてみてください。お肉が柔らかい状態で火を止めてしまいましょう。そしたらカットして盛り付けです。

パプリカなども同時に調理して焼いて、お肉が冷めないうちに同時に食卓へ出せるようタイミングを見計らって準備していきましょう。

 

他にはスムージーなども。まだまだある食事制限レシピ

最近の流行でいうとスムージーなんかも人気が高くておしゃれな食べ物ですよね!ダイエットにも最適だと思います。カロリーが低くても美味しいものって沢山あるので、あまり辛い食事制限ダイエットをせず楽しく美しく痩せたいですね!他にもいろいろあると思うので是非探してみてください!

 

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