プーリ【美容・脱毛・ダイエット】日々を楽しく美しく生きたい!

Puuri

ダイエット 美容

1週間で3kg痩せる!ダイエット中に食べる食事制限レシピ!【お腹痩せダイエット】

更新日:

1年を通してどうしても気になってしまうお腹。夏は体のラインが出やすいし、海などにも行くからどうしてもお腹のぷよぷよが気になっちゃう。冬は冬で隠れるから良いんだけど、油断してるとすぐお腹が出ちゃう。こんな悩み、ありますよね!

でも実はこのお腹、ちょっとしたダイエット運動をするだけですっきりしちゃうんです!今回はお腹が痩せたい人向けの、お腹痩せダイエットにおすすめ運動5つと、それと併せて実践すると非常に効果が高い食事メニュー等もお伝えしていきたいと思います!

Sponsored Link

お腹痩せ、お腹ダイエットのためのおすすめの運動は何?

ぽっこりお腹をシュッと引き締めるためには、通常の筋肉を鍛えるという考えよりは、内側のインナーマッスルから引き締めていくというイメージになっていきます。よくアナウンサーや歌手の方なども実践している腹式呼吸なども有名ですよね。あの方々、実は腹筋をみるとすごく綺麗に引き締まってるんです。いつもお腹から声を出しているからなのでしょう。また、腹式呼吸以外におすすめのお腹ダイエットの運動は、ウォーキングです。気軽に出来るエクササイズなので誰でも簡単に実践することが出来ますよね!それでは各運動のやり方を確認していきましょう。

おすすめ1.腹式呼吸でお腹痩せダイエット!

腹式呼吸とは読んで字のごとく、お腹で呼吸をすることを言います。もう少し正確に言うと、胸を動かして呼吸するのではなく、お腹を使ってする呼吸なんですね。

1.まず、肩幅と同じくらいの広さで足も広げてまっすぐピンと経ちます。この時は背筋も伸ばして姿勢良く。そうしたら全身の力を抜いてしまいましょう。すると体が少し前のほうに傾きますよね?ほんのちょっとです。両手も同じように、少しだけ前方に向きます。

2.この姿勢のままゆっくりを息を吸い込んでいきましょう。息を吸うときは、丁度おへその辺りに空気を送り込むイメージで。そうすると、普段の呼吸とは真逆のようになり、息を吸い込むとお腹が出ます。

3.そうしたら、息を吐きます。この時は出来るだけゆっくりと長く時間をかけて息を吐きましょう。さっきお腹に溜めた空気をちょっとずつ押し出す感じ。そうすると当然のように、お腹も少しずつしぼんでいきます。ざっくりですが、吸うときよりも吐くときは倍くらい時間をかけるのが良いでしょう。

※これを10セット行います。もしイメージが掴みづらい場合は、横になって自然に息をしてみてください。寝ている状態で息をすると自然にお腹でする複式呼吸になるので、あっ!こんな感じか!ってイメージが沸くと思います。

複式呼吸でするお腹痩せダイエットは、他の運動よりもお腹が出てしまうのに対する予防効果が高いんです。しっかりとお腹の内側を鍛えてくれるので、脂肪がつきにくくなるので本当におすすめです。続けるのがきつい筋トレでもないので、助かりますよね!

おすすめ2.ウォーキングでお腹痩せダイエット!

極端に言ってしまえば、歩いてる時ならばいつでも出来てしまうのでおすすめです。ただ、普通のウォーキングをしてしまうと、ただの有酸素運動になってしまうため、ちょっとした工夫が必要です。

1.足を踏み出しながらお腹を意識してへこませてみましょう。この時はちゃんと息を吸いながらへこませてあげます。

2.次の足を踏み出すときは、さっきとは逆にお腹を膨らませてあげます。この時もちゃんと息を吸いながら膨らませてあげるのがポイント。しっかりとお腹が出すように意識しましょう。

つまり、歩きながら複式呼吸を同時に行うというやり方をする事によって、ウォーキングのような簡単な運動だけでお腹ダイエットをする事が出来ます。おすすめなので是非やってみてください!

