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狭い部屋でも、雨の日でも効果的な有酸素運動!踏み台昇降など!

投稿日:2017年3月8日 更新日: 420 views

現代社会は一人暮らしの人が多く、ワンルームマンションや1DKに住んでいる方が多いですね。
私は10年以上ワンルームマンションに一人暮らしをしています。
そんな狭い部屋に住んでいる人でも簡単に有酸素運動ができてしまう方法をお話します。

 

効果的な筋トレと有酸素運動

まず、トレーニングには筋肉をつける筋力トレーニングと持久力をつける有酸素運動とがあります。
体を鍛えるにはこの筋トレと有酸素運動を同時に行う必要があります。
例えば通常、筋トレはスポーツジムに通ったり、公園で鉄棒をやったりします。でも忙しい現代社会の社会人には自分の部屋でも筋トレが出来れば便利ですよね。
一人暮らしの狭い部屋でも実は筋トレは十分に出来るんです。

 

狭い部屋でも腰を鍛えられるスクワット

例えばスクワット。
肩幅程度に利用足を広げて、両手を頭の後ろに持っていき、ゆっくりと膝を曲げて腰を落とします。
これを10回続けて1セット。
はじめは2セットくらいから続けてゆっくり回数を増やしていきましょう。

スクワットは腰と足を鍛えるのに最高の筋トレです。
普段あまり運動をしない人も、スクワットなら道具なしで、簡単に始められます。
また狭い部屋でも場所を取らずに出来ます。マンションで上と下の階に人がいると音が響くのが気になりますが、スクワットは音は何もしません。深夜早朝でも何回繰り返してもスクワットは大丈夫です。

男女とも特に30代を過ぎると、足腰が弱くなるそうです。
足腰が弱くなるのは、歩くことに影響が出ます。
腰が痛いと、歩くのも苦になります。歩くことが出来なくなったら、どんなに生活が大変になるか、考えてみて下さい。
お買い物に出掛けたり、お散歩する事も難しくなるのは悲しいですよね。だから足腰を鍛えることは大事なことです。

よくスポーツをするのはスポーツジムに行かないと出来ないと思う方がいますが、スクワットの他にも狭い部屋で運動出来る方法はまだあります。

 

狭い部屋でも脚を鍛えられる踏み台昇降運動

例えば踏み台昇降運動。
これは段差があればいつでも簡単に出来ます。
一番簡単なのは階段ですることですが、ワンルームマンションの狭い部屋には階段はありませんので、本を使って代用します。
家にタウンページや厚みがある本がありますよね。
辞書でも大丈夫です。これを何冊か重ねて、これを踏み台昇降として運動します。
大切な本を踏み続けるのは罪悪感がありますが(笑)そこは気にしないで、筋トレに励みます。

踏み台昇降は脚を鍛える運動です。ゆっくりと右脚で本の上に乗り、そして左脚も乗せます。
その後、右脚を降ろして、左脚も降ろして、脚を合わせます。
これで1回になります。

今度は左脚を先に本の上に乗せ、今度は右脚も乗せます。左脚を降ろして右脚を降ろします。
これで1回になります。

これを20回1セットします。
はじめは2セットくらいから始めて慣れてきたら一日5セット以上できるようにしましょう。

先程スクワットで足腰を鍛えることは歩くことの基本であり、大切なことだと説明しました。
スクワットは腰を鍛えるとすると、踏み台昇降運動は脚を鍛えます。
普段通勤や通学で毎日歩いている、と言う人もいますよね。
ただ荷物を持ちながら歩いていると、バランスが偏って正しく筋肉が動いていない可能性があります。

踏み台昇降運動は脚を定期的に動かすことによって脚全体の筋肉を鍛えることが出来ます。
そして踏み台昇降運動もワンルームマンションの狭い部屋でも簡単に出来ます。
また厚みがある本があれば、すぐ始められます。
狭い部屋の端っこにタウンページを2冊くらいいつも置いておいて、時間があるときにすぐ踏み台昇降運動が出来るようにしておくと良いでしょう。
狭い部屋でする時のポイントはあまり音を立てないように、ゆっくりと乗り降りする事です。
あまりバタバタと音を立てると、マンションやアパートの場合、上下の住民に迷惑がかかってしまいますので、気をつけましょう。

 

好きな音楽に合わせた楽しくダンス運動

一番楽しく時間を忘れて運動出来るのは、ダンスです。
最近では「恋ダンス」が流行って、花嫁さんが上手に踊っているのをインスタグラムでもよく見かけます。あの「恋ダンス」は場所をとらずに、ワンルームマンションでも十分に踊ることが出来ます。他にも好きなアイドルグループの音楽に合わせて、動画を見ながらダンスをするのも良い運動になります。

ダンスは実は効果的な有酸素運動です。有酸素運動の良いことは持久力がつくことです。普段から疲れやすく、ちょっと階段に登るだけで息切れがする、という人は持久力がない証拠です。狭い部屋でもダンスをしながら、持久力をつけましよう。

また雨の日でも狭い部屋の中で有効的な運動をすることが出来ます。雨の日でも、狭い部屋でも諦めないでトレーニング!

筋トレと有酸素運動は続けることが大事です。

狭い部屋だからこそ自分のペースで運動ができる空間になります。継続して筋トレと有酸素運動を組み合わせて、健康的な体づくりを目指しましょう!

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