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腸内細菌がビタミンを作る?種類と肥満との関係性は?

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腸内細菌というと、やや悪い印象を受けると思います。確かに、健康上悪い働きをする腸内細菌もいますが、良い働きをしてくれる腸内細菌もいます。そのため、どういった細菌がどのような働きをするのかという点は、知っておきたいですよね。今回は、その点を中心に見ていきましょう。

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腸内細菌

胎内では無菌状態ですが、私たちは生まれると同時に腸内細菌との共存が始まります。乳飲み子の体内は善玉菌がほとんどですが大人と同じ食事をするようになると善玉菌は徐々に減っていき加齢と共に悪玉菌が増加していきます。

腸内細菌の種類と特徴

善玉菌(腸内細菌には身体に良いもの)、悪玉菌(悪影響を与えるもの)があるのはご存知かと思いますが、大きく分けて3つの種類に分類されており、最後の1つは「日和見菌」といいます。それぞれの特徴を見てみましょう。

善玉菌とは?

腸内細菌は細かく分別していくと何と何百種類もあるのですが、一般の人が一つ一つ見ていく必要はないでしょう。覚えておきたいワードとしては、まず「善玉菌」が挙げられます。善玉菌に当てはまる腸内細菌としては、乳酸菌やビヒィズス菌があります。

別名有用菌、私たちが食べた物の分解・消化・吸収を助けたり腸内を弱酸性に保ったり病原菌の感染を予防し身体の抵抗力を保ったりします。また、悪玉菌による腸内の腐敗を防ぐ役割があります。さらにはアンチエイジング効果があります。それは腸内のぜん動運動の補助をするので便秘を防止し毒素が溜まらないようにしているからです。代表的な菌としてビフィズス菌や乳酸菌が挙げられます。私たちの免疫機能の70%は腸内にあるので善玉菌をいかに活用することが大事かわかります。

この善玉菌については、健康上良い働きをしてくれる細菌であるため、俗に言うバイキンとは違うものだと捉えておきましょう。肝心の働きについては、次の章で見ていきましょう。

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善玉菌の働きについて

人の腸に多く存在する善玉菌は、邪魔な細菌ではありません。では、そんな善玉菌は一体どのような働きをしてくれるのでしょうか。

ビタミンの生成!

まず、一つ目の働きとして挙げられるのが「ビタミンの生成」です。そもそもビタミンについては、必ず摂取しなければならない栄養素の一つです。ビタミン不足になると、健康上の色々なリスクが大きくなってしまいます。

したがって、そのビタミンを生成する働きを持つ善玉菌はスゴイですよね!

しかし、善玉菌が生成できるビタミンの種類は限られています。具体的には、ビタミンB群とビタミンKです。

また、ビタミンを生成するといっても、その量はそれほど多くはありません。そのため、「善玉菌がビタミンを作ってくれるから、食べ物でビタミンを摂取しなくていいや!」という考えにならないようにしましょう。日々の食生活の中で十分に摂取することが重要です。幸い、ビタミンが含まれる食品というのは非常に多いため、簡単に摂取することができますね!

腸内を整える!

善玉菌には、腸の働きをより活発にする作用もあります。腸がより活発に働くようになれば、腸に溜まっている便が排出されるため、腸内がキレイになることにつながりますね!便がいつまでも腸の中に留まったままという状態は、決して良いことではありません。便秘が体に悪いというのはよく言われますよね。そのため、善玉菌のこの点における働きはよく覚えておきましょう。

感染の予防!

病原菌というのは、とても厄介です。病原菌のせいで感染したケースというのは膨大にあるため、人々を苦しめる要素の一つと言えるでしょう。

そこで注目すべきは善玉菌の働きです。何と、善玉菌には感染予防の働きもあるのです。そのため、感染せずに健康的に生活できているその裏で、善玉菌の活躍があるということではないでしょうか。

コレステロールの排出を促す!

食生活の乱れなどが原因となり、悪玉コレステロールが増えていくと、病気のリスクが大きくなってしまいます。この点は非常に問題ですね。

善玉菌については、そんなコレステロールと結合するという作用を持っていることから、便とともに排出されることになります。この点も、大きな働きとして挙げられるでしょう。

 

善玉菌を増やすにはどうしたらいいの?

様々な働きを持つ善玉菌ですが、減少することがあります。その原因として挙げられるのは、「加齢」です。年をとると、善玉菌が減少してしまうのです。加齢を避けることはできないため、善玉菌の減少を防ぐということよりも、善玉菌を増加させる方法は何かという点に目を向けるべきではないでしょうか。

そこで、その方法について見ていきましょう。

食べ物で増やす!