運動の他にも、お腹痩せダイエットにおすすめな筋トレをさらに2つご紹介!

上の運動以外にも、もう少し本格的になっても良いから早くお腹が痩せたい!ダイエットしたいという方にはおすすめしたい筋トレ2つ。お腹痩せダイエットに抜群の効果がある運動なので、余裕がある方はぜひやってみましょう!

おすすめ3.おなじみの腹筋運動。クランチ

スポーツトレーニングの用語ではクランチとも言いますね。お腹を鍛える運動ではまずパッと思いつく腹筋運動ですが、本当に効果があります。

膝の角度を90度にして寝ます。そこから腹筋を丸めるイメージで上半身を少し起こします。この時間違えやすいのが、上半身を完全に起こす運動ではないということ。それをやってしまうと厳密なクランチではなくなり、お腹ダイエットへの効果が半減してしまいます。上半身を単純に起こす腹筋運動ではなく、お腹を丸めて、また寝て、丸めてを繰り返す、クランチをしましょう。お腹を意識しながら運動するのがポイントです。

おすすめ4.知ってる人は知ってる足上げ運動。レッグレイズ

先ほどのクランチは上半身を起こしましたが、今回は下半身を起こします。これもただ足を上げるだけだと間違ったやり方で運動してしまう事が多いので、正しく理解して実践してみましょう。

正しいやり方は、寝そべった状態から、お腹に力をぐっと入れて地面と背中の間を潰すように、腹筋を意識して力を入れた状態から、足をまっすぐ上げていきます。しっかりとお腹に力が入ってるか意識しながらやるのがポイント。腰がそらないように気をつけながら、足を上げ下げします。

ダイエットは運動と筋トレだけじゃない!おすすめのお腹痩せストレッチ!

おすすめ5.お腹を伸ばすストレッチと、ひねるストレッチ

ストレッチもダイエットには欠かせない方法の1つですね。お風呂上りなどは筋肉もほぐれているので効果大。ぽっこり出てしまったお腹に効果的なストレッチは、良くひねってお腹を刺激してあげる事と、ストレッチの基本中の基本、伸ばすところにあります。

ストレッチは寝る前、お風呂上がりにやるのが効果的ですが、逆に筋トレ前にストレッチを挟むことにより、筋トレの効果を高めるという使い方も出来ます。

これは肩こりにも効くストレッチ方法。まず両手を合わせてぐーっと上に伸ばします。その状態からゆっくり右に倒して5~10秒くらい。そしたら逆方向、左にも倒して5~10秒くらいゆっくり伸ばしてあげましょう。これを5セット繰り返します。

伸ばす運動が終わったら、次はお腹をひねってあげましょう。肩幅と同じくらいで足を広げてまっすぐ立ち、下半身はそのままにして上半身を左右にくるくるとゆっくりひねります。よくラジオ体操でもある動きですね。毎日積み重ねる事によってしっかりとお腹に効いてきます。

Sponsored Link

お腹痩せダイエットのために摂るべき食事は?栄養素は?

お腹がぽっこりと出てしまうのは、余分な脂肪を摂りすぎてしまったせいかも。食事は基本的に、低カロリー、低糖質のものをバランスよく摂って行きましょう。特に腸内のバランスを整えてくれるようなものが良いでしょう。

食物繊維

腸内環境の基本といえば食物繊維。国が出しているデータでは、健康を維持するためにとりたい1日の野菜の量は約350グラム以上とされています。ところで、一般の成人が摂取している平均の野菜の量はたったの200グラム前後しかないと言われています。おおよそ倍くらいの量が不足されてると言われているので、積極的に野菜を摂っていけるようにしましょう。

乳酸菌

プレーンのヨーグルトはよく美容に良いとか、腸内環境を整えるのに良いってお話は聞いたことがあると思います。乳酸菌はその通り、腸の動きを正常になるよう整えてくれる機能があるのでダイエットに人気ですね。ちょっとひと手間フルーツなどを加えることにより、好みの味にしたりして工夫することも出来るのでダイエットも楽しくなります。

水分

水は体の中を浄化してくれる作用があるので、水分は毎日しっかりと意識してとりましょう。ジュースには多量の糖分が、コーヒーにはカフェインが多く含まれるので、これらが好きな方は、量を減らすように心がけるのが好ましいと思います。

最後に、体を温めやすい食事をとれるように心がけましょう。体を冷やしてしまうと多くの体の機能が正常に働かなくなります。また病気にもなりやすくなってしまうので、良いことなし。代謝も悪くなるので体も太りやすくなるから、ダイエットにも良くないんです。体を温めてくれる食べ物は色々ありますが、ショウガ入りの温かいスープなどは体も気分もほっこりして良いですよ!

