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【糖質制限】の効果っていつから出るの?仕組み、OK/NG食材を大公開!

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今回の記事では、糖質制限の仕組みや、食べてよいもの・いけないものを、詳しく伝えていきます。
これから糖質制限をする人や、今糖質制限をしていて結果が出ないと悩んでいる人など、糖質制限で痩せたい人必見です。

糖質制限の効果はいつから出るの?

糖質制限ダイエットの効果はピンからキリまであります。例えば会員制のマンツーマンで指導してくれるジムなどは早くて数日で体に若干の変化が出てきます。それ以外の平均では概ね1週間程度が目安となります。ただしこの期間は正しい糖質制限を行なった場合ですのでしっかりルールを守るようにしましょう。

そもそも糖質制限ってどんな仕組みで効果が出るの?

糖質制限で痩せられる仕組みは血糖値が大きく関わっています。

血糖値を上げる要因には主食である米・パン・麺などを食べると急激に血糖値が上がってしまいます。これら主食には糖質というものが含まれますが、この糖質が血糖値を上げる犯人となります。詳しくは追って説明していきますが、ダイエットをするためにはこの糖質が負の連鎖を引き起こしていきます。それはドミノ倒しのように次々と問題が起こってゆきます。

まずは糖質を食べると体内でブドウ糖に変換されます。こうなると血糖値があがって行きます。
ブドウ糖自体は体に必要なものですが、多いと害になってしまいます。
また血糖値が高くなるとインスリンという物質が分泌され血糖値を下げようとします。

このインスリンの働きはとても重要な働きをしますが、その反面悪い性質を持ち合わせています。それは中性脂肪に変えられてしまい余分な脂肪として体内に蓄えられてしまいます。
さらに脂肪が簡単に燃焼されないように体の燃焼効率を低下させてしまいます。

一見厄介な無用な機能に見えますがこれはれっきとした人間の防衛反応なのです。それは海や山などで遭難した時に人間は一定期間食べれない可能性が出てきます。そこで先のような仕組みで燃焼効率を低下させると余計なカロリーを消費させなくなるので人間の生存性は食べ物がなくても飛躍的に上昇します。なのでこういう危機的状況に備えて燃焼効率を低下させてしまいます。

少し話がそれてしまいましたので元に戻しますが、ようするにインスリンが分泌される間は痩せれないという結論になります。
インスリンがなければ脂肪の蓄積と代謝が下がることはないので、痩せることができます。つまり糖質制限はインスリンの分泌を抑えることにより痩せやすい環境を作っているのです。
これが糖質制限の仕組みとなります

糖質制限ってどこから痩せるの?

ダイエットなどをしているときは、どこから痩せるか気になるものですが、人によってまちまちです。
基本的には、

お腹→胸→肩→足→腰→お尻→顔という順番です。

この痩せる順番がまちまちという背景には複雑な因果関係が絡んでいると思われます。

例えばですが、人によって食べる量やどんな栄養素をどれくらい摂取したかや1日のカロリー量や運動量、または体の体質によりデータがバラバラになります。
このことから痩せていくパターンも人それぞれになります。
これらを勘案すると痩せ方にムラがでてしまうのは合理的な結果とも言えます。

糖質制限に効果的な食材とは?

糖質制限をしていると、直面するのが食材の多さです。

有料のダイエット専門ジムなら専属トレーナーが付き細かな指導を行なってくれますが、その分月謝がかかります。
なので、大半の人は個人的に糖質制限をしますが、食材の栄養から種類までかなり膨大な量になります。

そこである程度参考になるようにご紹介していきたいと思います。

まず大きなカテゴリーで分けるとタンパク質を含む食材が良いです。具体的な食品名は後ほど詳しく紹介します。
実はタンパク質が多い食材には糖質が少ない傾向があります。その中でも肉や魚はほとんど糖質が入っでいません。

