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【美容】睡眠時間は何時間あれば十分?もっと睡眠の質を高めるには?

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美容のためにもできれば確保したい睡眠時間は、果たして何時間あれば十分なのでしょうか。また、睡眠の質を上げるためには何ができるのでしょうか。今回は美容のためにするべき睡眠を紹介します。

 

最低でも6時間はあるといい

美容(化粧ノリがいい、肌のツヤがある)だけではなく、仕事や学業でのパフォーマンス向上、ダイエットのことを考えても、18歳以上の成人で6〜8時間の睡眠時間が必要だとされています。

 

とはいえ、ロングスリーパー、ショートスリーパー、また睡眠の質が低い人はこれより長いor短い睡眠時間で満足のいく睡眠ができるので、これまで睡眠時間を意識していなかった人は6〜8時間を目安にし、目安の睡眠時間を意識している人は自分にベストな睡眠時間を見つけましょう。

 

睡眠の質をもっと高めるには?

睡眠時間が短くてもパフォーマンスが良い、キレイな人は、ショートスリーパーか睡眠の質が高い人です。普通の人がショートスリーパーに後天的になるのは難しいので、睡眠の質を高めていきましょう。

 

入眠儀式を作る

「寝る前にトイレに行く」レベルの入眠儀式を作ることで、脳が「ゆっくり眠るモード」に切り替わるので、簡単に睡眠の質を上げられます。睡眠に悪影響が出なければなんでもいいですが、迷ったらこんな入眠儀式はいかがでしょうか。

 

1、時間がなくても髪をドライヤーで乾かす

髪が濡れままだと首が冷え、交感神経を刺激してしまうので、1分や5分などといった短時間でも髪を乾かすことで、睡眠の質はグッと上がります。美容面でも髪のダメージが少なくなり、枝毛やパサつきの予防にもなりますよ。

 

2、寝る前に水を飲む

睡眠中は汗をかいて体温を下げ、眠りを深めようとします。睡眠中に汗をちゃんとかくためにも、起きたときに脱水症状にならないためにも、就寝前に水分補給をしっかりしましょう。常温の水を飲むようにし、交感神経を刺激したり、代謝を悪くしないようにしてくださいね。

 

3、よい香りを嗅ぐ

よい香りを嗅ぐだけでも、嗅覚は脳との結びつきが強いので十分リラックスできます。基本的には好きな香りでいいですが、ラベンダーやカモミール、意外にもコーヒーはリラックス効果が高いので、迷ったら試してみましょう。

 

4、テレビやスマートフォン、パソコンはしない

テレビやスマートフォン、パソコンからは「ブルーライト」が発せられており、寝る前に浴びると交感神経優位になって眠れなくなります。寝る前にはブルーライトを浴びる行為はやめ、何度も読んだ本を読み返し、スムーズに入眠できるよう工夫しましょう。難しい本や風景写真集などの何も考えずに読める本がおすすめです。

 

5、気になることがあればメモ書きでアウトプット

「今日起きたいやなこと」や「明日の仕事のこと」が気になって眠れないときは、メモ帳にキーワードだけ書くようにし、メモしましょう。頭の中を空っぽにしたり、課題を明日に持って行くつもりでどんどん書き出してください。

 

副交感神経優位にする

交感神経が優位になっているとき脳が活動モードになっているので、入眠できません。休息モードの副交感神経を優位にすることで、眠気を誘いましょう。

 

・ぬるま湯で半身浴をする

38度〜40度程度のお湯に20分間浸かることで、体の深い部分を温め、リラックスした状態に導きましょう。それに加え深部体温が上がり、その後体温が下がるときに眠気が来るので、一石二鳥で効果があります。

 

・自律神経のバランスを整える飲み物を飲む

牛乳のタンパク質を消化して作られる「オピオイドペプチド」にはリラックス効果があり、自律神経を整えてくれます。ホットココアやミルクなど寝る前に飲む牛乳入りの飲み物はたくさんあるので、好きなものを選んでください。

 

・アルファ波が流れる音楽を聴く

リラックスしているとき、人の脳にはアルファ波が流れており、これを流す音楽を聴けば眠気を誘うことができます。自然の音が流れるCDや、クラシック、ピアノの激しすぎない音楽を聴いて、ぐっすり眠りにつきましょう。

 

・照明を変える

光の刺激は脳に影響を与えるので、「帰宅したら」「就寝1時間前に」など、時間になったら刺激の弱い照明にすることで自然とリラックス状態になります。

 

こういう行動はやめよう

睡眠の質を高めたいのであれば、反対にこういった行動はやめましょう。

 

・カフェインの入った飲み物を飲む

カフェインは脳を7時間興奮させるので、就寝7時間前から摂取を控えましょう。コーヒー、紅茶だけではなく緑茶やウーロン茶などにも含まれているので、気をつけてください。最近ではノンカフェインのコーヒーや紅茶もあるので、それを活用するのもいいですよ。

 

・仕事や勉強

就寝30分前にはやめるようにしましょう。こうした活動は生産性はありますが、頭を働かせているので、寝る直前まで続けていると入眠しづらくなります。

 

・お酒を飲む

就寝前のお酒は寝付けますが、飲んで3時間後から脳を興奮させて深い睡眠を妨げるので、やめましょう。

 

・部屋をうるさくする行為

騒音があっても満足に睡眠できる人はいいですが、多くの人は静かな方が眠れます。就寝前は静かに過ごすようにし、外の騒音がうるさい場合は厚手のカーテンなどで音をブロックしましょう。

 

睡眠時間を長くするためには…

1日6〜8時間も睡眠時間を確保できない人は、睡眠時間を長くするために工夫するのもいいでしょう。

 

・仕事や勉強は朝やる

・帰宅後はだらだらしない

・効率的に仕事や勉強をこなす方法を考え、実行する

 

この3つを「やるべきことをする時間が少し短くなっても、睡眠時間を増やしたほうが生産性は高い」ことをしっかり頭に入れ、実行しましょう。

 

まとめ

美容のことを考えると、最低でも6時間は確保したい睡眠時間。睡眠の質を高めればより良い睡眠ができ、それより少ない時間しかねていない人は睡眠時間を確保するようにすると、より良い睡眠ができます。

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