お腹痩せ以外にも。ダイエット中に食べる食事制限レシピ

ダイエットって大変ですよね。体重を早く落としたいって焦る気持ちが先走って思わず絶食ダイエット、または無理な食事制限ダイエットを続けてしまいリバウンドしてしまったり、体重は落ちたかも知れないけど今度は肌荒れがひどくなったり、ツヤがなくなってしまったり。。

やっぱり目指したいのは健康に綺麗に痩せること!今回はそんな願いを叶えてくれる食事制限レシピ、まるまる1週間分をおさらいしてみようと思います。

全く一緒にしなくても、苦手な食べ物があったら代替出来るような同じくらいの成分、カロリーのものを使った工夫しても良いですよ!

ダイエット中の食事制限レシピで、食べても良いもの、食べないほうが良いものって?

まず野菜や海藻類は必ず1日に1食ずつ取り入れていきましょう。これらはカロリーやGI値が低いので食事制限ダイエットにはもってこいの食材です。料理をする際にも、動物性でなく植物性の油をつかったり、フライパンを使って焼いてしまうより、余分な油が落ちるより網やトースターなどを使った調理するなどの工夫をしても効果大です。

これは食べた方が良い

ご飯、出来れば玄米や雑穀米。おかゆも少しの量でまんぷくになるのでおすすめ。麺はそばや春雨のみ。あっさりとしたものですね。そして肉は鳥のささみ肉や、魚類、あと赤身の肉。脂がたっぷり載った高級肉や本マグロは控えましょう。それ以外には先にも出ました野菜類、魚介類。乳製品はだいたい大丈夫です。そして最後に果物もほとんどOK。

これは控えておきましょう

もち米や赤飯、ラーメンやパスタなど、明らかに美味しそうで味が濃そうなもの。野菜の中でもジャガイモやさつまいもなどの穀物はカロリーが高いので避けます。先ほど乳製品はだいたい大丈夫と言いましたが、アイスクリームは除外します。これはお菓子のようなものですね。つまり、お菓子は全てNGです。あとは調味料に気を付けてください。はちみつや、それを使ったシロップ。あと適量を超えた砂糖も良くありません。我慢しましょう。

Sponsored Link

さて、一週間の食事制限ダイエットの始まりです!(レシピつき)

食事制限レシピ:月曜日

豆腐入りの玉子雑炊を麦茶と一緒に。


まずは鍋に雑炊のもとを入れて沸騰させます。だし汁や、酒、醤油、みりん、塩などで出来ますね!そして中が沸騰したら、ご飯を加えて中火くらいの火の強さで約5分ほど、煮込みます。そうしたら火を弱めて、卵を割って円をかくように雑炊の中に流し込みます。すぐ固まってくると思うので、かき混ぜてあげましょう。

最後に、ふたをして火を止めてしまいます。そのまま3分くらい蒸らしたら完成!美味しく頂いてしまいましょう!

食事制限レシピ:火曜日

天かす入り梅ご飯を野菜と一緒に。

これは炊き込みご飯です。炊飯器を綺麗に洗ったら、中にお米とお酒、あと調理量として昆布茶を入れます。そしたらお米の分量分の水を炊飯器に入れ、最後に天かすと梅を加えて炊きます。

炊き上がったらいつものように蒸らしましょう。10分ほど経ったら梅干しの種を排除して、全体を軽やかに混ざてあげます。最後に茶碗によそおったら、白ゴマを軽くふって召し上がるのもおすすめです。