糖質制限を初めてする方からすれば、「意外」に思われるかもしれまんが、糖質のありそうな肉には糖質がありません。

基本的には肉や魚あとは卵類を主食の代わりとして食べていきます。
他にはチーズなどの発酵食品や大豆製品なども良いです。

さらに海藻類やキノコ類も食べれます。海藻類自体がカロリーがあまりなく糖質もあまりないので、発酵食品の味噌や豆腐にワカメなどをいれてごく普通に食べれてしまいます。
またミネラルも豊富にあるねで体自体の健康に良いものです。

キノコ類に関しても非常に栄養価が高いものになっています。さらにキノコには脂肪を分解する働きや脂肪の吸収を抑えることも出来ます。

そして野菜類ですが、糖質が少ないのはレタス・ほうれん草・大葉あとは葉物野菜となります。アスパラガスやブロッコリーの葉野菜が大丈夫です。

この食材を積極的に食べよう!

糖質制限では、以下の食材を積極的に食べていきましょう。

魚類

・鯖
・アジ
・イワシ
・秋刀魚
・赤魚
・カレイ
・トビウオ
・アサリ
・サザオ

肉類

・羊
・鶏
・鶏むね
・豚もも
・牛ヒレ
・牛カタ

発酵食品、豆類

・大豆
・オカラ
・豆腐
・ゴマ
・味噌
・チーズ
・納豆

海藻類、野菜類

・ワカメ
・もずく
・ところてん
・エリンギ
・しいたけ
・まいいたけ
・レタス
・もやし
・水菜
・ほうれん草
・ブロッコリー
・ピーマン
・なす
・チンゲンサイ
・ブロッコリー

逆にこの食材はNG!

加工食品

・魚肉ソーセージ
・アジ付き加工肉
・アジ付き缶詰
・かまぼこ
・薩摩揚げ

野菜類

・玉ねぎ
・人参
・かぼちゃ
・山芋

ご飯類、麺類

・米
・麺類
・パン
・春雨

野菜類

・ソラマメ
・ニンニク
・ごぼう
・とうもろこし

その他

・マーガリン
・果実全般
・ジャム
・ジュース
・梅干し

一見「体によさそう」と思える野菜も、一部の野菜には糖質がたっぷり含まれているので、気をつけましょう。
また、お肉やお魚は基本的に糖質が少ないですが、加工されたものの場合、加工する過程で加えたものにたくさん糖質が入っているので、避けましょう。

糖質制限で食べていい食材

糖質制限時にはタンパク質や脂質 卵・肉・魚などが主に食べれます。その他には大豆食品などです。
基本的には肉類は油のあるものでも食べて大丈夫です。魚なども特に指定される食べてはいけないものはありません。

麺類に関してですが、最近糖質0の麺が売っています。これなら冷やしちゃうかやチャンポンなど糖質に気をつけられるなら食べてもよいです。
調味料に関してですがマヨネーズは以外かもしれませんが大丈夫です。これは原材料に卵が主原材料のためです。
油類などはゴマ油やオリーブオイルを使うとよりよいです。
甘い物の中ではは生クリームやラズベリーが食べれます。

糖質制限で食べちゃいけない食材

基本的に糖質制限は米・パン・麺は絶対食べてはいけないものです。
そして糖質は多く含むものはダメです。そして小麦系も全てダメになります。

あと野菜類できをつけたいのがかぼちゃやじゃがいもトウモロコシや玉ねぎなど一見食べても良さそうですが糖質が入っていますからダメになります。
基本的に糖質は文字通り甘みを含むものなので食べて甘いと感じるものには全て糖質が入っていると考えてよいです。

飲みものは牛肉やジュースにお酒は糖質が入っているものはダメですが見分ける方法として成分表に書いてありますので糖質が入っていなければウォッカなども飲んで大丈夫です。

糖質制限で食べていいもの、悪いものを知ってもっと効果的なダイエットを!

いかがでしたか?

糖質制限はたべれるもの食べてはいけないものどちらもたくさんあり、かなり頭が混乱してしまうかもしれませんが、しっかり意識していけば慣れてきてすぐに見分けがつくように覚えてきますから、勉強しながら糖質制限を乗り越えていきましょう。

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