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【効果的に痩せる】トレッドミルの傾斜と速度

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スポーツクラブにあるトレッドミル(ランニングマシーン)を使用したことはありますか?!このトレッドミル、好き嫌いは別として正しく使用すればダイエットに絶大な効果があります。今回はダイエットにおけるトレッドミルの使用方法をまとめます

こんな使い方してない?

トレッドミルが嫌いな方は少なくありません。それは同じ景色でつまらないし効果がないと感じているからという理由があります。また、ダイエット効果があると聞き嫌いだけれど何となく使用している方もおられますね。こんな使い方をしていませんか?ダイエット効果がない使用方法を挙げるのであなたに照らして考えてみてください。

①友だちと横並びに話をしながらダラダラ歩いている

②暇だから周りをキョロキョロ観察しながら走っている

③手すりにもたれながら歩いている

④全力疾走をしている

⑤負荷を上げすぎている(傾斜)

効果がない理由

①②で効果がない理由は目的意識を持たすダラダラと歩いているからです。友だちとお喋りができるということはお買い物レベルやお散歩程度の負荷、また、周りをキョロキョロするということは身体をねじったりしてもバランスが崩れない程度のスピード、①②のような使用方法では脂肪は燃焼しません。ダラダラ歩きは酸素をたくさん取り込むので脂肪が効率よく燃焼しないのです。

③お年寄り等、散歩代わりやリハビリをする目的でトレッドミルを活用するならば手すりを持つことは必要ですが、ダイエット目的でトレッドミルを使用するならば手すりを持って歩いては意味がありません。転倒防止のために少し持つ程度ならば良いとして、ずっと手すりに頼って歩くのは普通に歩くより負荷が軽くなってしまうからです。

④⑤使う筋肉を間違えています。負荷をめいっぱいかけ汗をかくことがダイエットではありません。ダイエットで大事なのは体脂肪を燃焼させること、つまり継続し有酸素運動を行い内臓脂肪さらには皮下脂肪を燃焼させなくてはなりません。全力疾走は長時間持ちませんよね、また無酸素運動なので脂肪が燃焼しにくいです。筋肉をつけることは大事ですが、しなやかなボディメイクを望むならば全力疾走によって筋肉を増大させる必要はありません。

ダイエット目的で使用する方法

 

■トレッドミルを使用する前に筋肉トレーニングを行う

まずは程よい筋力トレーニングで成長ホルモンを活発にします。成長ホルモンが分泌されることによって脂肪燃焼効果が上がります。

■息が上がり汗ばむ程度(心拍数)

効率よく脂肪を燃焼させるには適度な強度を保ちながら継続しなくてはなりません。歩いていて息が上がる程度の速度を保ちましょう。

■しっかりと手を振り筋肉を動かしているという意識を持つ

手をしっかりと振ると自然に足はついていきます。姿勢を正して速歩きをします。

■傾斜

ダイエット目的ならば傾斜をつける必要はありません。プラスの傾斜(上り坂)は大腿四頭筋とふくらはぎに、マイナスの傾斜(下り坂)は大腿二頭筋(ハムストリングス)に負荷がかかるのですが、これらはパワーを要する競技の方がつける筋肉です。速歩きでさらに負荷をかけては筋肉が増強してします。ただ、同じ景色で歩くのを退屈に感じるならば少しだけ(±2度くらい)傾斜をつけるのもよいですが歩き始めと歩き終わりは傾斜を0に戻しましょう。

■速度

5~6㎞/h~が目安ですが、こちらも個人差があり4㎞/hでも息が上がるならば無理をしません。

■時間

少しまえまでは20分以上運動をしないと脂肪は燃焼できないと言われていましたが最近の研究で5分でも10分でもこまめに運動を継続すれば脂肪は燃焼することが判明しました。だから30分という時間にこだわらずトレッドミルや身体を動かすことを意識し継続するとよいです。

※トレーニングの際に準備運動をするのは当たり前ですが、クールダウンを省く方がおられます。準備運動以上にクールダウンは疲労回復をはかるうえで重要です。使用した筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。

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理想的な心拍数

前の項目で「息が上がり汗ばむ程度」の心拍数と表現しましたが個人差はあります。最適な心拍数を知りたい場合は下記方法で算出が可能です。ただ、最適な心拍数であっても無理は禁物、数字にこだわらずあなたの息が上がる程度にとどめましょう。

■30歳の場合

最大心拍数=220-30という計算をします。さらに目標心拍数=(最大心拍数ー安静時心拍数)×0.5+安静時心拍数を算出します。

※安静時の心拍数はスマートフォンのアプリやジムで計測が可能です。

まとめ

トレッドミルは天候や風などの自然環境に左右されることなく快適に脂肪を燃焼させることができます。また、正しく使用すればダイエット効果が十分に望めるマシーンです。強度や運動時間にこだわらずあなたのペースで継続させることが成功のポイントです。ジムに通えない日は通勤時間を利用し正しい姿勢で速歩きしましょう。

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