食事制限レシピ:水曜日

じゃがいものオムレツ。トマトソース和え。これでわずか130カロリーです。

じゃがいもは細かい棒状にあらかじめ切っておいて、水につけてきます。その後、水からじゃがいもを出して水を切ってから、電子レンジで2分くらいチンします。あとはいつものオムレツを作る要領で、ボウルに卵を割って入れるところでじゃがいもも一緒に混ぜてしまいます。

そうしたらもうオムレツと大差ありません。フライパンに油をしいて焼くだけ。出来上がったらトマトソースをかけて食べましょう。最近はパセリなども小瓶に調味料として売って手軽なので、写真のように振りかけて食べても美味しいです。

食事制限レシピ:木曜日

かますの塩焼き。味噌汁やご飯と一緒に。

魚は他のものとその調理の仕方に大差がないので、誰でも気軽に作れますよね。かます焼きだけで大体150カロリーくらいあるので、ご飯と合わせたら400カロリーくらいはいきそうですね。

食事制限レシピ:金曜日

素うどん。ネギと生卵を添えて。


素うどんのカロリーはゆでたもので、1gがちょうど1kcalくらいなんです。大体1人前で250グラムくらいなので、写真のものだと250カロリーくらいでしょうか。生卵分がちょっと上がりますが、それでも300カロリー以内。ゆっくり食べれば満腹度も高く、味わいも香ばしいです。<

食事制限レシピ:土曜日

カボチャのトマトスープ。

かぼちゃは角の形に切って、柔らかくするためあらかじめ電子レンジで2分ほど加熱しておきます。そうしたら鍋にスープと予め潰しておいたトマトを入れてじっくり煮込みます。

出来上がりそうなところで、適度な大きさにカッティング済みのブロッコリーを添えてあげて、きのこやしめじも一緒に入れます。最後にさっきのカボチャを入れたら完成。もう少し煮詰めたら味見して、塩コショウで好みの味に整えます。

食事制限レシピ:日曜日

最後はちょっと贅沢に。赤身肉にししとうとパプリカを添えて。

お肉はダイエットに向かないんじゃないの?と思われがちですが、赤身肉でしたら大丈夫です。むしろ筋肉を作ってくれるたんぱく質を大量に含むので、欠かせない栄養素です。

冷凍していたお肉を使う場合は、まず冷蔵庫で解凍しましょう。そして焼く前の30~60分前になったら、そのお肉を冷蔵庫から出して、常温で肉の温度を少しずつ戻していきます。

よくやる味付けの、塩こしょうは焼く直前にふるのがコツです。予めフライパンを熱しておくのもポイントですが、肉を入れた瞬間、ジュワー!って音が鳴るくらいが理想ですね。

そして今回はレアの焼き方!

まずは片面を強火で約1分ジュワー!っと焼きます。火を弱くして、弱火くらいで約1分間くらい焼きます。そうしたら肉を裏返して強火に戻しさらに30秒。そうしたら同じように弱火にして2分焼きます。

出来たかな?って思ったらお箸やフォークなどでつついてみてください。お肉が柔らかい状態で火を止めてしまいましょう。そしたらカットして盛り付けです。

パプリカなども同時に調理して焼いて、お肉が冷めないうちに同時に食卓へ出せるようタイミングを見計らって準備していきましょう。

他にはスムージーなども。まだまだある食事制限レシピ

最近の流行でいうとスムージーなんかも人気が高くておしゃれな食べ物ですよね!ダイエットにも最適だと思います。カロリーが低くても美味しいものって沢山あるので、あまり辛い食事制限ダイエットをせず楽しく美しく痩せたいですね!他にもいろいろあると思うので是非探してみてください!

いま通ってる脱毛サロン、満足してる?

脱毛サロンおすすめランキング

勧誘しない!痛くない!返金システムありの脱毛サロンのおすすめランキング!

脱毛サロンの乗り換え割もあります!

今年もお得なキャンペーンを続々実施してますね!

  • 月々990円キャンペーン!
  • 5回分0円キャンペーン!
  • 2ヵ月0円キャンペーン!

 

Sponsored Link
 

-ダイエット, 美容

Copyright© Puuri , 2018 All Rights Reserved.