「最近疲れているの？」「お子さんいましたっけ？」疲れてもいないしまだ出産していないのにそんな言葉を浴びせられガビーンときた経験はありませんか？！老けて見えるのはビタミンe不足が原因かもしれません。ビタミンB群やCはよく耳にしますがビタミンeってどんな働きをするのでしょうか？今回はビタミンeと老けの関係、不足した場合どうなるのか、さらに気軽に摂取できる飲み物をご紹介します。
目次
ビタミンeとは
ビタミンeとは別名トコフェロールと呼ばれており、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・Kも脂溶性です）のなかの1つです。ちなみにビタミンB群やCは水溶性です。
はたらき
アンチエイジング効果
私たちは酸素を使って取り込んだ栄養をエネルギーに変えているのですが、この過程で一部は活性酸素に変わります。この活性酸素が私たちの身体を酸化させており、ビタミンeがそれを予防する役割をに担っているのです。これを「抗酸化作用」といいます。ビタミンeを摂取して皮膚の酸化を防ぐとこで若々しい張りのある肌を保つことができます。肌が綺麗で弾力のある女性は年齢より若く見えますね。
ホルモンバランスを整える
女性にも男性ホルモンは分泌されているのですが、この2つが絶妙なバランスを保って女性の綺麗を支えています。またホルモンは自律神経のコントロールも担っている大事な役割、現段階で体調がいいのはビタミンeをはじめとする体内の栄養とホルモンのおかげです。
血行を良くする
ビタミンeの抗酸化作用によって細胞の酸化を防ぐことで血液もサラサラになる、つまり血液がドロドロで引き起こす生活習慣病を予防できます。血色がいい女性は生き生きとして実年齢より若く見えます。
記憶力の向上
ビタミンeはストレスなどのダメージから脳の細胞を守る働きがあります。血行が良いと脳の働きも活発になり学習能力も向上します。
不足するとどうなる？
ビタミンeが不足することはあまりないのですが、万が一不足すると細胞膜の脂質が酸化する、これを世間では「錆びる」と表現され細胞が老化したり突然変異したりします。具体的にどんな症状があらわれるのか挙げます。
■肌の状態が悪くなる（シミ・シワ・たるみなど）
■疲れやすくなる
■風邪がなかなか治らない・ぶり返す
■白髪が増える
■薄毛
■歯や骨がもろくなる（骨粗鬆症）
■眼精疲労
■溶血性貧血
■更年期障害
■痺れ（神経障害）
■筋肉が萎縮する
■動脈硬化などの生活習慣病になる
不足する理由
①加齢
加齢と共にいろいろなものが不足していきます。若いと体内の抗酸化力で酸化をある程度しのげますが、年を取ると酸化のスピードに抗酸化力が間に合わずバランスが崩れシワが増えたり体力が低下したり免疫力が低下したりし風邪などをひきやすくなります。
②栄養が足りていないから
激しい運動をしている人（専属のコーチなどがいるトップアスリートは徹底した栄養管理のもとトレーニングをしています）や極端なダイエットをしている人はビタミンeが不足している可能性があります。放置すると閉経後に骨粗鬆症が待っているかもしれません。
③過度のストレス
ストレスといってもひとくくりにはできず、仕事や人間関係による精神的なものから過度の飲酒や喫煙、睡眠不足などの身体的なものも含まれます。私たちは日々何かしらのストレスにさらされておりそれが引き金で身体の錆びつきが起こるのです。
④紫外線
夏場など紫外線を浴び酸素を大量に消費したときも活性酸素が身体を攻撃するので注意が必要です。
摂取量のめやす
成人女性は1日6mg、男性は6.5mgです。
摂取するタイミング