善玉菌として代表的なのは、ビフィズス菌や乳酸菌です。そのため、それらが含まれる食品を食べれば、善玉菌が増加するということになります。

具体的に食べ物を挙げるならば、ヨーグルトです。ビフィズス菌が多く含まれるヨーグルトを食べることで、体内のビフィズス菌が増加します。現代では、さまざまな種類のヨーグルトが販売されているため、好みのものを購入して食べてみてはいかがでしょうか。

サプリメントで増やす!

ヨーグルトを食べるのが嫌という方は、サプリメントで善玉菌を増やしてみてはいかがでしょうか。ビフィズス菌や乳酸菌が含まれるサプリメントについては、多く販売されていますので、是非気に入ったものを購入して飲んでみましょう。

サプリメントで摂取するという形であれば、とても手軽ですので、負担が軽いと言えますね!

悪玉菌とは?

腸内細菌のすべてが、善玉菌に該当するわけではありません。悪玉菌に該当する腸内細菌もあります。具体的には、ブドウ球菌やウェルシュ菌などです。これらの腸内細菌は、とても問題ある作用を持っています。そのため、悪玉菌が極端に多い状態になってしまうことがないように、対策していく必要があります。

別名有害菌、腸内の腐敗を早め有毒物質やガスを産生しさまざまな病気を引き起こす原因を作ります。悪玉菌が多い方は老化が早いと言われています。代表的な菌として大腸菌やブドウ球菌やウェルシュ菌が挙げられます。ちなみに悪玉菌が多い方の大便は黒っぽく悪臭を放ちます。

では、悪玉菌による悪い作用というのは具体的に何なのでしょうか。次の節で見ていきましょう。

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悪玉菌がもたらす悪影響について

悪玉菌というくらいですから、どんな悪影響をもたらす菌なのか気になりますよね。実は、そのような悪い作用については多くあるため、この章では一部について見ていきます。

発がん性物質を生み出す

発がん性物質というのは、多くの人が恐れる「がん」が発生する要因になる物質です。そのため、この物質を体内に取り入れるのは、できる限り避けなくてはなりません。

しかし、腸内に存在する悪玉菌は、この発がん性物質を生み出す作用があるのです。「発がん性物質が発生する=がんになる」というわけでは決してありませんが、問題ある物質であることは確かです。

免疫力を下げる

悪玉菌の作用としては、免疫力を下げるということも挙げられます。免疫力が下がると、感染のリスクが大きくなってしまうため、非常にマズいです。生活に大きな支障をきたすような病気になってしまうということでは困りますよね。したがって、悪玉菌のこのような作用についても、非常に問題です。

 

悪玉菌が増加する原因とは?

そもそも身体は害があるものを阻害するはずなのに、なぜ腸内には悪玉菌や日和見菌が存在するのでしょう。私たちの身体は異物を発見すると全力で排除し健康を保とうと努力するので悪玉菌や日和見菌はリンパ球等に認められ腸内で生息しているのです。ではなぜあえて種類が異なり悪影響を与えるのか、それは私たちの食生活や生活習慣が悪いからです。

問題ある悪玉菌が増えてしまう原因については、複数あります。そこで、その一部について見ていきましょう。

悪玉菌を増やす私たちの行動

悪玉菌を自ら活発にしてしまう理由は主に「消化不良」にありますが、具体的な行動を挙げるのでご自身に照らしてください。

■早食い・満腹になっても食べ続ける

■小麦の食べ過ぎ等の偏った食生活

■生野菜の摂りすぎ

■ストレス

■冷え

トップアスリートは小麦や生野菜を排除した食生活をしていると聞いたことがありませんか?理由はいろいろありますが、大事な試合当日に消化不良を起こさないためであることが考えられます(多量接種によってグルテンが腸壁を破壊し吸収を衰えさせてしまうから)。また、ストレスが溜まると自律神経が乱れるので消化不良を起こします。もちろん冷えは消化不良を起こしますよね。このような行動から消化しきれなかった食べ物を栄養にして悪玉菌が増殖するのです。

肉ばかり食べる食生活

多くの人が口にしているのが肉類です。もちろん、豚肉や牛肉には栄養素も含まれているため、適切な範囲で食べるというのは基本的に良いことです。しかし、肉類ばかりを食べる生活が続くと、腸内の悪玉菌の数がとても多くなってしまうのです。

