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睡眠の質を高める時間や音楽。心がけたい6つのこと

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忙しい現代人にとって睡眠時間より大切な「睡眠の質」。それを高めるためには、この記事で紹介する6つのことを意識するようにしましょう。

 

睡眠の質を上げれば短時間の睡眠でも満足できる!

よく「睡眠時間は6時間が最適」「8時間睡眠で健康的になれる」といいますが、1日何時間寝れば最高のパフォーマンスができるかどうかは人によって違います。

5時間寝てスッキリ起きられる人もいれば、10時間寝てスッキリ起きられない人もいますが、睡眠の質が高い人は短い睡眠時間でも満足いく睡眠ができ、一方で睡眠の質が低い人は長い睡眠時間でも満足できません。

睡眠の質を上げれば仕事や自由時間を増やすことができ、他にもお肌のターンオーバーがしっかりされるので美肌になり、ダイエットもより捗るようになります。

 

寝る時間、起きる時間、睡眠時間を一定にする

人間の体は日中はセロトニンが分泌され、夜になるとメラトニンが分泌されるようにでき、また自律神経の面では日中は交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位になるようにできています。

この体の動きは自然に眠気や目覚めを促す効果があり、1日のリズムが一定でないと、ホルモンがちょうどいい時間帯に分泌されなかったり、自律神経が上手に働かなくなり、寝たいときに眠れなくなってしまいます。

寝る時間と起きる時間、睡眠時間をなるべく一定に保つことで、寝たいときに眠れるようになり、睡眠の質をグッと上げることができます。平日は仕事で、休みの日は「明日は仕事がないから」とついつい夜更かししてしまいがちですが、なるべく一定の時間にそろえるようにしましょう。

 

朝起きてまずやることを決める

特に休日は遅く起きてしまいがちですが、体内時計のことを考えれば、一定に保ったほうが効果的です。休日も同じ時間に起きるためには、朝起きて最初にやることを決めましょう。

・朝起きてコップ一杯の水を飲む

・ストレッチをする

・お気に入りのカフェに行き、コーヒーを頼んで飲む

などなんでもいいので、「朝起きるのが楽しみになってしまうような」「交感神経をスイッチオンにできる」「気分がよくなる」タスクを決めましょう。休日の場合、特にそのタスクが楽しみかどうかは結構大事になってきますよ。

 

アルファ波の音楽を聴きながら寝る

音楽を聴きながら眠る…という人もいるかと思いますが、せっかく聞くのであれば「アルファ波」の音楽にしましょう。

 

アルファ波には脳をリラックス状態にする効果があり、これが脳をお休みモードにさせてくれます。ただ、音楽を聴きながら寝る=脳への刺激を与えるということにもなるので、朝まで音楽を流しっぱなしにするのはやめましょう。

 

また寝ているときもイヤホンやヘッドフォンをつけたままだと難聴や耳の病気になるかもしれないので、スピーカーから流して直接音楽を聴かないように気をつけてください。

 

「90分単位」で寝る時間を決める

睡眠中は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が90分単位で繰り返しきており、「レム睡眠」のときは脳が少し動いている一方、「ノンレム睡眠」のときは脳が完全に休んでいます。

 

ノンレム睡眠の時に目覚めると寝ぼけた状態になってしまって日中のパフォーマンスも落ちるので、睡眠時間は90分単位で設計し、レム睡眠の時に起きられるよう工夫しましょう。

 

最近ではレム睡眠のときに起こしてくれる睡眠アプリやフィットネスバンドもあるので、これらの機械を使ってより正確な時間に起きるのも悪くありませんよ。

 

起床11時間以降は仮眠をとらない

起きてから11時間後以降に仮眠を取ると、睡眠に対する欲求が減ってしまい、寝たいときに眠れなくなります。

 

睡眠欲を下げないよう、

・帰っているときの居眠り

・夕食後の仮眠

・仕事が終わった後の仮眠

・仕事と仕事の間の仮眠

 

はなるべく避け、眠気が来ても我慢しましょう。

 

寝る前のお酒は睡眠の質を悪くしている

「お酒を飲むと眠くなる」のは、お酒を飲んだ後に体温が下がって、体温が下がったことによる眠気が引き起こしているものです。

 

一見アルコールには入眠作用があるように思えますが、お酒を飲んでから3時間すると分解が始まり、睡眠を妨げる物質に変化します。「寝る前のお酒が睡眠に効く」というのは体の特性による錯覚なので、お酒は入眠3時間前までには飲み終えるようにしましょう。

 

まとめ

睡眠の質は高ければ高いほど短時間睡眠でも満足できるようになり、美容や健康効果も高くなります。そのためにはこの記事で紹介したことを意識するようにし、より良い眠りにつきましょう。

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