脂溶性ビタミンは食後に飲むことで効果を得られます。摂取するタイミングは朝がおススメで食後30分以内が理想です。
ドリンクで気軽に飲む
ビタミンeは何に多いか？
ビタミンeは食用油や種子や魚卵に多く含まれています。食べ物で摂取するのはもちろんですが、料理をする時間がなかったり苦手だったりする方は市販のドリンクで摂取するとよいでしょう。少し料理ができるなら材料を準備して作ってみましょう。
まずはビタミンeを多く含む食べ物を挙げます。いわし・たらこ・うなぎ・伊勢えび・アーモンド・かぼちゃ・アボカド・モロヘイヤ・しそ・赤ピーマン・マーガリン・卵黄などです。こうやって見ると何だか高級食材だったり魚類だったりしてお金がかかりそう、またドリンクにするのは難しいように思えますが、工夫次第で飲み物にすることが可能です。
簡単な飲みもの
①アーモンドミルク
少し前に流行しましたね。スーパーなどで簡単に手に入れることができます。
②野菜ジュース
野菜ジュースは簡単に手に入ります。ここでチェックすべきはビタミンeに特化しているかどうかです。かぼちゃやモロヘイヤや赤ピーマンが含まれるジュースで、あえて糖質を摂る必要はないのでなるべく糖質を抑えたものを選ぶようにしましょう。
③かぼちゃスープ
もちろん市販されているスープでも構いませんが、ビタミンeが多く入っていることをチェックし購入しましょう。かぼちゃスープは簡単に作れますよ。タマネギをマーガリンでシナシナになるまで炒めます。そこに水とカットしたかぼちゃを投入し煮込みます。さらにコンソメを投入し牛乳をお好みで入れ塩と胡椒で味付けをしてさらにミキサーにかけると舌ざわりが良くなります。器に注いだ後、仕上げに生クリームとパセリを足すと見栄えが良いです。かぼちゃとマーガリンでビタミンeを摂取できますね。伊勢えびはお高いし失敗したら痛いけれど、かぼちゃなら調味料が何か抜けてもかぼちゃそのものが美味しいので失敗しない、プチプラでスープが作れますよ。
④かぼちゃ＋シソ＋卵
この3つ、意外と味噌汁にするとおいしいです。かぼちゃを薄く切ってだしで少し煮込んだ後に味噌を加えて仕上げに千切りにしたしそと卵を投入するだけです。味噌を少しずつ入れることで好みの濃さにできるので失敗がありませんね。
相乗効果を狙う！
①ゴマと一緒に
ゴマに含まれるセサミンとビタミンeの相性はバッチリで一緒に摂ると効果があるとされています。ペースト状のゴマを塗ったベーグルとかぼちゃスープなど、一緒に食べてみてください。
②ビタミンCと一緒に
ビタミンCはビタミンeを再生させる働きを持っています。朝食にブロッコリーなどの茹で野菜とお米とかぼちゃの味噌汁で脳は活性化、肌も生き生きとします。
③ベータカロチンと一緒に
ベータカロチンは体内で必要に応じてビタミンAに変わるのですが、このビタミンAが不足するとビタミンeの能力は存分に発揮されません。ビタミンeを含むドリンクに加えて緑黄色野菜を積極的に摂るようにしましょう。
④トマト（リコピン）と一緒に
トマトに多く含まれるリコピンにはメラニンを抑制する働きがあるので一緒に摂取することで日焼け予防になります。
過剰摂取は良くない
水溶性のビタミンB群やビタミンCはいくら摂っても問題ありませんが、脂溶性ビタミンは過剰摂取に注意が必要です。普段の食生活で過剰摂取になることはほぼありませんが、ビタミンeを含んだ飲み物の他にサプリメントを服用される場合は摂りすぎに注意しましょう。念のため過剰摂取した場合起こり得る症状を挙げます。
■吐き気
■下痢
■肝機能障害
■出血が止まらない
■骨粗鬆症
いくつになっても錆びない女性でいるために美に対してストイックなのは良いですが、何でもバランスよく摂取することが大事です。