免疫力の低下

加齢等が原因となって免疫力が低下してくると、悪玉菌の数が増えてしまいます。そのため、なるべく免疫力が低下しないように、生活習慣を改善するなどの努力をしていく必要がありますね。

悪玉菌が増えるとこうなる

悪玉菌が増殖するとアンモニアや硫化水素等の有害物質をたくさん産生し、腸の活動を邪魔します。すると便秘が起こり有害物質が体内に蓄積されることになります。お腹が張ったり身体がだるかったり口臭が気になったりするくらいならまだマシですが、この状態を放置すると生活習慣病やガンのリスクを高めてしまうのです。体調を崩すと普段おとなしくしている日和見菌まで悪さをするようになり体調はさらに悪化しますよ。

対策

ここからは悪玉菌が増殖しないようにする対策をまとめます。

■食事は腹八分目

消化不良を起こさない努力をしましょう。

■バランスのとれた食生活

動物性たんぱく質をひかえて善玉菌を増殖させる発酵食品や食物繊維を積極的に摂取しましょう。また、加熱されたものをしっかりと噛んで食べることも大事です。もちろん1日3食、特に朝食をしっかりと摂るようにします。朝食は腸に程よく刺激を与えたり体温を上げたりし免疫力がアップする効果があります。

■水分補給

栄養ドリンクやジュース等の甘いものでなく水や麦茶を積極的に飲むようにしましょう。

■大便を毎日出す習慣をつける

はじめは出なくても毎朝3分程度トイレで座るようにすると少しずつ排便が促されるようになります。(痔の原因になるのでいきみすぎは禁物です。)

悪玉菌は必ずしも悪者ではない?

確かに、悪玉菌は問題ある作用を持っています。そのため、増えすぎてしまうのはよくありません。かと言って、悪玉菌が全くの悪者というわけでもありません。

悪玉菌が存在するおかげで、善玉菌が大きく働いてくれるということもあるため、悪玉菌を完全に排除するという考え方はむしろ問題というわけです。

重要なことは、割合です。悪玉菌が10%くらいになるのが適切と言われています。

日和見(ひよりみ)菌とは?

一般的には聞き慣れない菌ですが、どちらかというと悪玉菌の一種です。この腸内細菌は体調が良いときは何もしませんが体調を崩した途端悪さをします。代表的な菌として大腸菌・連鎖球菌・バクテロイデスが挙げられます。

※悪玉菌と日和見菌どちらにも大腸菌が挙げられていますが、悪玉菌は有毒株、日和見菌は無毒株と言われる別のものです。

「腸内環境を整える」というのは…

よく「腸内環境を整えて健康になりましょう」といいますが、これはただ単に有用菌を増やすのではなく、腸内細菌のバランスを整えて、健康的な腸の環境を作ろうということをいいます。そして、この「腸内細菌のバランス」ですが、善玉菌が2、悪玉菌が1、日和見菌が7の状態が健康的だとされています。

善玉菌が優勢なときは、悪玉菌の増殖が抑えられ、必須ビタミンの生成などによって健康体が作られていきますが、悪玉菌が優勢になってしまうと、腸内環境が悪くなります。そうなると、「アンモニア」や「硫化水素」などの有害な物質が作られ、腸内のタンパク質が腐ってしまい、

・下痢や便秘
・肌荒れ
・花粉症などのアレルギー
・慢性疲労

などが起こり、さらには「大腸がん」など重大な病気の原因にもなります。

また、悪玉菌が優勢になると普段は何もしない日和見菌が悪玉菌の味方になるので、さらに腸内環境を悪化させ、私たちの健康を蝕んでいきます。

なぜ腸内細菌が肥満の原因に結びつくのか

「腸内細菌」と「肥満」というとなかなか結びつきませんが、成人の腸内細菌は「バクテロイデス門」と「フィルミクテス門」の2つが多いです。

この「バクテロイデス門」と「フィルミクテス門」ですが、「バクテロイデス門」は善玉菌を好む日和見菌で、食べ物を分解するときに「短鎖脂肪酸」を排出しますが、これが脂肪細胞に働きかけると、体内への脂肪の取り込みが止まり、肥満の予防につながります。

もう一方の「フィルミクテス門」は、食べ物から活動エネルギーを取り込みますが、そのようなこともあって、多すぎると肥満につながりやすくなります。

肥満状態にある人は、「バクテロイデス門」が少ない一方で「フィルミクテス門」が多く、肥満になりやすい循環に陥っていると研究で明らかになっています。なので、肥満を解消するためには、腸内細菌を整えて健康的になる必要があります。

腸内環境を整えて痩せるには?

