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【睡眠不足解消】のために気をつけたい5つのこと

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仕事に家事、それに育児…さまざまなタスクに追われる日常生活の中でどうしても削られてしまいがちな「睡眠時間」。今回は寝る時間を増やすためにできることを紹介していきます。

 

睡眠不足で生じる体への影響とは?

 

睡眠不足になるとさまざまな影響が体に及びます。

・仕事や勉強のパフォーマンスが落ちる

睡眠不足の状態=アルコールを飲んだときの「ほろ酔い」状態、もしくは徹夜明けの朝状態なので、認知能力が下がり、仕事や勉強のパフォーマンスや結果に影響が出ます。

 

仕事が溜まっているときやテスト前になると、どうしても睡眠不足に陥ってしまいがちですが、睡眠をしっかり取ったほうがいい仕事や点数が出るかもしれません。

 

・肌トラブルが増える

睡眠時間中は「成長ホルモン」が分泌され、大人も子どももこれによってお肌のターンオーバーが行われています。睡眠不足になる=成長ホルモンが分泌される時間が減ることなので、化粧ノリが悪くなったり、肌つやが減ったり、肌トラブルが増えます。

 

・痩せにくくなる

睡眠不足になると食欲を増進させるホルモンが分泌され、食欲をコントロールしきれず、食べる量が増えてしまいます。それからごはんやパンなどの糖質を含むものを多く食べたくなり、脂肪がより増えやすくなります。

 

・メンタルヘルス悪化につながる

睡眠中に脳は記憶の整理をし、ストレスを軽減していますが、睡眠時間が短いとストレスを減らすことができず、うつ病や自律神経失調症などの精神疾患につながります。

 

朝起きたら日光を浴びる

 

日光を浴びることによって「セロトニン」が体内に作られ、日中の活動をサポートし、夜になると「メラトニン」と呼ばれる睡眠ホルモンに変化します。これだけでも自然な生活リズムを作りやすくなり、睡眠の質を高められるので、やってみましょう。

 

二度寝をしない

 

二度寝をすると再び副交感神経優位になってしまったり、セロトニンが分泌されなくなるので、次目覚めたときの起き方が悪くなります。気持ちがよく、忙しければ忙しいほどついついしてしまう二度寝ですが、本当に睡眠不足を解消するならしない方がよさそうです。

 

仮眠は昼までに済ませる

 

慢性的に睡眠不足が続いている人の場合、仮眠をしている人もいるかと思いますが、夕方以降に仮眠を取ると夜の眠気がなくなってしまうので、昼までに済ませましょう。時間も30分以内にし、スッキリ目覚めたいのであればカフェインを摂取してすぐ起きられる環境を作ってください。

 

就寝前にストレッチをする

 

現代人は日常生活や仕事で座ることが多く、太ももから腰にかけてより血液が圧迫されている時間が長くなりました。これが酷いと全身の体温低下や酸素不足の原因になるほか、体温が低いままなので眠りに入りづらくなって睡眠不足になってしまいます。

 

寝る前にストレッチを行うと四肢の血流が促進され、加えて体内の酸素や水分の問題が解消され、寝起きが動きやすい状態になるので、ストレッチをする→早起きになる→タスクが早く終わるので早寝になる→早起きになる…と眠りの好循環を作り出せます。

 

どこでも眠れるようにする

 

文明が発達する前の人類は

・屋外でも眠れる

・気温40度でもマイナス10度でも眠れる

・雨が降っていても雪が降っていても眠れる

など、どこでも眠れる体質を持っていました。

 

しかし現代ではしっかりとした家が普及し、エアコンがあり、快適な枕があり…と人類にとって眠りやすい環境が揃った分、どこでも眠れる人は減っています。

 

俗にいう「出張族」などで移動が多い方はどの環境でも眠れるように工夫することで、睡眠不足の解消につながります。

 

 

寝溜めは危険!

 

あなたは平日は仕事で忙しいからといって土日・休日に寝溜めをしていないでしょうか。

これをすることにより、土日・休日は昼頃の起床になりますが、それによって眠くなる時間が後ろ倒しになってしまい、さらにその翌日はもっと遅い時間に起床することで、出勤日に寝不足になります。

 

寝溜めはしていなくても「仕事がないから」と遅くまで寝ている…という方も多いかと思いますが、これも出勤日の朝に眠くなる原因を作っているのでやめておきましょう。

 

まとめ

睡眠不足を解消したいのであれば日頃の「睡眠ロス」を見直しましょう。そうすることで睡眠時間を増やすことができ、睡眠部職が解消されます。1日は24時間しかなく、仕事の時間や家事や育児に使う時間はなかなか減らせないはずなので、これを参考にしてみてくださいね。

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