今更ですが野菜は身体にいいです。ベジタリアンはがんのリスクが低いという研究結果があるほど優秀な食べ物ですが、何となく身体にいいのが当たり前になっているだけにどういいのかなど聞きづらいです。今回は野菜の栄養と効果について詳しく調べました！
がん予防
日本人の死亡原因の1位はがんで、その中でも男女ともに上位に来るのが大腸がん・胃がん・肺がんです。相手は身体の中にできる悪性新生物なので自分の力でどうすることもできないときもありますが（遺伝することもあるため）、日常生活や特に食生活を改めがんを患う確率を低くすることが可能であると判明しています。
免疫力を高め整えることが大事
免疫力が低下すると私たちの身体は多くの疾病リスクにさらされます。40代以降の人からがんを患ったと聞くのはこのせいも考えられます。放っておいても年はとるので健康でいたいならば自分の力で免疫力を高めてさらに整え、病気にならない身体を作ることが大事です。摂るべき栄養と野菜を挙げます。
■ビタミンＢ群
細胞の働きを助けます。じゃがいもや大豆に含まれるので積極的に摂取しましょう。
■ビタミンＣ
異物から身体を守る白血球の働きを助けます。ピーマンやキャベツやブロッコリーに含まれます。
■ビタミンＡ
食物性のビタミンＡであるβカロチンは粘膜や皮膚を健康に保つ役割があります。ご存知の通り人参やカボチャに含まれます。ビタミンＡが欠乏すると肺がんのリスクが上がるという研究結果が出ています。ただ、過剰摂取はめまいや吐き気のもとになるので適度に摂取するようにしましょう。
■食物繊維が含まれる野菜
根菜類が多いですが、食物繊維は腸の中をきれいに掃除してくれます。
■アリシン
強い抗酸化作用がありにんにくに含まれます。
■ムチン
イモ類に含まれており免疫機能を高める役割があります。
■アリルイソチオシアネート
がん予防に効果があるとされる成分で大根や菜の花などアブラナ科に含まれますが、次項でご説明します。
おススメの食材
■ブロッコリー
最近の研究でブロッコリーには高い免疫活性力があるということが判明しています。
■ブロッコリースプラウト
ブロッコリースプラウトにはスルフォラファンという成分が含まれていて、この成分ががんを撃退する働きがあります。ちなみにブロッコリースプラウトとはブロッコリーの新芽です。スーパーへ行くと簡単に手に入り、自宅で栽培も可能です。特に生で食することで効果を発揮するのでサラダにして手軽にいただきましょう。
■大根
辛み成分がアリルイソチオシアネート、菜の花にも含まれますが調理しやすいのは大根ですよね。大根は整腸作用があるのはもちろん、アリルイソチオシアネートの働きでがんを予防します。アブラナ科の野菜を積極的に摂取していた人は食道がんのリスクが低下したという研究結果もあります。
便通
腸は第2の脳と言われていることをご存知ですか？それは腸のみが脳の指令なく働くことができるからです。また腸内環境が整っているとあらゆる疾病を予防できるとされています。いつまでも不要な物が体内にあるのは良くないので毎日のお通じが健康を保つ秘けつと言えます。そのためには腸内環境を整える必要があり善玉菌を優位にしなくてはなりません。腸内環境を整える野菜と効果を見ていきましょう。
■腸を刺激しぜん動運動を促す野菜
この作業を担っているのが不溶性食物繊維です。大豆・イモ類・ゴボウ・カボチャが挙げられます。
■善玉菌を増やす
オリゴ糖を含む野菜は小腸で吸収されず直接大腸まで届くので善玉菌の栄養になります。タマネギ・ゴボウ・ニンニク・アスパラガス・大豆などが挙げられます。
■善玉菌のエサになる
水溶性食物繊維は善玉菌のエサになります。また腸内のコレステロールの排出を助けるという役割も担っています。白菜やキャベツが挙げられます。ちなみに「きのこ類」は不溶性食物繊維・水溶性食物繊維どちらも含まれる優れものです。
■ビタミンＣの働きが有効
ブロッコリーやキャベツなどはビタミンＣだけでなく栄養が豊富なうえに便を柔らかくする働きがあります。
ダイエット効果
野菜は低カロリーなのに栄養が豊富で調理法を工夫すればおいしく頂けるうえにダイエット効果も期待できます。
■トマト
トマトに含まれるグルタミン酸には脂肪を燃焼させる効果があります。
■オクラ
オクラに含まれるペクチンが糖の吸収を抑制させる効果があります。またカルシウムやビタミン・カリウムなど栄養が豊富なのも特徴です。
■イモ類
イモ類は炭水化物なので一見ダイエットに向かないと思いがちですが、ビタミンＢが豊富に含まれているので代謝を促進させるのに長けた野菜と言えます。夕飯のお米を少なくしてイモ類で置き換えるのもいいですね。
疲労回復
私たち現代人はさまざまなストレスにさらされ、疲れを次の日に残し生活をしています。野菜の栄養で心身の疲れが回復するならばぜひとも摂取したい、特にストレスにさらされると消耗するのがビタミンＣなので積極的に摂取しストレスフリーな生活をしましょう。
■ゴーヤ
いまや夏野菜の定番で家庭でも栽培している方がおられますね。ゴーヤにはビタミンＣが豊富に含まれていてストレスの抵抗機能を出すホルモンを助ける効果があります。また身体の錆びを落とす抗酸化作用も期待できます。
■トマト
トマトに含まれる抗酸化成分が身体の疲労を和らげることが判明しています。
■ホウレンソウ
イライラなどストレス緩和に役立つのがホウレンソウに含まれるマグネシウムです。
■セロリ
セロリが出すあの香りはアピインといいます。心を落ち着かせるいい香りなのでサラダやスープにして飲み睡眠をよくとりましょう。
■パプリカ
ビタミン（Ａ・Ｃ・Ｅ）が豊富、また加熱してもビタミンＣが壊れないという特徴があります。特に赤いパプリカが栄養豊富です。
アンチエイジング
■トマト
リコピン（抗酸化作用）が豊富に含まれているので活性酸素によって細胞が傷つかないよう守ります。またグルタミン酸がお肌を若々しく保ちます。
■ナス
ポリフェノールが美肌効果をもたらします。またナスの抗酸化作用は野菜の中でも上位、農林水産省の調査によると添加物やカビなどの抑制効果もある優れものであることが判明しています。
日焼けした後の対策
年齢を重ねるとシミが目立ち始めます。何年前に作ったシミかはわからないけれど日焼けによるものであることは確か、外に出る以上紫外線から免れることは難しいですが日焼け後の対策はあります。どういった野菜が効果的か見ていきましょう。
■ズバリ！緑黄色野菜
ビタミンＢ・Ｃ・Ｅやβカロチンや亜鉛はメラニンの生成を抑制させる効果があります。ブロッコリー・オクラ・カボチャ・小松菜・セロリなど、これまでの項目でご紹介した野菜が効果的です。
※野菜を食べることで日焼け止め効果があるわけではないので、外出の際は日焼け止めクリームを塗るようにしましょう。
きづいたこと
野菜の栄養と効果を見ていって気づくことがありましたね。どの野菜にも栄養はあるけれど特にしっかりと色が付いた野菜が栄養豊富であること、また根菜が優秀であることがわかりました。日本では季節に関係なく大体の野菜が手に入りますが、栄養を要領よく摂りたかったりより効果を得たかったりするならば旬の時期に食すことが大事です。道の駅などを覗いてみて旬の野菜を手に入れてください。