善玉を直接摂取する

善玉菌を直接摂取すると、善玉菌を増やすことができ、悪玉菌優勢の腸内環境を改善できます。

善玉菌がたくさん含まれている食べ物には
・ヨーグルト
・キムチ
・ぬか漬け
・乳酸菌飲料

が挙げられます。

中には塩分が多く含まれているものもあるので、塩分のとりすぎだけには気をつけなければなりませんが、ぬか漬けやキムチには食物繊維も豊富に含まれているので、腸内細菌だけではなく別の面(デトックス)からも肥満を解消できます。また、味噌や納豆、低温殺菌牛乳やチーズもおすすめです。

どれも食卓に気軽に取り入れられる食べ物なので、積極的に食べていきましょう。朝、ヨーグルトや乳酸菌飲料を飲まない人はヨーグルトや乳酸菌飲料を飲んでもいいかもしれません。

腸内にある善玉菌を増やす

善玉菌は「オリゴ糖」や「食物繊維」「グルコン酸」を栄養源としています。これにより、もともと腸内にいる善玉菌を増やし、腸内環境を善玉菌優位にすることができます。

オリゴ糖は
・大豆
・ごぼう
・たまねぎ

などに多く含まれており、またオリゴ糖を含んでいると書いている健康食品から摂取してもいいでしょう。

食物繊維には善玉菌を増やす以外にも、便秘を解消して体内のデトックスを促す効果があり、腸内環境の視点から見ても、発がん性物質の生成を抑える効果があります。

「グルコン酸」はビフィズス菌を増やし、腸内細菌のバランスを整えてくれるものです。

・はちみつ
・大豆
・お米
・しいたけ
・醤油
・ワイン

に多く含まれています。

どの成分も日常で気軽に食べられる食べ物の中にたくさん含まれており、中でも大豆は腸内細菌のバランスを整えるのに最適な食べ物なので、積極的に食べたいですね。

腸内にある善玉菌を減らさない

いくら善玉菌を増やしても、増やしたぶんの善玉菌を別の食べ物で減らしてしまっては意味がありません。

基本的に、
・肉中心の食生活
・油ものを頻繁に食べる

などの行為は善玉菌の働きを悪くし、日和見菌を悪玉菌の味方にしてしまう行動なので、やめておきましょう。もちろん、健康を維持するためにはお肉を食べることは大切ですが、お肉は食べすぎないように気をつけてくださいね。

悪玉菌を減らす

いくら善玉菌が増えても悪玉菌の数がそのままだったり、むしろ増えてしまっていると、増やした意味がありません。

前の項目でも少し紹介しましたが、お肉やジャンクフード、揚げ物は悪玉菌を増やすので、あまり食べないようにしましょう。

「便秘を解消してくれる成分」として知られている食物繊維ですが、この食物繊維は排便を良くし、腸の中のお掃除をしてくれます。

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があり、悪玉菌は不溶性食物繊維の力で減ります。

不溶性食物繊維を多く含んでいるのは、

・ごぼう
・たけのこ
・いんげん豆
・さつまいも

などです。ただ、不溶性食物繊維は腸の中をお掃除してくれるぶん、水分と一緒に取らないと便秘になる可能性が上がるので、水分を取りながら不溶性食物繊維を取りましょう。(便秘の人や、便秘になりやすい人は特に!)

腸内環境はすぐ整う!

時間がかかるように思える腸内細菌ですが、実は腸内細菌はすぐ整えられるものです。

とある大学の研究で、食事をお肉や卵、チーズなどの動物性食品と、穀物や野菜、果物などの植物性食品に分類し、それぞれを1日ごとに食べてもらった結果、腸内環境は1日足らずで変化したそうです。なのでさっそく今日から取り入れて、腸内環境から肥満を改善していきましょう!

まとめ

今回は、善玉菌と悪玉菌の作用について見てきました。双方の細菌は全く異なる作用を持ちますが、悪玉菌がゼロになればそれでいいというわけではありません。

腸内細菌は3種類あり悪さをするものもあるけれど原因は自分であること、また取り組み次第で腸内環境が整い良い影響を与えることをしっかりと理解しましょう。加齢に伴い悪玉菌が増えてしまうのは仕方がないことですが、それを放置せず食生活等に気を使って病気知らずの生活をしましょう。大事なのは善玉菌が優勢の環境(弱酸性)を保つことです。

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