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糖質制限するとだるくなるってホント?弊害について調べてみた

投稿日:2017年7月5日 更新日: 555 views

ダイエットで糖質制限をすると正直ストレスが溜まりますよね。なかでも身体がだるくなる・物事に対する意欲がなくなるという噂を耳にしますが本当でしょうか。今回は糖質制限をしたとき起こり得る弊害について調べます。

糖質制限をするダイエットって?

簡単に言うと甘いものや果物などの糖質とパンやお米や麺類などの炭水化物を抜き血糖値やインスリンの分泌を制限する方法で、糖尿病患者を対象に医療機関でも行われているダイエット法です。多くの糖尿病患者が1年余りで大幅なダイエットに成功しインスリンを投与する必要がなくなっています。

メカニズム

糖質制限をすることで物を食べた後の血糖値の上昇を緩やかにします。するとインスリンの分泌が抑制され糖質をエネルギーに変えたり細胞を増やしたりする作業をじっくりと行うようになります。逆に糖質をたっぷり摂ると血糖値が急上昇します。内臓などはブドウ糖(グルコース)を貯蔵するのに限りがあるので残ったブドウ糖を中性脂肪に変えてしまいます。

食べ物で血糖値が上昇するのは糖質のみ、太る原因は肉と思っている方がおられますが肉についている衣やパン、添え物のフライドポテトが原因なのです。

多くの方が試しているダイエット法

糖質制限をすると目に見えて体重が減少する、しかも面倒なカロリー計算をする必要がなくただ主食や糖質を抑えるのみなので多くの方がこのダイエット法を試しています。なかにはこの方法にのめり込み過剰に制限する方もおられ健康を害しているケースもあります。炭水化物や糖質も身体を形成する大事な役割があるので食事からすべて排除する方法はよくありません。

糖質制限によって考えられる弊害

■めまいがする

■だるい

■集中できない

■息が上がる

■便秘

■筋肉が落ちる

この症状は明らかにエネルギー不足です。せっかく痩せてもだるさから仕事に支障をきたしたり外出できなかったりしては楽しくありませんよね。また、炭水化物や糖質や食物繊維が不足するため栄養バランスが乱れ便秘を起こす方もおられます。さらに、このダイエット法だけで運動をしないから筋肉が痩せるということが大きな弊害と言えます。脂肪を燃焼するには筋肉の存在が不可欠なのに過剰な糖質制限によってその筋肉をも減らしては意味がありません。筋肉量が足りがない状態では脂肪を燃焼しないので身体の内部に脂肪が溜まり始めます。このダイエットを継続させている限り見た目は太っていませんが体内は脂肪だらけになっています。若いうちは良くても40代に差し掛かるころには生活習慣病に悩まされているかもしれません。

糖質制限が悪いのではない

ここまで糖質制限のやりすぎは良くないと述べてきましたが糖質制限によって弊害が起こるのは解釈を間違って自己流で行うからです。もともとは医療用に開発されたダイエット法なのでやり方さえ間違わなければ健康的にダイエットをすることができるのです。変えるべきは「糖質を抜けばいい」という安易な考えですよ。

失敗しない糖質制限のルール

ここからは健康的に糖質制限しながらダイエットを行う方法をご紹介します。

①減らしすぎない

物事を考えたり動いたりするのに必要なエネルギーを確保するために1日の糖質摂取量は130g程度保ちます。単純計算で1回の食事で約40g強、お茶碗1杯のお米が150gなのでこの量でもかなり少なめ、つまり健やかに生きていくために1日の摂取量を130g以下に減らすことはやめましょう。

②食べ方を工夫する

血糖値を急激に上げないために食事は野菜類から食べ始め汁物、おかず、最後に炭水化物を食べます。

③他の栄養でしっかりと補給

体調を崩す原因はバランスの悪い食事を続けるからです。ダイエットをしているからといって糖質以外の栄養を制限する必要はありません。目標は一汁三菜、鶏の胸肉や豚肉・青魚・豆類・食物繊維をバランスよく摂取するようにしましょう。もちろん3食決まった時間に摂ることも大事です。

④運動を取り入れ程よく筋肉を付ける

ただ細いだけの身体より脂肪を燃焼させたメリハリのある身体のほうが魅力的です。ムキムキになる必要はありませんが、積極的に歩いたり用事をしたりし身体を動かして程よく筋肉を付けましょう。

⑤一気に痩せるという考えは持たない

急激なダイエットはリバウンドがつきものです。1年くらいかけて3㎏落とす、減量にこだわるのではなく注目するのは体脂肪です。ある程度筋肉がつくと大幅な減量はしませんが体脂肪が正常値に戻っていれば良しとする考えを持つことがリバウンドしない身体づくりの秘訣です。

⑥停滞期はチートデイで解消

停滞期は脳が命を守ろうと起こしていることなので、さらなる食事制限をするのではなく、きちんと栄養を摂っていることを脳に伝える「チートデイ」を設けます。チートデイの意味は「騙すこと」、この1日は普段摂取している食事量にプラスして2500㎉くらい多めに食べ脳に栄養を与えたことをアピールします。もちろん甘いものや炭水化物もOKです。ポイントは中途半端をしないこと、例えば1日1700㎉摂取しているならば4200㎉をしっかりと摂取します。たくさん食べるので確実に増量しますが、次の日からこれまで行っていたダイエット生活をすると徐々に体重は戻ります。胃腸はたくさんの食べ物を取り込み疲れているので次の日は消化に良く温かいものを食べるようにしましょう。

固執しない

糖質制限は「甘いものや炭水化物を抜けばいい」というダイエットではありません。前述しましたが糖質を排除すると面白いほど減量できますが身体がだるくて何も手が付けられなくなっては綺麗になる意味がない、大事なのは体脂肪です。起こる弊害を考えて正しい糖質制限を行いましょう。

 

 

 

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